如何从自闭症倦怠中恢复

自闭症倦怠是一种由在为神经典型个体设计的世界中导航所累积的压力引起的身心疲惫状态。

其特征包括慢性疲劳、技能丧失和对刺激的容忍度降低，这些都会显著影响自闭症个体的生活。

自闭症倦怠的迹象包括普遍的疲倦感、言语困难、执行功能障碍、记忆问题、自我照顾能力下降和日常活动能力下降，以及对感官输入的高度敏感，导致过载、崩溃，并避免以前可以忍受的环境和活动。

自闭症倦怠可能由多种因素触发，如不断努力掩饰或伪装自闭症特质、日常生活变化、过度补偿或取悦他人的行为、社会压力和期望，以及感官过载。

了解自闭症倦怠的原因和特征对于制定有效的预防和管理策略至关重要。

短期：如何立即摆脱自闭症倦怠

如果你目前正在经历倦怠（或接近倦怠）并希望减少你的倦怠水平，请尝试以下即时步骤：

1. 离开当前的情境：如果你在工作、外出或参加社交活动，可以走到外面或去洗手间。如果你在家，可以去卧室或其他安静的房间。
2. 让自己更舒适：如果可以的话，换上让你感到舒适的衣物，脱掉鞋子，脱下外套，把头发扎起来。
3. 减少感官触发因素：关灯或遮住眼睛，关窗或戴上耳机以阻挡声音，把手机收起来。
4. 用手做些令人舒适的事情：使用一个刺激玩具，挤压一个毛绒玩具或软毯子，敲打表面，双手摩擦，或者抚摸你的宠物。使用一种感觉合适的重复动作。
5. 深呼吸：每次呼气时，想象大脑中的结正在解开。
6. 考虑请求休息：如果你在工作，可以考虑是否可以提前下班。如果在参加社交活动，可以考虑离开。
7. 立即减少责任：如果可以的话，取消即将来临的需求，请求延长截止日期，点外卖以减少烹饪需求，并请求帮助处理家务。

长期：如何从自闭症倦怠中恢复或预防

以下是一些对我和其他自闭症人士在长期应对或预防倦怠时非常有帮助的建议。

这些建议可能并不都适用于你，但你可以尝试其中的一些，然后选择你想纳入生活的建议。

识别你的压力源

花时间反思那些耗尽你能量或使你感到不知所措、焦虑或紧张的情境、环境和活动。这种自我意识对于管理和预防倦怠至关重要。

列出你的具体压力源，例如：

• 强光
• 嘈杂的噪音
• 处于拥挤的酒吧或俱乐部
• 一次呈现过多的信息
• 计划突然改变

你还可以根据位置（如工作压力源、家庭压力源）或类型（如感官不适、社交互动、任务相关需求）对这些压力源进行分类。

更多地了解自闭症

了解自闭症、其常见挑战及应对策略，以便更好地理解自己的需求和经历。

阅读本文本身就是很好的开始！你还可以阅读我们的其他文章，这些文章提供了自闭症概述，自闭症诊断后的阶段，或关于自闭症伪装的内容，以进一步学习。

我发现与社交媒体上的自闭症社区互动非常有用，可以从他们的深刻描述和经历中学习自闭症倦怠。这有助于认识到你并不是唯一经历这些的人，并且你可能会从他人那里学到一些应对倦怠的有用技巧。

减少或消除压力源（如果可能）

一旦你识别了压力源，就采取措施尽量减少或消除它们（如果可以的话）。

为了防止倦怠，你可以：

• 在非工作时间关闭工作电子邮件通知
• 避开高峰时段去购物
• 关注完成待办事项列表中的重要任务，而不是试图完成所有想到的任务
• 在家中创建一个感官友好的环境，例如使用暖色调的灯泡、投资舒适的衣物或指定一个安静的空间用于放松

我发现去超市的过程令人难以承受（强光、太多人、太多食物选项等）。因此，我知道应该避免在周末去那里，那时人更多。或者我可以安排在已经感到压力的时候让食品杂货送货上门。

