呼吸练习减少焦虑和改善情绪：随机对照试验

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呼吸练习是指有意改变呼吸方式以促进放松和减轻压力的技术。

对于患有焦虑障碍如广泛性焦虑的人群，这些练习可以成为即时缓解和长期管理的强大工具。

通过专注于减缓和加深呼吸，呼吸练习激活了身体的自然放松反应，有助于在当下平静心灵并减轻焦虑的身体症状。

定期练习这些技术还可以帮助随着时间的推移提高整体情绪调节能力和对压力的适应能力。

作为全面治疗计划的一部分，对于任何希望更好地管理焦虑和提高生活质量的人来说，这些技术都是有价值的策略。

呼吸练习提供了一种简单、可及且有效的方法来应对焦虑症状，并培养更大的控制感和幸福感。

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegal, D., & Huberman, A. D. (2023). 简短结构化的呼吸练习增强情绪并减少生理唤醒。Cell Reports Medicine, 4(1). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

关键点

• 研究发现，呼吸练习和正念冥想都显著提高了日常积极情绪，减少了状态焦虑和消极情绪。然而，呼吸练习，尤其是周期性叹气技术，在28天的研究期间比正念冥想更有效地增加了积极情绪。
• 周期性叹气呼吸练习与正念冥想相比，显著降低了呼吸频率。呼吸频率的降低与积极情绪的增加相关。
• 该研究采用远程方式进行，使用可穿戴设备监测生理数据。虽然这允许了多样化的参与者群体，但远程性质限制了一些变量（如对呼吸练习的精确遵守）的控制。
• 研究结果表明，自愿控制的呼吸练习可以有效调节情绪和生理状态，对压力管理有重要意义。需要更多研究来探讨大脑机制和长期效果。

理由

呼吸练习作为一种潜在的身心干预手段已引起关注，但关于不同呼吸技术的效果以及它们与正念冥想的比较的数据有限（Lavretsky & Feldman, 2021）。

先前的研究表明，呼吸影响情绪和认知状态（Boiten et al., 1994; Yilmaz Balban et al., 2021），因此直接比较结构化的呼吸练习与不控制呼吸的正念冥想，可以阐明它们对情绪和生理状态的不同影响。

本研究旨在通过比较三种每日5分钟的呼吸练习与同等时间的正念冥想，填补这一研究空白。

方法

该研究采用重复测量的随机对照设计，完全在COVID-19大流行期间远程进行。

程序

参与者完成了基线特质焦虑和睡眠问卷。

参与者被随机分配到正念冥想对照组或三种呼吸练习干预之一（周期性叹气、盒式呼吸或周期性过度换气加屏息）。然后向他们邮寄了一个可穿戴设备以监测生理数据。

在28天的干预期内，参与者每天完成一次指定的5分钟练习。每天在练习前后收集自我报告的情绪和焦虑测量值。每天发送短信提醒。

使用可穿戴设备连续监测生理数据（心率、心率变异性、呼吸频率）。干预期结束后，参与者再次完成特质焦虑和睡眠问卷。

样本

108名参与者包括18岁及以上的健康英语男性和女性。大多数是从斯坦福大学的心理学本科课程中招募的。排除了中度至重度精神疾病、医学疾病或物质使用障碍的参与者。

测量工具

• 状态-特质焦虑量表（STAI）： 20项问卷，测量当前（状态）和一般（特质）焦虑
• 正面和负面情绪量表（PANAS）： 测量当前的积极和消极情绪
• WHOOP手环： 监测心率、心率变异性、呼吸频率的可穿戴设备
• PROMIS睡眠相关损害简表： 测量过去一周的睡眠相关日间损害

