吸烟如何耗尽你的维生素
更多自由基和更少抗氧化剂
截至2019年12月20日，在美国购买香烟、雪茄或其他烟草制品的新法定年龄限制为21岁。
香烟烟雾是一种有毒的混合物，含有毒物质和致癌化学物质，当人们吸烟时，几乎所有的内脏器官都面临风险。它会产生大量的自由基，导致细胞损伤，并耗尽我们体内的必需维生素和矿物质。
许多人想知道是否有适合吸烟者的维生素可以帮助对抗这种自由基损伤。这篇文章讨论了吸烟如何耗尽体内维生素以及服用维生素是否有助于修复这种损伤。
概述
吸烟会增加体内自由基的生成，这可能导致组织损伤，从而引发从心脏病到癌症等各种疾病。抗氧化剂如维生素C和维生素E是我们身体防御系统的一部分，它们的作用是在自由基造成损害之前将其中和。
遗憾的是，这些维生素在吸烟者体内也会被耗尽，导致一个糟糕的组合——更多的自由基和更少的抗氧化剂来对抗它们。似乎食物来源比补充剂更好，一些关于这两种维生素补充剂的研究表明几乎没有效果。
吸烟与自由基
吸烟会加速你体内的自由基产生。这些自由基会导致细胞损伤，最终可能引发癌症和其他疾病。
什么是自由基？
自由基是具有奇数电子的原子或分子。分子在这种状态下（它们更喜欢拥有成对电子）非常不稳定。
即使不吸烟，你的身体每天也会接触到自由基。这些自由基是由环境中的毒素和消化食物所需的正常代谢过程产生的。
自由基在体内寻找需要的电子以稳定其能量。根据它们找到所需电子的位置，它们可能会破坏健康组织。
当它们干扰胶原蛋白时，会导致臭名昭著的“吸烟者皱纹”。当它们遇到血管时，可能会损伤血管内膜，为心脏病的发生铺平道路。
当它们干扰我们身体细胞中的DNA时，可能会发生损伤（基因突变）。正是这种基因突变的积累导致了癌细胞的形成。
如何抗氧化剂对抗自由基
自由基增加和维生素供应减少这两者的结合构成了双重打击。自由基损害身体，而吸烟则耗尽有助于对抗自由基的必需维生素。这种组合使你的身体容易受到损伤。
身体的防御系统使用抗氧化剂来对抗自由基造成的损害。抗氧化剂是可以向自由基捐赠电子而不失去自身分子完整性的分子。这样，它们能够减缓自由基对身体的破坏性影响。
科学已经识别出多达4,000种抗氧化剂，其中一些是由人体自然产生的。其他则来自我们吃的食物。
维生素也有助于对抗自由基。它们帮助中和自由基以防止或最小化损伤。吸烟会削弱这些防护盾，使自由基更容易损害身体。
两个重要的抗氧化剂冠军是维生素C和维生素E。它们有助于对抗体内的炎症和毒素，并对健康的免疫系统至关重要。
当体内自由基过多而抗氧化剂不足时，就会发生所谓的氧化应激。这被认为在许多疾病的发病中起作用，包括癌症和心脏病。
适合吸烟者的必需维生素
重要的是要认识到，维生素不足以预防或逆转自由基造成的损伤以及其他有害的吸烟效应。然而，确保获得某些重要的维生素可能有一些有益的效果。
维生素C
维生素C是一种水溶性维生素。与脂溶性维生素不同，人体无法储存水溶性维生素，必须每天从食物中获取。
维生素C对于制造胶原蛋白是必需的，胶原蛋白是一种负责生长和修复细胞的蛋白质，从皮肤到肌肉，从韧带到血管都是由它产生的。它有助于增强免疫系统并降低血糖。它还具有独特的品质，即能够帮助再生其他抗氧化剂如维生素E。
研究表明，吸烟者和接触二手烟的人体内的维生素C含量较低。据认为，吸烟者每天需要比非吸烟者多35毫克的维生素C。
不幸的是，仅仅服用补充剂并不是答案，至少就心脏疾病而言。服用维生素C补充剂的人仍然会经历血管损伤。2017年的一项研究发现，高维生素C饮食可以将女性吸烟者患肺癌的风险降低26%。
维生素C的食物来源
维生素C存在于所有水果和蔬菜中。维生素C的良好来源包括：
- 哈密瓜
- 西瓜
- 柑橘类水果
- 蓝莓、蔓越莓、草莓、覆盆子
- 蔓越莓
- 草莓
- 覆盆子
- 番茄
- 西兰花
- 花椰菜
- 土豆（包括甜土豆和白土豆）
维生素E
维生素E是脂溶性的，储存在肝脏和体内的脂肪沉积中。这意味着你不一定需要每天从饮食中获取维生素E，但饮食摄入对维持体内的维生素E水平很重要。维生素E是一种重要的营养素，有助于生成红细胞并增强免疫系统以对抗病毒和细菌。
研究人员还怀疑维生素E在预防癌症、心脏病和衰老方面发挥作用。维生素E是抵御由吸入空气污染和香烟烟雾引起的肺部自由基损伤的第一道防线。维生素E是抗氧化剂的强效武器。
像维生素C一样，吸烟似乎增加了对维生素E的需求。不幸的是，研究尚未证实维生素E补充剂是否真的有助于预防癌症、心脏病或衰老症状。事实上，每日摄入超过400 IU的维生素E可能会增加某些类型的心脏病风险，并增加总体死亡率。
有观点认为，特定类型的维生素E很重要，但在目前情况下，最好通过合理饮食摄取维生素E。维生素E的推荐膳食摄入量（RDA）是14岁以上人群每天15毫克。
维生素E的食物来源
- 坚果，如榛子、花生和杏仁
- 植物油，如葵花籽油、小麦胚芽油、玉米油和向日葵油
- 绿叶蔬菜，如菠菜和西兰花
- 种子，如向日葵种子
- 加强了维生素E的早餐谷物
其他抗氧化剂
一些研究表明，其他抗氧化剂，如鱼油和康科德葡萄汁，可能对吸烟者有一定益处。一项研究发现，鱼油补充剂可能有助于保护吸烟者免受香烟烟雾引起的DNA损伤。另一项研究发现，康科德葡萄汁中的黄酮类化合物可以减少吸烟引起的炎症。
2018年的一项研究发现，高剂量的ω-3脂肪酸补充剂可能有助于减少吸烟者的烟瘾和氧化应激。
考虑戒烟
如果你吸烟，现在戒烟永远不晚，你的身体可以从立即开始修复自己。虽然肺癌和其他一些癌症的风险在一生中仍然较高（尽管在戒烟10年后显著下降），但你患其他吸烟相关疾病（如心脏病）的风险会迅速下降。
常见问题
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吸烟者需要哪些维生素？
尽管没有一种维生素可以预防或消除吸烟的危害，但获得足够的维生素C、维生素E和其他抗氧化剂可能是有帮助的。
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β-胡萝卜素对吸烟者安全吗？
一些研究表明，大量摄入β-胡萝卜素补充剂可能会增加吸烟者或有石棉暴露史的人患肺癌的风险。然而，从饮食中获取β-胡萝卜素是安全的，并且可能降低心血管疾病和某些类型癌症的风险。