心理知识
与酒精的关系指南
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如何保持清醒
保持清醒的13个技巧
持久的康复需要持久的努力，但复饮并不意味着失败或软弱；保持清醒不仅仅靠意志力。本文讨论了清醒的意义，并为你提供信息和策略，以帮助你顺利并持续地走上健康之路。
复饮有多常见？
完全戒断可能是目标，但现实是挫折很常见：研究表明，在第一年内，酒精滥用障碍患者的复饮率高达62%，在一生中则约为90%。同样，对于那些患有阿片类药物滥用障碍的人来说，复饮的可能性高达91%。
保持清醒：13个策略
拥有更多工具来识别触发因素、应对压力以及管理你的新清醒生活，你就能更容易地预防复饮。以下是一些专家经常推荐的技巧。
识别个人触发因素
防止复饮的一个重要部分是了解外部触发因素：引发与物质使用相关的思考或渴望的人、地点、事物和情境，以及内部触发因素如感受、想法和情绪。
一旦你识别出最大的风险，就可以制定计划来准备或避免它们。一些常见的触发因素可能包括：
- 压力
- 情绪困扰
- 环境暗示
- 消费酒精或毒品的人
- 关系问题
- 工作或财务问题
认识复饮的预警信号
复饮可能会悄悄出现，通常是因为你没有认识到预警信号。复饮过程远在你实际拿起一杯酒或药物之前就开始了，它涉及三个阶段：情绪复饮、心理复饮和物理复饮。
复饮的预警信号包括：
- 回到成瘾思维模式
- 参与强迫性和自我挫败的行为
- 寻求涉及使用酒精和毒品的情况
- 思考不理性且行为不负责任
- 发现自己处于一种情境，其中使用药物或饮酒似乎是对痛苦的一种逻辑逃避
预防PAWS
急性戒断综合征（PAWS）涉及的戒断症状会持续到戒断期之后。这些症状往往与情绪有关，可能包括易怒、焦虑、抑郁、睡眠问题和疲劳。
根据依赖类型的不同，PAWS可以持续六个月到两年。在停止使用药物或酒精后。
PAWS中涉及的症状如果处理不当，可能会成为恢复的障碍。除了能够识别它们，知道何时寻求帮助也很重要。
如果PAWS严重或症状持续时间较长，医疗专业人员可以帮助你克服这些症状，使你在不复饮的情况下保持康复。
避免旧习惯和旧环境
如果你戒掉了首选药物，但继续维持同样的生活方式，与相同的人和地方交往，不改变任何情况，那么很容易重新陷入旧的行为和习惯。
你需要立即做出的一些改变是显而易见的——比如不再与你一起吸毒或买药的人交往。毕竟，你不能与毒贩或老酒友在一起太久，就指望自己能长久保持清醒。
你也可能需要改变上班或回家的路线，以避开任何触发因素，即让你想再次使用药物或喝酒的人、地点或事物。
播放以了解自律
由治疗师Amy Morin LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》分享了如何避免重复错误并建立更好的习惯。点击下方立即收听。
建立健康关系
现在你已经清醒了，你可能会发现过去的一些关系不仅不健康，甚至是有毒的。不仅是你喝酒的朋友和吸毒的毒贩会给你带来麻烦——有时候那些离你最近的人也会导致你复饮。
例如，你可能发展了一种依赖关系，或者一个家庭成员、朋友或雇主可能在不知情的情况下一直在纵容你。
研究表明，如果你维持这些有毒的关系，你复饮的可能性更大。为了避免复饮并保持清醒，建立健康的关系很重要。
寻求支持
如果你发现自己很难结交新的、清醒的朋友，尝试加入一个支持小组。花更多时间和支持你的亲人在一起，为全家规划活动也可以帮助你建立更健康的生活方式，并避免你通常会喝酒或吸毒的情境。
寻求心理健康专业人士的帮助很重要。一位精神健康专家可以帮助你应对在通往清醒的道路上面临的挑战。
治疗师可以帮助你学习新的应对技巧，发展新的思维模式，并解决可能导致康复更加困难的共病精神健康状况。
你可能会经历所谓的“清醒疲劳”，这指的是由于保持清醒而产生的整体疲劳。因此，当你需要的时候，有一个支持网络是非常有帮助的。
如果你或你的亲人正在与物质使用或成瘾作斗争，请联系美国物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）国家热线 1-800-662-4357 获取所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。
制定结构化的日程安排
混乱或无组织的生活方式也可能阻碍你的康复。重要的是要制定一个结构化的日常和每周计划，并坚持执行。
结构化的例行公事可以帮助你实现生活中的其他目标，无论是短期目标（如准时上班）还是长期目标（如重返学校并改变职业）。
保持清醒是首要任务，但发展和追求其他目标可以帮助你保持清醒。
实践健康的生活方式
长期滥用药物和/或酒精会对你的身心健康造成严重影响。现在你已经进入康复阶段，你应该优先考虑自我护理，确保自己有足够的精力保持清醒。健康生活方式的关键包括：
