管理女性ADHD的小贴士

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虽然ADHD不仅影响特定性别，但社会期望和传统的诊断标准历史上倾向于识别男孩中更为普遍的症状。因此，许多患有ADHD的女孩发现自己被忽视或在成年后才被诊断。

ADHD在女性中的表现不同，症状通常集中在注意力不集中而不是多动（Quinn & Madhoo, 2014）。

通过正确的管理策略，患有ADHD的女性可以学会如何应对症状，并在生活的各个方面茁壮成长。

由于这个原因，女性的ADHD表现可能经常被忽视，因为她们被认为是“亚阈值”，注意力不集中掩盖了典型的ADHD表现，如无法静坐和言语冲动。

这可能导致发展出补偿策略，随着时间的推移进一步掩盖症状。

因此，在学术、工作和个人生活中可能会出现不利结果，就像男性一样。

因此，ADHD不仅限于特定环境；它渗透到女性生活的方方面面，带来的挑战是广泛而深远的。因此，拥有管理策略以过上充实的生活非常重要。

以下是管理ADHD的一些小贴士：

了解ADHD及其对你的独特影响

了解ADHD的细微差别对于识别你的独特表现和认识ADHD如何在你的生活中表现至关重要。

例如，意识到你的健忘、情绪调节障碍和组织混乱如何表现和塑造你的经历，可以帮助你更清楚地了解管理ADHD症状的方法。

与神经正常的女性和患有ADHD的男性相比，作为患有ADHD的女性有独特的表现。

例如，你可能会注意到你需要采取额外的步骤来确保不会错过截止日期，或者你比朋友更容易受到情绪触发。

意识到你的ADHD迹象并找出哪些对你有影响，可以成为更好地管理ADHD的第一步。

识别你的优势

识别和利用你的优势对于建立自信心和应对与ADHD相关的挑战至关重要。

还进行了专门的研究，发现了ADHD的优势，如发散思维和冒险精神（Sedgwick, Merwood, Asherson, 2019）。

例如，患有ADHD的女性可能会发现她在多任务处理和创造性思维方面的优势，这些优势对她在工作场所的角色有积极贡献。

Michele Novotni博士鼓励人们发挥自己的优势并每天努力。具体来说，她建议：

“每天有意地通过你的优势领域在工作中建立或改善关系。如果你善良，找到一个展示你善良的情境。如果你幽默，让某人的日子更愉快。每天寻找一个机会发光。”

如果你想自己做这件事，一个好的方法是记录你一天中的成就和成功。

写下你展示自己优势的具体实例。这可以作为一个有用的参考，承认你的能力并开始建立一个清单。

你还可以与信任的亲人讨论优势，例如朋友、配偶或家庭成员。有时，很难识别我们自己的优势，所以请他们从他们的角度提供意见可能会带来进一步的见解。

试着问他们一些问题，比如“你认为我擅长什么？”或“你最欣赏我的哪些品质？”

ADHD基金会神经多样性慈善机构的首席执行官Tony Lloyd博士说：

“ADHD会在我们的日常生活中带来挑战，但许多人证明，一旦我们理解并学会管理这种状况，就会有许多与之相关的优点和积极方面。ADHD并不定义你，它是你体验我们生活世界的一种视角。”

尝试找到适合你的方法

患有ADHD的女性通常受益于个性化的管理症状方法。

例如，考虑一个患有ADHD的女性在团体对话中难以保持专注。在她的尝试阶段，她发现了一些有效的策略，如主动倾听技巧、使用减压工具和使用开放式问题重新加入对话。

通过采用这些方法，她增强了在社交场合中保持参与和跟进讨论的能力。

以注意力困难为主要挑战，你可以采取以下步骤来找到适合你的方法：

识别2-3个优先领域，其中注意力不集中影响你的日常生活。
开始尝试小的调整，例如使用任务提醒系统、感觉辅助工具、颜色编码系统、番茄工作法等。
记日记或使用跟踪应用程序来监控不同策略对你的注意力的影响。
对自己保持耐心和同情心。如果某个方法不起作用，将其视为一次学习经验并相应调整。

