焦虑也是会传染的。这里有一些如何冷静下来的方法
正念的内容总监Anne Alexander与神经科学家、精神科医生和正念专家Jud Brewer博士进行了对话。
- 作者：Anne Alexander
- 2020年3月15日
- 健康
Goffkein/Adobe Stock
关于“生活在有趣的时代”的古老谚语需要更新了。如今，我们生活在“焦虑”的时代。关于致命病毒在全国范围内传播、未来几周的大规模中断和社会隔离的不间断新闻让我们都处于紧张状态。
为了帮助我们获得一些视角，也许甚至可以重新找回一些平静，正念的内容总监Anne Alexander与正念专家和精神科医生Jud Brewer博士进行了交谈。Brewer博士是布朗大学公共卫生学院正念中心的研究和创新主任。Brewer博士已经研究了几年如何通过基于应用程序的正念来帮助平复焦虑的心情。
Anne: 作为一名精神科医生，你能解释一下当我们意识到自己正处于全球大流行病之中时，大脑里发生了什么吗？
Dr Jud: 我想说我们可以吸收这些或任何信息，但在事实上，当我们感到压力或焦虑时，很难吸收任何信息。
当我们真正感到压力或焦虑时，我们的思考大脑会离线，我们会进入生存模式。理性信息无法保留，因为我们忙于逃离危险。只有当我们的大脑感知到安全时，我们思考的部分（前额皮质）才会恢复在线。这时我们才能理性地为未来做计划。
这部分与我们的大脑在焦虑时不容易存储新信息有关。我们从恐惧的情况中学习，但这种学习形式是改变我们未来的行为。讽刺的是，这就像盐水：我们对信息口渴，但我们喝得越多，越觉得口渴。
Anne: 这就是为什么我们中有那么多人囤积48卷卫生纸和购买一箱又一箱的午餐肉吗？
Dr Jud: 是的，绝对如此。当我们在家时，我们的前额皮质工作正常，因此我们可以列出合理的购物清单。当我们去杂货店时，看到每个人都在恐慌地跑来跑去，突然我们也加入了他们的行列。
科学术语称之为“社会传染”。基本上，它是指情绪从一个人传播到另一个人。可以把它想象成有人把恐慌“打喷嚏”到了你的大脑上。每次你在社交媒体上滚动浏览——每次滚动就像被某人“触摸”了一次——你更有可能“感染”恐慌病毒。
Anne: 我们能做些什么呢？如何找到准备和恐慌之间的平衡？
Dr Jud: 了解我们的大脑是如何工作的第一步。仅仅看到我们在恐慌已经是向前迈出的一大步。之后，我们可以使用简单的正念练习，比如有意识地呼吸几次，或者以其他方式将自己扎根于直接体验中。类似于在车失控时松开油门，正念觉察有助于我们将自己扎根于当下，这可以帮助我们的思维停止对未来担忧或灾难性思考。
简单地看到我们在恐慌已经是向前迈出的一大步。之后，我们可以使用简单的正念练习，比如有意识地呼吸几次，或者以其他方式将自己扎根于直接体验中。
Anne: 如果我看到有人的购物车里有24罐辣椒酱，我突然也想买同样的东西，即使我的食品储藏室已经相当充足了呢？
Dr Jud: 在这种情况下，扎根于直接体验是非常有帮助的。例如，我在耶鲁大学领导的一个冥想小组中的一位成员为自己创造了一个非常简单的提醒：“感觉你的脚”。他难以进行有意识的呼吸，所以每当他注意到自己的思维开始失控时，他会对自己说“感觉你的脚”，这会帮助他扎根于当下。这是一个很棒的正念练习。
我们也可以简单地扎根于外界的视觉或听觉——自然在这方面非常好——简单地注意阳光照在脸上的感觉，或者看看树皮或树叶，或者简单地听鸟鸣30秒，都是非常扎根的。
Anne: 你是习惯改变专家。我怎么能不摸脸？
Dr Jud: 如果摸脸是一种习惯，我们可以从认识到摸脸的时刻开始。然后我们甚至可以利用大脑的奖励系统来打破这个习惯，不是靠强制力（意志力位于前额皮质，所以不可靠），而是通过发现摸脸是多么没有奖励感（“哦，我可能会染上什么”的想法是非常不愉快的）。这有助于我们的大脑开始寻找我所说的更大的更好的选择：找到更有奖励感的行为。良好的手部卫生现在是非常有奖励感的，每次我们习惯性地摸脸时，我们可以回想并记住我们刚刚洗过手等。这里有一个简短的动画，进一步解释了这个过程。
Anne: 我该如何阻止我的恐惧，许多感觉都很真实的恐惧，不会像雪球一样滚起来——“哦，不！我的洗手液快用完了，我的工作岌岌可危，我的孩子有风险，奶奶可能会死。”
Dr Jud: 这正是正念的美妙之处。它可以帮助我们阻止这些想法像雪球一样滚起来。实际上，我们刚刚完成了两个临床研究，研究对象是一个基于应用程序的正念训练（Unwinding Anxiety），我们发现焦虑的医生焦虑减少了57%，而患有广泛性焦虑障碍的人则减少了63%。该正念应用程序旨在帮助人们绘制出焦虑和恐惧的习惯循环，并用短时间的正念练习取代担忧等习惯行为。如果我们每天多次进行短暂的正念练习，我们可以建立良好的“心理免疫力”，以应对压力、焦虑和恐慌。
Anne: 你经常谈论训练大脑关注“更大的更好的选择”。在这次大流行期间，我们可以关注的“更大的更好的选择”是什么？这里面对我们有什么银色衬里吗？
Dr Jud: 我希望由于我们真的都在一起经历这一切，人们会看到帮助彼此的“更大的更好的选择”，并且我们会学到共情和联系是我们前进的唯一途径，不仅是现在，而且在未来也是如此。
Anne: 你还想分享些什么吗？
Dr Jud: 我为《纽约时报》写了一篇文章，讲述了焦虑+社会传染如何导致恐慌（以及正念如何帮助）。如果有人感兴趣，这里有一个链接。
在你继续下一件事之前，花点时间呼吸：
5分钟呼吸冥想
- 5:00