心理知识
最佳冥想书籍及如何使用它们
阅读以减少压力并使思维更清晰
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现在，由于已经确立了冥想与改善心理健康之间的联系，即使你之前没有考虑过尝试冥想，你也可能会至少对它的工作原理和潜在的健康益处感到好奇。
“冥想可以帮助放松和集中注意力，”拥有25年经验的心理学家、执业治疗师Heidi J. Dalzell博士说，“它可以降低压力，提高自我意识和自尊。它还可以支持人们改变消极的应对策略，如成瘾行为。”
虽然这一切听起来都很好，但对于初学者来说，它可能听起来模糊或令人生畏（或者两者兼有）。这就是冥想书籍的用武之地。“我经常向我的客户推荐冥想书籍，因为它们提供了一种方式来扩展我们在会谈中所做的工作，”Dalzell博士说。
同样，Kamlesh D. Patel，Heartfulness的冥想教师和精神导师说，冥想书籍可以帮助加深人们对实践的理解，并提供个人支持作为开始。“好的冥想书籍就像旅程的地图，”他说。
市场上有很多冥想书籍，读者应该寻找由该领域专家编写的书籍，并根据他们的经验水平匹配——无论是经验丰富的冥想者还是新手，都可以找到适合自己需求的书。
以下是市场上的最佳冥想书籍。
初学者实用冥想指南 by Benjamin W. Decker
优点
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螺旋装订
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十种不同的冥想方法
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10天时间框架
缺点
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字体较小
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有些人可能觉得写作风格枯燥
如果你是冥想的新手，并且正在寻找一本简单易用的书，那么这本由Benjamin W. Decker——一位自称的社会活动家、冥想教师和企业家——编写的书是一个安全的选择。
这本书的写作风格清晰简洁，并引导读者通过简单的步骤开始。对于那些有兴趣学习多种冥想技术的人来说，这也是一个很好的选择，因为它包含了十种不同的方法。如果你之前尝试过冥想但未能坚持下去，这本书会为你打开其他更容易坚持的方法。
每日冥想治愈之书 by Worthy Stokes
优点
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关注从各种类型的痛苦中恢复
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每日反思和肯定语
缺点
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没有书面的每日指导冥想
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可能会涉及神秘或精神领域
尽管这本书是为帮助人们处理创伤、焦虑和情感困扰而写的，但Worthy Stokes编写的这本书也可以帮助任何希望在任何方面治愈的人（其实，我们所有人都是如此）。作为一名经历过情感痛苦的幸存者，Stokes教会读者如何通过冥想练习来治愈过去的负面情感。
这本书对容易消极的人特别有帮助，引导读者向内看，挑战消极思维模式，并以同情的态度对待自己。
正念冥想入门 by Dawn Mauricio
优点
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提供正念和冥想的背景信息
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包含呼吸练习
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提供5到15分钟的正念练习
缺点
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专门针对一种冥想类型
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书籍采用佛教方法，不适合所有人
在所有类型的冥想中，许多人发现正念最适合他们并且最容易上手。对于那些没有参加面对面正念课程的人来说，Dawn Mauricio——一位有经验的正念和冥想教师——编写的这本书是最好的替代品。
除了提供解释该实践的背景信息外，这本书还包含超过50个正念练习，每个练习需要5到15分钟，帮助读者发展所需的技能以更好地体验这种冥想。
自我关爱冥想 by Laurasia Mattingly
优点
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365个冥想提示