一位患有ADHD的女性解释了一种对她有效的方法，让她在家里完成事情：

“当我需要做事时，我会穿上鞋子，或者回家后需要做事时保持穿鞋。不知为什么，我的大脑会认为脱鞋=休息时间。”

—— Naomi

另一位女性解释了她是如何确保不错过预约的：

“我为预约设置闹钟，这样我就不会整天等着预约，担心失去时间感。我为很多事情设置了闹钟，但这种特定类型的闹钟对我来说是一个改变游戏规则的工具。当我在手机日历中安排超过一周后的预约时，我会提前一两天设置提醒，以确保我不忘记它的存在。”

—— Kalynn

从错误中学习

最后，永远记住，错误不是失败，而是学习和成长的机会。因此，即使你尝试的一些方法对你不起作用，通过采用成长心态，你可以开始将挑战视为获得新知识和提高技能的机会。

尽量避免自我批评的沉思，记住每个人都有这样的时刻，这是人类的一部分。

反思你的经历，调整你的策略，并带着更多的智慧前进。通过以这种心态面对生活中的障碍，你可以强化一种基于韧性和持续改进的建设性自我形象。

创建适合ADHD的环境

适应你的周围环境以适应ADHD的挑战可以显著提高日常功能和生产力。

以下是一些建议：

尽量减少任何干扰。这可能是来自环境的干扰，如噪音和强光，或者是电子设备的干扰，如应用通知和消息。
工作时去除任何诱惑。无论是看手机、浏览网站还是与同事交谈，确保周围没有任何可能转移你注意力的东西。
有一些网站和应用程序可以在设定的时间内阻止你访问特定网站，如Instagram，以提高生产力。
有意地组织，尝试实施符合你独特需求的组织系统。这可能包括颜色编码、标签或使用视觉提示。
这也可以扩展到你的装饰选择。例如，你可以选择促进平静氛围的装饰元素，如舒缓的颜色和舒适的家具。
经常整理空间。确保你的环境帮助你保持有序和专注，没有不必要的物品杂乱无章。
最后，设计你的空间时要有灵活性，允许不同的工作站或用于各种活动的区域。这可以创建一个可以根据你的需求和心情变化的模块化空间。

“设计你的家以适应你的大脑，而不仅仅是你的设计美学。我拆掉了大多数壁橱的门，因为打开它们的行为足以让我不把东西放回去，而关闭它们则意味着我忘记了东西在哪里。我在进门的地方放了鞋架，而不是某个遥远的壁橱，因为那个壁橱虽然更整洁，但我永远不会用到它。”

—— Suzanne

放弃完美主义

完美主义可能是一个问题，因为女性可能被期望同时擅长很多事情，如工作、家庭生活和母亲角色。

这些都是很多责任，因此保持完美的压力会对自尊产生负面影响。

如果成功和奖励不符合你设定的“完美”标准，它们也可能显得不值得（Wang, Sheveleva & Permyakova, 2019）。因此，直接应对完美主义可能有助于你更好地管理日常生活。

实践接受

接受没有绝对完美的事情，并且错误是生活中自然发生的现象，这是重要的第一步。

如果比较倾向开始加剧，这很可能发生，记住每件事情都有两面性，就像有人可能在某些方面比你更有技巧一样，你在某些方面也比其他人更有技巧。开始对自己更友善，学会原谅自己。

‘Lena’ 患有多动症，分享了她的建议：

“不要与他人比较或试图与同龄人竞争。你有自己的道路。庆祝他人的成功，但要记住，他们的目标不是你的目标——只有你知道这些。”

重新构建思维

一旦识别并承认了负面思维模式，下一步就是挑战和重新构建它们。

例如，考虑一个在时间管理上挣扎并且经常迟到社交活动的多动症女性。

负面思维模式可能是：“我总是让别人失望；我甚至不能像其他人那样准时。”

