11 种方法缓解戒烟后的失眠
当尼古丁戒断导致辗转反侧时，如何应对
Verywell / Cindy Chung
睡眠障碍是尼古丁戒断的常见副作用。研究表明，大约42%的戒烟者会经历失眠，而80%的吸烟者在戒烟后会遇到睡眠障碍，这些障碍会变得更严重。
新戒烟者可能会在这个戒烟阶段比平时睡得更多。随着你的身体对一天中多次摄入尼古丁和其他化学物质的反应，你可能会感到昏昏沉沉和疲倦。
如果你有这样的感觉，不要抗拒额外休息的需求。尽可能地小憩，并比平常早些上床睡觉。你的身体需要一点时间来恢复。另一方面，有些前吸烟者根本无法入睡。失眠也是尼古丁戒断的常见症状之一。
概述
毫无疑问，戒烟很难。当你无法获得良好的夜间睡眠时，这似乎更难。采取一些措施，如减少咖啡因摄入量、在睡前取下尼古丁贴片并发展一个放松的就寝程序，可以在你的身体适应无烟生活方式时改善你的睡眠。如果你在戒烟后的最初几周内发现自己经历失眠，尝试几种自然疗法以缓解不适。
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将咖啡因摄入量减半
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Oleg Breslavtev/Moment/Getty 图片
吸烟者的新陈代谢速度比非吸烟者更快地分解咖啡因。因此，吸烟者需要摄入更多的咖啡因才能达到与非吸烟者相同的效果。
如果你戒烟而不减少咖啡因摄入量，你的身体会迅速变得过度摄入咖啡因，这可能导致你感到紧张不安和烦躁。虽然你不必完全戒掉咖啡因，但你可能无法像吸烟时那样摄入那么多。
从至少减少一半的咖啡因摄入量开始。这应该为你提供适量的咖啡因而不会出现咖啡因戒断症状或过度摄入咖啡因的症状。
逐渐减少咖啡因摄入量，而不是突然戒断。完全戒掉咖啡因会导致不舒服的戒断症状。
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在睡前取下尼古丁贴片
证据表明，尼古丁会影响影响睡眠的神经递质的释放，包括多巴胺和血清素。这可能导致吸烟者失眠，但戒烟也会造成使入睡更加困难的变化。
尼古丁替代疗法（NRT）旨在向身体提供一定量的尼古丁，而不暴露于烟草烟雾的有害影响中。NRT产品包括尼古丁贴片、药丸和口香糖，可以减少尼古丁渴望，使戒烟更容易。
尽管使用NRT可以支持你的戒烟努力，但这些产品中的尼古丁仍可能干扰你的睡眠。研究表明，大约10%的人会经历与NRT相关的睡眠障碍，这种障碍可能持续长达12周。
疾病控制与预防中心（CDC）建议你在睡前一小时取下尼古丁贴片，以尽量减少睡眠中断。
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创建一个放松的就寝程序
尼古丁戒断症状会使你难以放松并准备入睡。你可能会感到焦虑、易怒、紧张或坐立不安，因此找到帮助你过渡到睡眠的策略很重要。
有一个某种形式的放松的晚间程序可以帮助对抗与尼古丁戒断相关的失眠。以下是一些可能帮助你放松的晚间仪式：
- 泡个热水澡：点燃几支香薰蜡烛，使用一些香薰浴盐，让一天的压力消散。热水澡是一种极好的方式，让你的身体和大脑在准备睡眠时放松。
- 做个按摩：请你的伴侣或其他愿意伸出援手的人帮你按摩肌肉。虽然全身按摩非常棒，但即使是10到15分钟集中在颈部、肩膀、脸部和头皮上的按摩也能起到很好的效果，帮助你放松并准备好一夜好眠。
- 喝杯草本茶：有许多专门调制来帮助安抚和促进睡眠的草本茶。看看超市的茶叶区或去当地的健康食品店寻求建议。
- 听轻柔音乐：轻柔的音乐可以帮助你放松到足以入睡的程度。试着听一段海浪拍打海滩的声音。雨声、雷声和大自然的声音也可能有放松的效果。
提示
如果你在入睡时使用手机或平板电脑，请确保它设置为自动关闭。你不想自己起床关机，因为这会适得其反。
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遵循规律的睡眠时间表
由于戒烟会影响你身体的自然昼夜节律，重要的是采取措施来帮助恢复正常睡眠-觉醒周期。即使你晚上难以放松或早上感到疲惫不堪，坚持一致的时间表对于恢复正常睡眠模式非常重要。
所以努力建立一个固定的就寝时间和设置闹钟以确保每天早上都在同一时间醒来。拥有一个夜间程序和创造一个舒适的睡眠环境可以使你更容易坚持你的睡眠-觉醒时间表。
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创建数字宵禁
由于你的睡眠-觉醒周期已经受到尼古丁戒断的影响，其他使睡眠更困难的因素会更加具有破坏性。例如，在睡前使用电子设备会使你更难入睡和保持睡眠状态。
智能手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是调节睡眠的激素。
考虑在计划睡觉前的一到两个小时关闭电子设备。相反，尝试融入一些放松活动，如阅读（一本真正的印刷书，而不是手机上的）或冥想，以准备你的身体进行良好的夜间休息。