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短小的条目适合时间紧张的人
缺点
- 没有书面的每日指导冥想
有时，真的很难爱自己，作者Laurasia Mattingly知道这一点。这就是为什么这本书专注于积极面，鼓励读者朝着更大的自我接纳努力。Mattingly曾使用冥想练习来处理悲伤和戒除焦虑药物，她希望教你如何更多地倾听自己的心声，同时放下心灵的焦虑。
虽然这些提示可能不是最原创的，但它们令人愉悦且简短，这使得在你时间紧张时更容易将冥想融入日常生活中。
初学者禅宗冥想 by Bonnie Myotai Treace
优点
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小巧尺寸
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向读者介绍禅宗的基本原则
缺点
- 对新手来说指令可能不清晰
无论你是否熟悉禅宗佛教，你可能至少听说过“禅”这个词，它被用作某种人或事物冷静和平静的同义词。但这种做法远不止于此，Bonnie Myotai Treace（一位禅宗牧师和教师）在这本书中介绍了传统。
这本书通过十个特色禅宗原则，提供了旨在帮助人们进入平静、积极心态的简短练习。
儿童睡前冥想 by Cory Cochiolo
优点
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30个镇定的睡前练习
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使冥想显得有趣而不是任务
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明亮、吸引人的插图
缺点
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只有平装版本
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不适合那些寻找儿童睡前故事的人
面向4至8岁儿童，Cory Cochiolo——一位认证的催眠治疗师教师——在这本书中向孩子们（以及在某些情况下，他们的父母）介绍了冥想的概念。但是，与其使用通常的术语，练习和活动被赋予了孩子友好的名称，例如“吸尘器呼吸”、“泡泡屋”和“像狮子一样吼叫”。
虽然任何人都可以从这些练习中受益，但它们尤其有助于那些晚上容易感到害怕或焦虑的小朋友。
无废话冥想书 by Steven Laureys, MD
优点
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最适合冥想怀疑论者
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使用科学和研究来支持冥想
缺点
- 不适合那些寻求严格的精神或宗教方法的人
并非每个人都认为自己是一个“精神”人，因此考虑到冥想的根源是一种精神实践，在某些时候确实是一个难以接受的想法。但是今天，不仅很多冥想在世俗环境中进行和实践，而且也有很多研究解释了几个世纪以来人们所经历的心理健康益处。
这就是作者Steven Laureys——一位获得委员会认证的神经科医生——在这本书中采取的方法。他以一个非常有趣且引人入胜的方式解释了冥想到底对我们大脑做了什么。然后他给出了一些实际且高度可操作的建议，帮助人们开始冥想。
最终结论
尽管这些书中每本都有其独特之处，但有两本脱颖而出。第一本是《初学者实用冥想：10天更快乐、更平静的你》by Benjamin W. Decker。这本书有螺旋装订，可以平摊，介绍了十种不同的冥想方法，并且写作风格清晰简洁，非常适合那些想学习基础知识并尝试冥想的人。
第二本是《无废话冥想书：科学家对冥想力量的指南》by Steven Laureys。这本书不仅对那些主要（或仅）靠逻辑和科学说服力的人来说很有吸引力，也对那些被冥想作为一种精神实践吸引的人来说很有吸引力，因为它支持了许多关于心理健康益处的长期主张。
我们如何选择
尽管有许多优秀的冥想书籍在过去几十年里一直存在，但这份清单上的书籍都是从2017年起出版的，并且都是由冥想专家和/或该领域的权威人士撰写的。我们根据彻底的研究和咨询四位专家的意见选择了每一本书——一位持照临床心理学家、一位冥想教师、一位冥想专家和瑜伽治疗师、以及一位冥想和瑜伽教师。
我们询问了每位专家读者在选择合适的冥想书籍时应该注意什么，以及读者如何通过有指导的书籍学习冥想获益。
寻找什么
长度
寻找一本书，它提供你需要的详细信息，但不会变得过于繁琐。“一本书的长度并不重要，重要的是它的结构和你想学习的冥想类型，”Patel说。“不过，任何超过200到250页的书对初学者来说都太多了。任何理论化的书籍而不是直接进入简单实践的书籍都不是在付诸行动。”