这种想法可以更积极地重新构建：“虽然守时对我来说是个挑战，但我正在努力改进我的时间管理，并感谢周围人的理解和支持。我在与人的互动中充满热情，并提供独特的视角”。

这需要时间，可能不会立即发生，但一致性和慢慢建立更积极的心态会让人走得更远。

考虑外部因素也很重要，例如周围人的看法和评论。

例如，如果你认为自己不够好，但亲密的朋友和同事总是赞美你的能力，这都是证据，表明你可能做得比你想象的要好！

考虑摘下面具

多动症中的伪装是指个人为了符合社会期望或避免负面评价和污名化而有意识或无意识地隐藏或抑制症状的努力。

伪装通常是试图过度补偿或多动症特质（Barkley, 2020）的掩饰。

例如，一个多动症女性在外与朋友外出时，可能会因为担心自己的多动症症状如冲动和打断别人说话而保持沉默或退缩。

患有多动症的女性更容易伪装，原因多种多样，如：

适应同龄人
尝试满足社会对女性的期望
隐藏工作相关的困难

常见的伪装行为及如何摘下面具：

如果你把健忘归咎于睡眠不足，尝试接受健忘是人类的特质，优先保证睡眠，并建立健康的生活习惯。
如果你上课时过度记笔记或熬夜准备考试，尝试使用高效的复习方法而不是临时抱佛脚。
如果你有意识地阻止自己坐立不安，尝试接受坐立不安作为认知辅助。
如果你在对话中犹豫不决或不愿表达意见，尝试鼓励开放沟通并表达你的想法和观点。
如果你在社交场合假装冷静和从容，但在独处时变得沮丧和愤怒，尝试接受真实的社交参与，并允许自己表达真实的情绪。

定期安排休息时间

患有多动症的女性通常从定期休息中受益，以恢复精力并管理感官过载。例如，去拥挤的地方如酒吧可能会感到压倒性。

偶尔到外面或洗手间可以提供必要的缓冲和恢复。

多动症管理专家 Ari Tuckman 博士建议使用深呼吸和自我反思等应对策略来减少冲动反应。你可以在他的书《更多注意力，更少缺陷：成人多动症的成功策略》（Tuckman, 2009）中阅读更多 Tuckman 博士的工作。

以下是一些建议：

接地

在一天中定期安排“冷却”或休息时间，让自己放松，防止关闭。例如，在这些期间内远离潜在的压力情境以重新调整。

如果你处于无法离开的情况，可以转而进行接地练习，尝试让自己保持在当下。这可以包括数数和可视化等练习。

自我安抚

创建自我安抚技巧也可以帮助你在出现过度刺激时应对。这些方法可以涉及正念和深呼吸练习（Bueno 等，2015）。

这些短暂的休息时间可以作为保护机制，防止感官过载的发生和发展。

找到一种适合自己的安抚技巧，当需要时，你可以有一个机制来恢复控制，从而在压力情况下更容易恢复控制。

每个人最适合的方法不同，因此尝试各种方法，看看哪种最适合你。

放松

在日常活动中利用放松技巧来控制压力并避免过度刺激。一些流行的方法包括瑜伽（Lange, 2014）、冥想和渐进性肌肉放松，这些可以帮助你的感官处理并有助于情绪反应的调节。

你可以从每周一次开始，根据需要或希望增加频率，甚至每天一次。通过采用这些策略，你将促进宁静，并可能提高对感官过载的整体抵抗力。

“花时间追求自我护理的热情是恢复和肯定的，会给你更多的时间。这不是会占用更多时间，这往往是一个误解。即使是超级女性也需要充电才能发挥真正的力量。你有责任先照顾自己，然后再照顾世界。”

Carol Ann Robbins，注册临床心理学家

识别任何共病条件

多动症女性常常伴随其他共病条件。因此，识别和解决这些条件对于确保所有症状和需求都得到解决的全面护理至关重要。

例如，一个多动症女性每次外出与人互动时可能都会社交焦虑，如社交活动或工作。如果不加以解决，这可能导致回避的负面循环，最终导致孤立和症状加重。

多动症女性常见的共病条件

虽然这不是一个确定性的列表，但有些条件在多动症女性中出现的可能性更高：

广泛性焦虑（Fischer 等，2007）
社交焦虑（Edel 等，2010）
抑郁（Quinn, 2008）
经前烦躁障碍 (PMDD)（Dorani, Bijlenga, Beekman, van Someren & Kooij, 2021）