提示
如果你在夜间醒来，考虑在再次尝试入睡之前花几分钟冥想。随着你学习专注于和放松你的思维，你可能会发现更容易重新入睡。
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增加色氨酸摄入量
当处理与戒烟相关的失眠时，你可能会发现增加一种称为色氨酸的助眠氨基酸的摄入量是有帮助的。你的身体利用色氨酸制造神经递质血清素，然后将其转化为调节睡眠的褪黑激素。
褪黑激素水平在晚上自然增加，有助于促进睡眠。增加褪黑激素可能在戒烟时特别有用，因为入睡困难（称为睡眠潜伏期）是吸烟者的特征，并且在戒烟期间会加剧。
褪黑激素的好处
研究发现，褪黑激素能有效改善与尼古丁戒断相关的抑郁症状。研究人员还建议，褪黑激素可能是安全有效的戒烟后改善失眠症状的方法。
当你吃碳水化合物时，大脑中会有更多的色氨酸可用。（这也许解释了为什么牛奶和饼干长期以来一直是受欢迎的睡前小吃。）
其他含有色氨酸的食物包括：
- 奶酪
- 鸡蛋
- 鱼类
- 坚果（如开心果、腰果、杏仁和榛子）
- 禽肉（如鸡肉和火鸡）
- 种子（包括向日葵籽）
- 大豆制品（如豆腐和酱油）
通常不推荐L-色氨酸补充剂，因为它们以前与嗜酸性粒细胞增多症有关。食物和饮料中天然存在的L-色氨酸是更安全的选择。你也可以考虑尝试褪黑激素补充剂。
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不要喝酒
即使一两杯酒可能最初会让你更容易入睡，最好避免饮酒。酒精会抑制快速眼动（REM）睡眠，这意味着即使你整夜都能睡着，第二天早上也不会感到精神焕发。
酒精在体内的存在也可能扰乱睡眠，导致你在夜间反复醒来。
研究表明，通过避免酒精、限制咖啡因摄入量并遵循规律的睡眠时间表，戒烟者可以促进睡眠。
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锻炼一下
如果你无法入睡，试着在睡前几个小时走一段长长的路。即使是短短的15分钟散步也有帮助。
睡眠障碍在急性尼古丁戒断期尤其常见。失眠和其他睡眠问题与戒烟头四周内的复吸风险增加有关。
研究表明，运动可以帮助减少人们夜间醒来的频率，并在急性戒断期促进睡眠维持。
然而，时机很重要。虽然晚上锻炼也有好处，但尽量避免在睡前至少一个小时进行剧烈运动，因为它会使入睡更加困难。在深夜进行剧烈运动可能会迅速降低体内的褪黑激素水平，这可能在扰乱睡眠方面起作用。
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练习放松技巧
由于尼古丁戒断会导致焦虑、紧张和不安，考虑放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松和瑜伽，以在漫长的一天结束时平静你的头脑和放松你的肌肉。
例如，你可以在上床睡觉前使用几种策略。做几个温和的瑜伽伸展动作放松肌肉，然后再躺下。接下来，闭上眼睛，从脚开始，逐步放松全身的肌肉。
舒适地躺在床上，把注意力转移到脑海中的想法上。承认每一个想法，然后让它过去。让你的思绪飘荡，释放压力和忧虑。
在早晨的例行程序中加入冥想（直立姿势），这将使你在整个白天都获得更好的控制和平静。
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不要在白天小睡
由于戒烟会扰乱睡眠，人们在放弃香烟时往往会感到白天更加困倦。在急性戒断期打盹是可以接受的，可以帮助你应对尼古丁戒断的即时影响，但从长远来看，白天打盹会干扰你坚持规律的睡眠-觉醒时间表的能力。
虽然白天小睡可能会感觉很好，但如果是在白天，就不要这样做。如果你正在努力应对失眠，午间小睡不是你的朋友。当该睡觉的时候，你会为此付出代价。
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考虑接受治疗
认知行为疗法（CBT）用于失眠（CBT-I）是慢性失眠的有效治疗方法。它可以带来持久的效果，改善睡眠长达两年。
CBT-I 结合了认知疗法、放松技巧和睡眠卫生实践：
- 认知疗法用于帮助识别和改变关于睡眠和失眠的负面信念。
- 放松技巧包括冥想、深呼吸和渐进式肌肉放松。
- 睡眠卫生侧重于环境因素，包括采取步骤，如限制酒精摄入和遵循一致的睡眠时间表。
研究表明，CBT-I 对失眠的有效。虽然关于其对戒烟影响的研究有限，但一项研究发现，CBT-I 在帮助戒烟方面显示出前景。
要点
如果你在戒烟过程中遇到失眠，你可能会想知道这样的症状会持续多久。研究表明，睡眠问题在戒烟后的头24到36小时内最为严重。这种症状可能会在戒烟后的最初几周内继续存在，但证据表明，睡眠不足将在三个月到一年内得到很大程度的解决。
吸烟戒断的生理戒断期是一个暂时的情况。只要你戒烟前没有失眠，你的睡眠模式很快就会恢复正常。如果症状持续超过一个月左右，请预约看医生，以确保戒烟是你目前感觉的原因。