当倦怠来袭时，你可以通过佩戴降噪耳机、调暗灯光，甚至暂时远离工作或家庭责任来减少感官输入。

请记住，减少某些压力源对每个人来说可能并不总是可行的，特别是如果你需要工作而无法轻易休假，或者你是家长且没有托儿服务。专注于你能控制的压力源。

定期休息

在一天中安排频繁的休息时间，以休息、充电，避免过度劳累。

通常有一种期望，认为我们总是需要保持高效和忙碌，但这可能不利于你的身心健康。

将定期休息时间纳入日常生活中，可以给你的大脑一个重置的机会，帮助防止因持续忙碌而没有喘息时间而导致的倦怠。

尝试将休息视为对大脑健康有益的行为，而不是不高效的。

在工作、学习或完成家务任务时，可以尝试番茄工作法。这种方法包括一段时间的工作、清洁或学习，然后是短暂的休息。

例如，工作25分钟，然后休息5分钟（这个YouTube频道有许多带有轻松音乐和可爱猫咪动画的番茄工作法视频！）

此外，确保使用你在工作中分配的假期。全年分散使用这些假期，确保你定期给自己一些休息时间。

充分利用空闲时间

当你有空闲时间时，利用这段时间来重置你的大脑，预防倦怠。

具体做什么取决于你自己。你可以选择这段时间来追求你的特殊兴趣和爱好，或者只是躺下来什么都不做一会儿（正如我们所说，这对你的大脑健康是有益的！）。

请记住，之后你需要回到你的责任中，所以不要过度延长空闲时间而完全忽视其他任务。

以下是一些你可以在空闲时间做的事情：

• 去自然散步，听有声书，或简单地享受户外的声音和感受
• 单独或与朋友玩电子游戏
• 观看你喜欢的电视剧或一直想看的新剧集
• 尝试新的创意爱好，如插画或视频编辑
• 与你的宠物共度美好时光
• 研究一个你感兴趣的话题或阅读一本书
• 其他自我护理活动，如在家做水疗日、瑜伽或冥想

认识你的极限

自闭症人士常常表现出取悦他人的行为，例如为了不让人失望或被负面评价而同意他人的要求。

如果你发现自己已经任务过载并且感到压力山大，试着考虑自己实际能够做到什么，即使这意味着你看起来比别人“做得少”。

很容易看到其他人的社交生活丰富多彩，经常外出，有很多爱好和副业。但如果你的生活方式与这些不同，那也是完全没问题的。

在达到极限之前学会对不必要的要求说“不”。你不需要用一个你觉得别人会接受的理由来解释你的决定。

例如，想象一个朋友邀请你这个周末一起吃午饭。然而，你已经计划在家休息，从一周的工作中恢复过来，这对你来说是防止倦怠所必需的。

你可能会犹豫是否告诉朋友真相——你这个周末什么都不想做——因为你担心这不是一个足够好的拒绝理由。然而，如果他们是真正的朋友，他们会理解并尊重你放松时间的重要性。

记住，你不需要为优先考虑自己的心理健康和防止倦怠向任何人解释。简单的“不，谢谢”或“我感谢你的邀请，但这次我不能参加”都是完全可以接受的。

设定界限并诚实地表达你的需求对于管理压力和维持健康的人际关系至关重要。

设定自己的期望

根据前面的建议，设定你自己的期望，而不是社会普遍期望的生活（例如，社交生活、工作生活、家庭生活等）应该是什么样子。

首先识别你生活中的“应该”：

写下所有你有或认为你应该有的期望，例如，“我应该更社交”，“我应该计划要孩子”，或“我应该现在有一个成功的职业生涯”。

对于每一个“应该”，问自己以下问题：

• 这个期望是从哪里来的？是来自社会、家庭还是个人经历？
• 这个期望是否符合我作为自闭症人士的价值观、需求和愿望？
• 如果我放弃这个“应该”，会发生什么？我可以为自己设定什么样的期望？

将你的“应该”重新框定为更现实且符合你价值观和需求的个人期望。例如：

• “我应该更社交”可以变成“我会优先与理解并接受我的人建立高质量的联系。”
• “我应该计划要孩子”可以变成“我会决定是否开始一个家庭，因为这是一个终生的承诺。”
• “我应该现在有一个成功的职业生涯”可以变成“我会按自己的标准定义成功，并追求一条符合我的优势和价值观的职业道路。”

通过识别和挑战你的“应该”，你可以开始发现可能阻碍你或造成压力的期望，并开始用更赋权且真实于你作为自闭症人士的期望来替代它们。

寻求可信赖的人的支持

无论是处于倦怠状态还是预防倦怠，都要与支持你的朋友、家人或专业人士联系，他们理解你的需求。

如果你在挣扎，不要独自承受，而是寻求帮助，因为需要时请求帮助可以防止倦怠。

即使对方没有解决你困境的方法，有一个人可以倾诉也会很有帮助。

一种方法是向一个可信赖的人询问：“你介意让我发泄一下吗？”