如何尝试识别其他条件的额外迹象

作为女性在接受多动症评估时，重要的是突出任何长期和普遍的焦虑、担忧、低落情绪或缺乏做事情的乐趣。这可以帮助评估者制定并调查上述其他常见条件。

此外，了解与其他诊断共享症状的其他常见诊断：

例如，冲动。神经多样性谱系上的其他人也可能经历这种情况，如自闭症谱系个体（Hlavatá, Kašpárek, Linhartová, Ošlejšková & Bareš, 2018）。

一些心理健康状况，如双相情感障碍（Najt, 2007）或边缘型人格障碍（Berlin, Rolls & Iversen, 2005），也可能表现出冲动倾向。

如果你在情绪上有困扰，值得研究一下间歇性爆发障碍 (IED) 或情感解码障碍 (alexithymia)（Gnanavel, Sharma, Kaushal & Hussain, 2019）。

最后，如果你怀疑有任何这样的共病条件，不要忽视它们，而是联系医疗/心理健康专业人士来帮助指导你。

为什么识别这些状况是有帮助的

将所有表现出来的症状都归因于注意力缺陷多动障碍（ADHD）可能会很容易。然而，这可能导致无效的治疗和管理策略，从而进一步恶化症状，并使患者感到无助。

因此，通过正确识别任何潜在的共病状况，可以使用正确的策略来支持你在日常生活中的福祉。

帕特里夏·奎因在她的论文《女性和女孩的注意力缺陷多动障碍及其共病：一幅不断发展的画面》中揭示了以下发现：

“患有ADHD的女孩被诊断出重度抑郁的可能性是普通女孩的5.4倍，且在ADHD诊断前接受抑郁症治疗的可能性是普通女孩的三倍。”

—— 奎因（2008）

专注于你热爱的事物

对于患有ADHD的女性来说，优先考虑与自己的热情相符合的活动是一种强大的策略。

参与带来快乐的活动不仅能够提升幸福感，还能作为管理ADHD症状的宝贵出口。

例如，一个对园艺充满热情的女性。在她日常生活的挑战中，花时间培养花园成为了一种治疗性的逃避。照顾植物、见证它们的成长以及与自然的连接提供了成就感和宁静感。

以下是一些如何开始的建议：

将你的热情融入到日常或每周的例行活动中。这种一致性不仅确保了定期参与，还为你的日程安排提供了一个可预测且愉快的部分。
在参与你的热情时练习正念。全身心地投入到当下，让自己完全沉浸在活动中，不被干扰。
开放心态，探索你热情的新方面。尝试新的技巧、类型或风格可以使活动保持新鲜和令人兴奋。

身边围绕支持你的人

建立一个理解和支持ADHD的朋友、家人或同事的支持网络对于情感健康至关重要。例如，加入以女性ADHD为中心的在线社区是结识同龄人和新朋友的好方法。

选择与那些提供支持、鼓励和理解的人在一起，可以极大地提升你的自尊心。研究表明，即使是从小，社会支持也是ADHD儿童的关键（Mastoras, Saklofske, Schwean & Climie, 2018）。