Michelle Thielen，C-IAYT，一位冥想专家和瑜伽治疗师，给出了类似的建议。“如果一个人只是浅尝辄止，一本简短的书，专注于介绍这个实践就足够了。”她说。“如果一个人想作为一个学科沉浸其中，深入研究哲学、传统和冥想的好处，一本较长的书是推荐的。”
内容
有些冥想书籍是针对特定受众或解决特定挑战，如管理压力和焦虑。在购买冥想书籍之前，请确保内容符合你的需求并与其情况相关。
“我们中许多人在阅读冥想书籍是因为我们试图解决一个问题，无论是压力、关系中的冲突，还是影响我们的任何负面因素，”Patel说。“一本分享某人如何将冥想技巧应用于他们生活问题的书可以引起读者的共鸣，并帮助他们理解如何将冥想应用于他们的生活方式。”
因为有如此多不同类型的冥想，Thielen建议寻找一本具有广泛和客观视角的书籍。“学习任何人如何练习冥想，以及各种文化、宗教和传统如何实践这一古老的传统，”她说。“问问自己，为什么我想开始冥想？是为了缓解某个时期的焦虑和压力吗？是为了实施一个日常习惯和永久性的实践吗？是为了连接我的灵性吗？或者只是为了看看这个流行的潮流是什么？”
样式
冥想书籍可以有不同的大小、形状、重量和格式，包括硬皮书、平装书或螺旋装订。虽然不是每本书都有多种样式可供选择，但如果有可能，你会更喜欢其中一种，那么在购买前考虑一下是有意义的。“冥想书籍是备忘录，并不仅仅是用于一次性阅读或参考，”Patel说。“因此重量、包装和易于携带非常重要。床边易于访问也很有帮助。”
Thielen说，平装书或工作簿类型的螺旋装订书对初学者来说很理想，因为“能够一边练习一边打开书本，按照逐步指南实施是非常有帮助的。”说到大小，Dalzell建议选择字体大到足以让你无需费力阅读或丢失位置的书。
如果最适合你冥想需求的书没有你偏好的格式，Patel建议另外准备一本笔记本“从书中记笔记并观察你的冥想练习的进步。”
常见问题
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你应该冥想到多久？
我们采访的冥想专家对这个问题的回答范围从一两分钟到十分钟到十五分钟。“任何人都可以在任何时间和任何地方冥想：持续时间取决于个人，”Stacy Newfeld，一位冥想和瑜伽教师说。但对于初学者来说，她建议至少安静地坐一两分钟，然后当你觉得舒适时，再增加时间。
“有些人错误地认为你需要每天投入大量时间进行冥想，”Dalzell说。“实际上并不是这样。任何冥想休息都是好的。”她建议每天坐10到15分钟，偶尔进行一些更长时间的冥想。“这有助于人们养成冥想的习惯，”她说，同时强调在冥想时不带评判和期望是很重要的。
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如何坐冥想？
根据Thielen的说法，冥想的最佳坐姿是在椅子上，或在地上靠墙。“你想让身体得到充分支撑，以免干扰到你的思想，”她说。
无论你是选择椅子还是地面，“脊柱要挺直，头、肩膀和臀部要重叠，”Newfeld说，同时建议“感觉高贵，而不是僵硬。”如果你不习惯坐在地上，她建议从使用垫子开始。
Patel也说，无论是坐在地上还是椅子上都可以，但他建议双手交叉，双腿交叉环绕脚踝。“这样做可以将我们的能量向内拉，”他解释道，并补充说你应该尽量每天都坐在同一个地方，并确保自己舒适。
如果你不想坐，Dalzell还有另一个选择。“行走冥想也是一个不错的选择，它涉及在空间中移动时体验感官。”她说。“你可以注意到声音、脚和身体的感觉、气味等。”
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冥想有什么好处？
根据Patel的说法，冥想有许多心理健康益处。“当定期练习时，冥想可以帮助平静心灵，解决困惑、焦虑和压力，”他说。“冥想可以帮助我们连接到我们最自然的自我。当我们这样做时，我们可以消除愤怒或沮丧等强烈情绪。相反，我们会以心灵的自然情绪反应：爱、耐心、同理心。”
当人们冥想时，Patel说，他们获得了解决问题和创造有意义有效解决方案所需的清晰度，这些方案真正与他们产生共鸣。“我们获得视角，学会挑选正确的问题去解决，用清晰和自信的态度面对挑战。这会使心灵少受困扰和激动。心灵的调节会导致更好的心理健康。”
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你应该多久冥想一次？
Thielen不仅建议每天冥想，而且在某些日子，你可能需要比平时做更多的冥想。“冥想不需要任何设备或特殊场所，”她解释道。“如果你在工作中度过了一段压力大的时光，如果天气允许的话，可以出去走走，深呼吸。或者你可以在工作时躲进洗手间。你可以在任何时间、任何地点进行，完全免费。”同样，Dalzell建议每天进行某种冥想过程，但她澄清说“这可能意味着坐着冥想、吟唱或听安静的音乐。”
类似地，Newfeld说最好每天练习——最好是每天同一时间——哪怕只是一点点时间，而不是跳过它，或者养成间歇性练习的习惯。“把冥想当作任何锻炼计划一样看待，”她说。“做得越多，效果越好，累积的效果也会越好。”