统计分析

通过从练习后的得分中减去练习前的得分来计算每日自我报告测量的变化。

使用线性混合效应模型比较各组之间的平均每日变化得分。

通过计算28天内每日值的斜率并使用Mann-Whitney U检验进行比较，计算生理测量的变化。

使用Wilcoxon检验比较特质焦虑和睡眠损害的前后变化。

结果

• 正念冥想和呼吸练习都显著提高了日常积极情绪，减少了状态焦虑和消极情绪。
• 呼吸练习，尤其是周期性叹气，与正念冥想相比，显著增加了日常积极情绪。这种效果随着练习天数的增加而增强。
• 周期性叹气呼吸练习在整个研究期间显著降低了呼吸频率，而正念冥想则没有。呼吸频率的降低与日常积极情绪的增加相关。
• 各组在心率变异性、静息心率、睡眠测量或特质焦虑方面均未观察到显著变化。

洞察

本研究表明，即使是短暂的每日呼吸练习，与正念冥想相比，也能对情绪和生理状态产生有意义的影响。

研究结果表明，特定的呼吸机制，特别是周期性叹气技术中的延长呼气，产生了最大的积极情绪和呼吸频率的改善。

这与之前关于叹气的心理和生理影响的研究一致。

结果还显示，这些效果可以通过每天仅5分钟的练习实现，随着时间的推移练习次数增加而增强，并且可以使用远程研究设计和可穿戴监测设备捕捉到。

未来的研究应探讨这些不同呼吸练习对神经系统的影响及其长期效果。

优势

本研究具有若干方法学优势，包括：

• 具有主动对照条件（正念冥想）的随机对照设计
• 远程研究程序允许招募更广泛的参与者样本
• 重复的每日评估捕捉了随时间的变化
• 使用可穿戴设备实现了连续、客观的生理测量
• 比较了三种不同的呼吸技术与冥想

局限性

尽管具有优势，本研究也存在若干局限性，包括：

• 远程研究性质限制了对参与者遵守呼吸练习指令的确切控制
• 参与者样本主要为来自大学环境的年轻人，限制了其普遍性
• 一个月的研究持续时间无法评估长期效果
• 未包括可能解释机制的措施，如直接测量迷走神经张力

意义

本研究提供了证据，表明自愿控制的呼吸练习，尤其是强调延长呼气的练习，即使每天仅进行非常短暂的练习，也能对情绪和生理状态产生有意义的影响。

这为压力管理和情绪调节提供了一种高度可及的工具，可以轻松融入日常生活或临床实践。

这些效果在非临床样本中得到证实，也表明了预防和促进健康的潜力。

使用可穿戴设备监测结果的远程研究设计是一种可行的方法，可以促进更多样化的参与者招募。

未来的研究应优先考虑更机制性的措施，以了解这些练习如何影响神经系统，以及进行更长时间的随访以评估效果的持久性。还需要在临床人群中进行研究。

参考文献

Boiten, F. A., Frijda, N. H., & Wientjes, C. J. (1994). 情绪与呼吸模式：回顾与批判性分析。国际心理生理学杂志, 17(2), 103-128. https://doi.org/10.1016/0167-8760(94)90027-2

Lavretsky, H., & Feldman, J. L. (2021). 用于压力和焦虑的呼吸聚焦身心疗法的精准医学：我们准备好了吗？全球健康与医学进展, 10, 2164956120986129. https://doi.org/10.1177/2164956120986129

Yilmaz Balban, M., Cafaro, E., Saue-Fletcher, L., Washington, M. J., Bijanzadeh, M., Lee, A. M., Chang, E. F., & Huberman, A. D. (2021). 人类对视觉诱发威胁的反应。当代生物学, 31(3), 601-612. https://doi.org/10.1016/j.cub.2020.11.035

持续学习

以下是一些与本研究相关的反思问题，可以促进进一步讨论：

• 控制呼吸可能通过哪些机制影响自主神经系统和情绪？哪些额外的措施有助于测试这些机制？
• 这些发现如何应用于临床心理学实践？哪些人群或条件可能特别受益于呼吸练习干预？
• 研究发现每天仅5分钟的练习就有效果。这对习惯形成和依从性有何意义？如何设计研究以确定不同结果的最佳“剂量”和持续时间？
• 考虑到本研究中使用的测量工具，我们在解读结果时存在哪些局限性？未来研究中应包括哪些最重要的额外测量工具以进一步扩展这些发现？

引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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