尝试与那些不带偏见且共情的朋友和家人分享你的ADHD相关挑战，这可以让你摆脱所有伪装和隐藏症状的压力，从而获得归属感。

他们的支持可以显著提升你的自尊心，因为被他人理解和重视会强化积极的自我概念（Manning, 2007）。

在月经周期中调整药物剂量

研究表明，月经周期中的激素波动会影响女性的ADHD症状和药物效果。

德容等人的研究（2023）发现，在黄体期增加精神刺激剂剂量有助于缓解恶化的ADHD和情绪症状。

女性报告称，注意力、能量水平和情绪调节有所改善，且副作用最小。这与之前的发现一致，即在雌激素水平较低的黄体期，女性对精神刺激剂的反应较弱。

考虑与医疗保健提供者讨论周期性症状变化。记录月经周期和ADHD症状可以帮助识别模式。

医生可能会建议在月经前期调整药物剂量，以在整个周期内保持一致的症状管理。

这种个性化的做法可以显著改善女性ADHD的治疗效果，解决女性特定ADHD管理中经常被忽视的方面。

跟踪PMS症状和ADHD的相互作用

对于患有ADHD的女性来说，月经周期中的激素波动可能显著影响ADHD症状。跟踪PMS和ADHD症状可以提供有价值的见解，了解它们如何相互作用并影响你的日常生活。

为什么重要：

激素变化可能会加剧ADHD症状，使某些周期阶段的症状更难以管理。
理解这些模式可以帮助你预见到并准备应对困难时期。
这些信息对于调整药物或实施有针对性的应对策略至关重要。

如何跟踪：

使用图表或应用程序来监测整个月经周期的ADHD和PMS症状。
记录症状，如情绪变化、能量水平、注意力困难和身体不适。
记录症状的严重程度以及它们如何影响你的日常活动。
观察多个周期的模式，以识别一致的趋势。

你可能会注意到，例如，在月经前一周，你的注意力分散和情绪失调可能会加剧。

通过识别这一模式，你可以与医疗保健提供者合作，在这段时间内调整ADHD管理策略，例如增加支持系统、调整药物剂量或实施额外的自我护理实践。

通过跟踪这些相互作用，你可以制定更全面和个性化的ADHD症状管理方法，从而提高整体功能和幸福感。

PMS症状追踪表

常见问题解答

女性如何应对晚诊断的ADHD？

晚诊断对于患有ADHD的女性来说很常见。以下是一些帮助你应对的策略：

自我教育：尽可能多地了解ADHD、其症状以及它在成人中的表现。有很多可用的信息，从专业账户到个人故事。
建立支持系统：加入支持小组、在线社区或理解ADHD挑战的朋友。
发展应对策略：制定管理ADHD症状的策略，如时间管理技巧、组织工具和正念练习。
寻求帮助：咨询心理健康专业人士，最好是具有ADHD专业知识的人，进行全面评估和指导。向信任的亲人求助并请求他们的支持。
保持积极：最终，ADHD诊断可能会让你觉得世界突然变得有道理了。这种对自我的新理解可以带来新的积极感和方向感。

女性如何在工作中管理ADHD？

作为女性在工作场所管理ADHD可能具有挑战性。以下是一些实用的建议：

适应措施：探索工作场所的适应措施以支持你的特定需求，例如灵活的工作时间。
时间管理技巧：使用将任务分解成小步骤、设定现实目标和使用计时器等策略来增强注意力。
组织工具：利用日历、计划表和任务列表来保持组织。这些可以是数字的，也可以是你常用的笔和纸，选择最适合你需求的方式。
确定最高效的日子：在精力最充沛的时候工作，这样你更有可能更快完成任务，并留出时间做其他事情。

女性如何管理与他人的关系？

如果你是患有ADHD的女性，并且在管理关系方面遇到困难，以下是一些可以帮助你更好地应对的方法：

首先，反思自己和自己的行为。你是否清楚地表达了你的需求和挑战？如果表达出来了，它们是否传达得清晰且如你所愿？尝试写下你的想法以整理它们，或者与信任的亲人或治疗师交谈。

其次，帮助周围的人了解ADHD及其对你意味着什么。尝试分享信息、有用的资源或个人经历。

第三，当安排一些高质量的时间时，不要等待别人提出建议，可以主动组织适合你需求的活动。

最后，考虑咨询或与专业人士交谈，以表达你的观点并获得管理ADHD和特定关系的支持。

参考文献

Barkley, R. A. (2020). 掌控ADHD：父母的权威指南. Guilford Publications.

Berlin, H. A., Rolls, E. T., & Iversen, S. D. (2005). 边缘型人格障碍、冲动性和眶额皮质. 美国精神病学杂志, 162(12), 2360-2373.

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引用来源

本文翻译自以下网站：

simplypsychology.org

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