如果他们说不（因为我们不想让他们也因过度负荷而倦怠！），请表示尊重，但你也可以向他们解释你不期待他们回应或给出答案。即使只是口头表达或以消息形式写出你的压力，也会感觉像卸下了一块重担。

或者，你可以寻求自闭症社区的建议和支持，他们可以根据自己的经验提供有价值的见解和建议。

请求支持措施

通过在工作、学校或其他环境中请求支持措施来倡导你的需求，以创造一个更好地支持你福祉并减少倦怠风险的环境。

这可能包括感官需求的支持措施、替代沟通方式或家庭日常生活的支持。

如果你想在工作场所或学校请求支持措施，可以按照以下步骤：

1. 了解你的权利： 了解你所在国家保护残疾个体权利的法律。
2. 确定你的需求： 列出具体的能帮助你表现最佳并维持福祉的支持措施。
3. 收集支持文件： 从医疗专业人员或治疗师那里获取文件，概述你的诊断和推荐的支持措施。
4. 安排会议： 请求与你的督导、人力资源部、老师或残疾人服务部门进行私人会议，讨论你的需求。
5. 清晰具体： 解释你的状况如何影响你的工作或学习，以及请求的支持措施如何帮助你。
6. 提出解决方案： 建议具体的工具、技术和创意解决方案，以帮助实施你的支持措施。
7. 书面跟进： 发送一封后续邮件，总结商定的支持措施和下一步行动。
8. 监控和调整： 跟踪你的支持措施的效果，并在必要时请求更改。

记住，倡导你的需求是一种力量，可以帮助你取得成功并减少倦怠风险。

考虑你的工作是否适合你

如果你的工作场所经常让你经历自闭症倦怠，你尝试请求支持措施但未获批准，或者支持措施不起作用，那么值得评估这份工作是否符合你的需求。

虽然不是每个人都能轻松换工作（由于财务或其他原因），但如果你有机会探索其他职业路径，那么这样做可能是值得的。

我以前从事高压、快节奏的工作，经常处理责任和应对日常的意外情况。当新冠疫情爆发时，我在健康和社会护理领域工作，压力和工作量都增加了。我经常感到倦怠，这促使我最终找到了更适合我需求的工作。

回想你理想的“工作日”，并与当前的现实进行比较。问问自己：

• 哪些任务或活动能激发和激励我？
• 什么样的工作环境能让我茁壮成长（例如，安静、有结构、有创意、灵活）？
• 我喜欢多少社交互动和合作？
• 当前工作的哪些感官方面给我带来压力或不适？
• 我需要多少空闲时间和灵活性来防止倦怠？

如果理想与现实之间存在显著差异，那么可能是时候探索更符合你作为自闭症个体的优势、兴趣和需求的其他工作或职业了。

逐渐去伪装，更加真实

根据研究，自闭症倦怠的主要原因之一是不断努力伪装或隐藏自闭症特征以适应社会期望。

伪装可能包括上述的一些点，例如忽视你的压力源、遵循他人的期望或强迫自己更社交。

通过逐渐减少伪装行为并在安全和支持的环境中表达你的自然特质和偏好，开始拥抱你真实的自闭症自我。

你越去伪装，就越不太可能经历自闭症倦怠。

逐渐尝试去伪装：

• 允许自己进行自我刺激或参与带来舒适感的重复行为
• 如实表达你的想法、感受和需求，即使它们偏离了社会规范
• 追求你的特殊兴趣或热情，而不怕被评判
• 穿着或打扮成你觉得真实的样子，即使不符合社会期望

你可以在一个安全的环境中先开始，直到你感到舒适后再逐渐将真实性扩展到生活的其他领域，如工作或社交场合。记得对自己有耐心，并在整个过程中优先考虑自己的福祉。

参考文献

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Raymaker, D. M., Teo, A. R., Steckler, N. A., Lentz, B., Scharer, M., Delos Santos, A., Kapp, S K., Hunter, M., Joyce, A., & Nicolaidis, C. (2020). “Having all of your internal resources exhausted beyond measure and being left with no clean-up crew”: Defining autistic burnout. Autism in adulthood, 2(2), 132-143. https://doi.org/10.1089/aut.2019.0079

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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