一个快速平静的身体扫描来与自己检查

使用这个快速且简单的工具，每天多次让自己安定下来。

• By Christopher Willard
• 2020年4月3日
• 日常练习

Mat Hayward/Adobe Stock

如今，焦虑，我们已经知道它是会传染的，似乎像野火一样蔓延。如果你曾经有过焦虑的经历，你可能会知道它不仅在你的大脑中，而且在最糟糕的时候会渗透到你的整个身体。作为一名临床医生，我甚至遇到过因焦虑而出现皮疹的人，除了许多我们与焦虑相关的症状，如出汗、发冷、颤抖、呼吸急促和心跳加速外。更重要的是，许多这些焦虑的迹象也可能看起来像是生病，当我们许多人害怕生病时，很难分辨什么是焦虑什么是什么病。

许多焦虑的症状也可能是生病的表现，尤其在我们担心自己会生病时，很难区分两者的不同。

这就是像身体扫描这样的练习可以帮助的地方——胸部紧绷是严重疾病还是更可能是焦虑的症状？焦虑通常很快就会过去，而疾病的症状可能会持续数天。在一天中的较短时刻，我们可能没有时间离开家人或工作进行40分钟的身体扫描，或者即使我们有时间，焦虑真的会影响我们的注意力。几年前，我从一位同事那里听到了一个很好的缩写词，我们可以在感到情绪强烈时使用简短的身体扫描或放松练习。

这个练习就像这个缩写词一样简单。“CALM提示符”帮助我们检查并放松四个主要的身体区域（C-胸部，A-手臂，L-腿部，M-嘴巴）。这四个区域提供了大量关于我们情绪状态的信息。更重要的是，当我们一个接一个地放松身体区域时，在生理上几乎不可能同时感到紧张、焦虑、愤怒或被困难情绪压倒。

身体扫描练习：CALM提示符

这个练习可以根据你的时间和注意力长短进行调整——从几分钟到十或十五分钟不等。开始时，找到一个舒适的站立、坐着或躺下的位置。如果你觉得舒服，可以闭上眼睛。从几次深呼吸开始，随着呼气扩展你的身体。

C-胸部

几次呼吸后，将注意力带到你的胸部和躯干区域。首先扫描你的胸部，打开并提升它，为肺部和腹部创造足够的空间。注意这里的任何感觉。

你的呼吸是浅而短的，还是慢而均匀的？通过调节呼吸，你可以调节身体和大脑，进而调节你的情绪、冲动和注意力。你的心跳快还是慢？你的胸部是否有任何紧绷或紧张感？

让呼吸扩展你的胸部，释放那里的任何紧张感。最后，收紧胸部和躯干的所有肌肉，保持三个呼吸的时间，注意紧张的感觉，然后让肌肉放松，感受紧张随接下来的几个呼吸流走，放松流入。

A-手臂

现在将注意力转移到你的手臂，从肩膀到手指。上下移动一次肩膀，让手臂垂在两侧或放在腿上。现在从手开始向上扫描前臂和上臂。

它们是否在颤抖还是静止？如果它们在颤抖，能否让它们静止下来？它们是否部分握拳？如果是，只需释放这种紧张感。手是否出汗或湿冷？

继续向上扫描手臂到肩膀，继续注意任何其他可能表明你情绪状态的感觉。

最后，握紧拳头，收紧从手臂到肩膀的所有肌肉，保持三个呼吸的时间，感受紧张，然后释放身体和情绪的紧张，让手臂完全放松。再做三个呼吸，享受手臂的放松。

L-腿部

在下一个呼吸中，将注意力向下引导到你的腿部，从臀部到脚趾，让你的注意力和呼吸流经大腿、小腿和脚。我们的腿经常因为焦虑而颤抖，或者持有紧张和压力。注意你的腿此刻是否传达了任何信息，并让它们静止下来。

然后，轻轻挤压脚上的肌肉，穿过腿部并环绕腰部，保持三个呼吸的时间，注意这些感觉，然后释放。再做三个呼吸，感受腿部的紧张感流出。

M-嘴巴

最后，将注意力转移到你的嘴巴和下巴，这是我们许多人无意识地持有紧张和紧绷肌肉的地方。

你的嘴巴向内和向外传达的表情是什么——压力、焦虑、愤怒？注意这些以及其他你嘴巴甚至头部和颈部的其他感觉。现在咬紧嘴巴和其他周围的肌肉，保持三个呼吸的时间，然后释放。

当你释放紧张时，让你的嘴巴放松成对你自己和周围世界的微笑。花一点时间享受放松和微笑的感觉。

在你结束练习时，你可能会花时间反思你在身体的哪些部位容易持有情绪和紧张，并在结束练习前调整或呼吸到这些区域。请记住，在你忙碌的一天中任何时候，你都可以选择与自己的身体检查并放松自己。也许在工作中紧张的时刻之前或期间，在阅读新闻之后，与伴侣或家人相处时，甚至在睡前，你可以用这个简单的缩写词来让自己平静下来。