心理知识

注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 与失眠的关系

注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 是一种神经发育状况，特征包括难以专注于不感兴趣的活动、组织能力差、过度活跃和冲动行为。患有 ADHD 的人可能会表现出主要的注意力不集中症状、主要的过度活跃和冲动控制症状，或者两者的组合。

虽然睡眠障碍不是 ADHD 的官方诊断标准之一，但许多被诊断为 ADHD 的人也由于其神经多样性而经历失眠。这两种情况之间有什么关系？为什么 ADHD 患者经常难以入睡？如果你有 ADHD，你可以做些什么来改善你的睡眠质量？

什么是失眠？

每个人都有过偶尔难以入睡的情况，但当存在无法入睡、无法保持睡眠或无法睡到期望的时间的模式时，就会发生失眠。你可能会发现自己躺在床上数小时也无法入睡，或者醒来的时间远早于你需要的时间，并且无法再次入睡。这种状况可能导致疲劳、注意力不集中、易怒等症状。

失眠是最常见的睡眠障碍，也是第二常见的心理健康状况，每年大约有 7000 万美国人经历失眠，多达 50% 的美国人会在生命中的某个时刻经历失眠。

慢性失眠会导致注意力不集中、功能受损、焦虑、抑郁以及医疗状况。许多 ADHD 患者已经经历了许多这些问题，而失眠会加剧这些症状。

虽然睡眠障碍不是 ADHD 的官方诊断标准之一，但许多被诊断为 ADHD 的人也由于其神经多样性而经历失眠。

ADHD 患者通常在睡眠方面遇到困难，并且比一般人更容易患上睡眠障碍。

几个因素导致了这种情况：

昼夜节律：昼夜节律，也称为“生物钟”，是我们的自然睡眠和清醒周期。ADHD 患者通常有不同的睡眠和清醒周期，这意味着他们在不同的时间感觉更加警觉或疲倦。例如，许多 ADHD 患者形容自己为“夜猫子”，晚上工作效率最高。由于我们通常期望人们在晚上睡觉而在白天工作，这迫使那些具有不同周期的人在他们的身体自然想要保持清醒的时候去睡觉，从而导致睡眠困难。
超专注：ADHD 患者倾向于对感兴趣的兴趣和活动进行超专注，导致他们从事这些活动时忘记时间。当他们陷入其中时，他们可能没有意识到几个小时已经过去，非常晚了。
时间盲视：时间盲视是指难以正确处理和感知时间的流逝。特别是在超专注期间，患有 ADHD 的个体不会注意到他们已经多久没有睡觉，导致睡眠不足。
认知过度唤醒：我们通常认为 ADHD 的过度活跃表现为跑来跑去、坐立不安或无法静坐。然而，一些 ADHD 患者会经历认知过度唤醒，即思绪奔腾和难以平静大脑。这可能导致躺下睡觉时白日梦、沉思和过度思考。

许多 ADHD 患者形容自己为“夜猫子”，晚上工作效率最高。由于我们通常期望人们在晚上睡觉而在白天工作，这迫使那些具有不同周期的人在他们的身体自然想要保持清醒的时候去睡觉，从而导致睡眠困难。

幸运的是，存在治疗失眠、ADHD 以及两者重叠状况的方法。根据你独特的需要和偏好，你可以寻求治疗、药物或两者的结合。

认知行为疗法已被证明可以帮助 ADHD 患者学习管理时间、变得更加有条理并完成必要的任务。此外，专门从事 CBT 的治疗师可以帮助你养成并坚持健康的睡眠时间表。此外，针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）可以有效治疗睡眠问题，并已被证明可以减少对药物干预的依赖。

如果适当，你的医生可能会开处方药帮助你入睡或保持睡眠。这些药物通常是在需要时服用（对于那些难以入睡的夜晚），但也有一些可能会被开具用于日常使用。

睡眠困难可能会非常令人沮丧。无论你是难以入睡、夜间频繁醒来，还是比预期更早起床，缺乏睡眠带来的疲惫会对你的功能、工作和人际关系产生巨大影响。

如果你的睡眠问题是与 ADHD 相关的，请与你的治疗团队讨论最适合你的选项。他们应该基于你的具体症状和需求提供一些建议。

如果可能的话，调整你的日程安排以适应你身体的自然睡眠和清醒周期。强迫你的身体进入与其自然周期相违背的模式是一项艰巨的任务。如果你在晚上精力充沛，那么改变你的睡眠习惯以在这个时间段保持活跃是有道理的。

在家工作的优势之一是你有更多的控制权和灵活性，你可以改变工作时间，使它与你的身体需求相匹配。

你还可以使用应用程序来跟踪睡眠的持续时间和质量，帮助你识别有助于你感到休息和恢复活力的模式和习惯。这些应用程序通常会在你采用健康睡眠习惯时给予表扬和强化，给你额外的多巴胺。这对特别敏感于大脑中多巴胺效应的 ADHD 患者来说尤其具有强化作用。

尽管 ADHD 可能会使睡眠变得特别具有挑战性，但在适当的帮助和支持下，你可以获得所需的高质量睡眠，以发挥最佳状态。