睡眠与康复
戒断失眠期间如何缓解
良好的睡眠习惯有助于你的康复之路
睡眠问题在患有物质使用障碍的人群中很常见，但这些问题也可能在戒断和康复过程中出现。睡眠问题可能会使康复过程变得更加复杂。
对于药物和酒精成瘾者来说，睡眠困难是一种常见的戒断症状。这可能会令人困扰，并导致焦虑和易怒的增加。
幸运的是，研究表明长期康复可以帮助逆转由物质使用引起的睡眠问题。虽然戒断失眠很常见，但你可以采取一些措施来应对它并尝试获得更好的夜间睡眠。
成瘾与康复如何影响睡眠
任何成瘾都可能导致睡眠问题。对于过度使用以下物质的人来说，睡眠问题是常见的戒断症状：
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酒精
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焦虑药物
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大麻
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阿片类药物
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镇静剂
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兴奋剂
因为每个人和每种成瘾都是不同的，所以睡眠问题的性质和程度也各不相同。
康复期间的睡眠问题是因为你的身体偏离了正常的昼夜节律。过去使用药物或过量饮酒的时间改变了你身体的工作方式，这通常包括睡眠模式。
在康复期间，你的身体正在改变，试图适应没有物质的生活。你的睡眠被打乱是很自然的事情。
戒断失眠会持续多久？
从成瘾中恢复的人可能需要六个月或更长时间才能恢复正常睡眠模式。然而，在最初的几天里，戒断症状尤其令人困扰。睡眠不足只会使戒断体验更加不舒服。
如何缓解戒断失眠
好消息是，对大多数人来说，戒断失眠只是暂时的。这是你清除体内物质并回归无物质生活的一个副作用。
你遵循的良好睡眠卫生指南越严格，你的戒断失眠就会消失得越快。通常，你能做的最简单的事情往往是最好的。
建立睡眠仪式
康复很大程度上是关于用健康习惯替代不良习惯。当涉及到睡眠时，尽量做到：
- 每天在同一时间睡觉和起床
- 睡前进行安静的活动，如阅读
- 创建一个舒适的睡眠环境
- 在睡前避免干扰睡眠的电子设备
良好的睡眠卫生可以在睡眠质量方面发挥重要作用。在尝试入睡之前，任何能让你放松和冷静下来的事情都会有所帮助。
重新建立你的昼夜节律
成瘾会对你的自然睡眠周期造成严重影响，你的身体可能已经习惯了熬夜。一种对抗这种现象的方法是在一天的早期暴露在户外日光下（不戴墨镜）。请勿直接看太阳。
尝试首先采用自然方法
睡前喝一杯温暖的、不含咖啡因的舒缓茶，尝试冥想，白天保持活跃。这些都是改善睡眠的一些自然方法。你也可以选择尝试一些草药助眠产品，如：
- 褪黑素：褪黑素是一种天然的睡眠激素，调节人体的昼夜节律。
- 缬草根：缬草根是一种有时用于治疗失眠的草药补充剂。2020年的一项综述发现，它可能是一种有效的治疗方法，但效果可能因草药提取物的质量而异。虽然通常被认为是安全的，但它可能会增强其他物质的镇静作用，包括酒精、麻醉品和其他助眠药物。
- L-茶氨酸：L-茶氨酸是一种氨基酸，可能有助于对抗压力、促进放松和减少焦虑。它天然存在于绿茶和红茶中，但也可以以补充剂的形式存在。一些研究表明，它可能有助于改善睡眠质量。
在服用任何草药助眠产品之前，请咨询医生。尽管这些补充剂可能是“天然”的，但它们仍可能产生不必要的副作用，尤其是在与其他物质结合使用时。
总结
可以提高你睡眠质量的策略包括建立睡眠仪式、恢复昼夜节律和使用自然助眠方法。坚持下去，如果需要的话，结合使用多种方法。你很快就能获得更好的睡眠。
助眠药物注意事项
成瘾可能导致其他成瘾行为。最重要的是，尽量避免那些有可能成为你所依赖物质的替代品的事物。这在你经历戒断并在最需要快速缓解时尤为重要。
在戒断期间尽量避免使用其他药物自我治疗。这包括非处方（OTC）助眠药、大麻和酒精。
与你的医生讨论短期使用处方药物是否有助于你在最初几天内睡眠。有些药物可能有助于缓解其他戒断症状。这些药物非常具体地取决于你正在戒除的物质以及你被处方的药物。
在服用这些药物之前，与你的医生讨论潜在的副作用，并确保严格按照医生的指示服药。
无论如何都不应超过处方剂量或超出处方期限。你可能会生病或形成另一种成瘾。
为什么良好的睡眠对康复至关重要
尽管这可能很难，但早期建立良好的睡眠习惯可以增加你避免复发的机会。你会听到前成瘾者、正在康复的酗酒者以及最有可能的医生和顾问这样建议。
根据国家药物滥用研究所（NIDA）的数据，睡眠不足会降低多巴胺受体的敏感度。因此，人们更容易冲动行事，这可能促成药物复发。
2017年的一项研究发现，睡眠质量波动与药物渴望变化有关。在参与者报告睡眠质量较低的日子里，他们也经历了更大的物质渴望。这样的结果表明，在康复期间保护睡眠可能有助于降低复发风险。
在康复期间格外注意保护你的睡眠是一个合理的假设，因为睡眠是健康和平衡身体的主要因素之一。毕竟，克服成瘾的目标之一是更好的健康。无论你做什么来改善睡眠，都可以帮助你的长期康复和整体健康。
最后的想法
睡眠可以在康复过程中发挥重要作用。不幸的是，戒断和康复可能会导致睡眠问题，这些问题可能会加剧药物渴望并增加复发的风险。采取措施保护你的睡眠可以帮助你感觉更好，并在你努力摆脱药物和酒精的过程中更有效地应对。