- 定期锻炼
- 花时间进行娱乐活动和爱好
- 吃有规律且均衡的饭菜
- 获得充足的高质量睡眠
- 练习放松策略，如正念冥想和瑜伽
关注你的财务状况
正在从物质使用障碍中恢复的人常常面临难以满足工作相关职责、维持就业和管理金钱的问题。如果你的成瘾活跃了一段时间，你可能会产生财务问题。
财务问题和找工作及保住工作的困难是复饮的主要诱因，但你可以一步一步地改善你的财务状况。请记住，你的改善不会一夜之间发生。
考虑联系职业康复顾问或职业教练帮助你更新简历、练习面试技巧，并找到符合你技能和经验的工作。
一旦你重新回到工作岗位，重要的是要制定预算并采取措施保护自己，因为工作压力可能是复饮的诱因。
保持冷静
许多滥用酒精或药物的人都难以应对愤怒。如果不加以控制，愤怒会对你的健康和持久清醒产生负面影响。
愤怒是一种正常且自然的情绪，但你如何处理它将影响你保持清醒的能力。
对于许多有物质使用障碍的人来说，这只是一个从未学会如何正确管理愤怒的问题。与你的治疗师、其他医疗保健提供者或赞助商谈谈如何以不伤害自己或他人或转向酒精或药物的方式处理你的愤怒。
应对错误
大多数进入康复的人在过去的生活中留下了大量的痛苦和伤害。对自己过去的行为或在主动成瘾期间的决定感到内疚或羞愧是正常且健康的。
羞耻是指对自己和自我价值持有负面信念。内疚是指对自己的过去行为持有负面感觉。人们在康复过程中可能会因为成瘾而感到很多羞耻。
如果这些情绪变得过于强烈，它们可能会阻碍你的康复。如果你正在努力保持清醒的生活方式，这些感觉可能会变得有毒，并导致复饮，除非你妥善处理它们。
大多数找到康复的人也会发现他们伤害了朋友和亲人的感情，并对自己的过去决定有许多悔恨。为了避免复饮并保持清醒，重要的是你要从过去的错误中吸取教训，开始更负责任地生活。
找到平衡
新进入酒精和药物康复的人常犯的一个错误是用新的强迫性行为替代旧的行为。新进入康复的人可能会以强迫性的方式对待他们的新饮食、锻炼计划、工作，甚至参与支持小组。
虽然这些新活动是健康和有益的，但如果它们成为填补原始成瘾空缺的转移成瘾，就可能成为持久康复的绊脚石。秘诀在于找到健康的平衡。
学会你有选择权，并能保持控制。如果你生活的任何方面失控，它将无助于你保持持久的清醒。
庆祝里程碑
如果你参与了一个12步项目，你很可能已经知道里程碑的重要性。在这些项目中，通常会在达到一年标志时获得一个铜币。
承认并庆祝康复的辛勤工作有助于保持你的动力，并提醒你为什么最初勇敢地选择了清醒。只是要确保你的奖励不涉及酒精或药物。相反，专注于支持你新健康生活方式的事物、经验和活动。
什么是清醒？
严格地说，清醒是指没有受到酒精或药物的影响的状态。然而，这个词在不同的上下文中经常有不同的含义。许多12步项目建议清醒意味着彻底戒断，这意味着永远不再使用该物质。然而，其他定义则侧重于康复的过程和长期支持健康和福祉的习惯。
总结
清醒是一个过程，挫折很常见。你从酒精或物质使用中康复的最佳途径是采用多种策略，帮助促进成功。记得照顾好自己，寻求支持性的关系，并考虑寻求治疗师的帮助。
常见问题
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12步戒酒法是什么？
12步分别是：
- 承认自己无力战胜成瘾
- 相信更高的力量
- 向更高的力量投降
- 进行道德盘点
- 承认错误
- 准备让更高的力量消除错误
- 请求更高的力量帮助
- 列出所有被自己伤害过的人
- 与这些人和解
- 不断进行自我反省
- 进行祈祷或冥想
- 实践这些原则，并为社区服务
了解更多：什么是十二步？
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清醒疲劳持续多久？
这取决于你从哪种物质中恢复，你使用它的多长时间，以及你使用的量。清醒疲劳可以持续几周到几个月。然而，在严重的急性戒断综合症情况下，症状可以持续长达两年。
了解更多：酒精戒断症状
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什么是清醒日期？
清醒日期是你停止使用物质的日期——例如，你戒酒或戒毒的那一天。
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如何祝贺某人的清醒？
通过表达支持来祝贺某人的清醒。你可以说，“我真的很为你骄傲”，或“我很高兴看到你成功”。避免问太私人的问题或聚焦于他们过去使用物质的负面方面。
了解更多：与有成瘾的人沟通
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什么是长期清醒？
长期清醒是一个相对术语——对不同的人来说有不同的含义。但许多人认为长期清醒至少持续一年。