心理知识
我应该尝试周期同步吗？专家这样说
掌控你的精神和月经健康
如果你有月经，你可能已经注意到自己的情绪和能量水平会随着月经周期的不同阶段而波动。例如，在月经前，你可能会感到烦躁和疲倦，但在月经周期的中间阶段，你可能会注意到能量突然爆发。
如果你能够根据月经周期的不同阶段调整活动、饮食和心态，会发生什么呢？一个新的趋势叫做“周期同步”可能是你需要的。
周期同步的核心是根据月经周期四个阶段中自然发生的荷尔蒙波动来调整日常生活的习惯。
周期同步认识到我们的需求和能力会随着月经周期不同阶段的变化而变化，King 解释道。“从科学的角度来看，它承认像雌激素和孕酮这样的荷尔蒙对情绪、能量水平、新陈代谢和其他生理过程的影响。”
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Angela Rober / Stocksy
理解月经周期
使用周期同步需要了解你当前处于月经周期的哪个阶段，这意味着你需要很好地了解你的周期及其运作方式。月经周期长度因人而异，但平均约为28天。
月经周期的4个基本阶段
- 第1-5天：月经期，子宫内膜脱落并出血
- 第5-14天：卵泡期，一个卵子开始成熟
- 第14-15天：排卵期，卵子从卵巢释放
- 第15-28天：黄体期，身体努力支持可能受精的卵子
在每个周期阶段中，不同的荷尔蒙占据主导地位，这些荷尔蒙会影响你的情绪、能量和整体精力。根据 Suzy Lipinski, MD，科罗拉多州丹佛市Pediatrix Medical Group的妇科医生描述，月经周期中的荷尔蒙看起来像这样：
- 在月经期间，荷尔蒙水平较低，但你会经历出血和痉挛
- 卵泡期以不断上升的雌激素水平为主导
- 排卵期以高雌激素和睾酮水平为特征，人们通常会有增加的能量和性欲
- 在大多数黄体期，有大量孕酮循环，这可以平衡你的情绪，但也让你感到疲倦
- 在月经前，雌激素和孕酮水平下降，这可能导致情绪波动和易怒（经前综合症）
“由于月经周期的不同阶段由不同的荷尔蒙主导，因此根据这一点调整活动和饮食是有益的。”Lipinski 医生指出。
周期同步适合谁？
Lipinski 医生指出，周期同步只适用于目前有月经的人。“那些怀孕或绝经后的人无法这样做，”她说。“同样，那些周期不规律且不经常排卵的人可能很难遵循这个计划。”
周期同步的好处是什么？
周期同步是让你更了解月经周期如何影响你的情绪、精力和整体健康。Lipinski 医生描述：“这个概念是与你的周期合作，而不是与自然能量高峰和低谷对抗。”
Lipinski 医生认为周期同步的主要好处在于健身和心理健康领域。最好的部分是，这种做法几乎没有任何缺点——最大的缺点可能是它根本不起作用。“如果你尝试了几个月/几个周期的周期同步但没有看到任何好处，那么回到之前的健身/饮食习惯。”Lipinski 医生建议。
具体来说，King 说周期同步有可能改善生活的各个方面。以下是具体方式：
- 通过匹配月经周期不同阶段的能量波动来优化生产力，并可能避免过度劳累
- 了解荷尔蒙如何影响情绪可以帮助你采取支持情绪健康的策略，并减少经前综合症症状
- 调整你在月经周期不同阶段进行的锻炼类型可能会提高表现、促进恢复并增强锻炼效果
King 说周期同步可以影响整体健康和福祉。“通过将活动、饮食和自我护理实践与月经周期同步起来，采用整体方法来健康可以促进一种平衡和充满活力的感觉。”她描述道。“即使了解何时出去社交比较好，何时在家休息更好也有助于鼓励整体福祉。”
周期同步技术
那么，让我们深入了解一下。周期同步是如何工作的？在现实生活中看起来是什么样子？
“踏上周期同步之旅涉及正念、自我意识以及愿意尝试生活方式的调整。”King 描述道。简化来说，你可以认为周期同步涉及三个主要技术：调整活动、修改锻炼方式和调整饮食。
以下是一些示例：
调整生活活动
一旦你更好地了解了月经周期以及它如何影响你的情绪和身体，你就可以相应地调整活动。“将日常活动、工作承诺和社会活动与每个月经周期阶段的能量水平和情绪需求相匹配。”King 建议。
例如，如果你需要在月经期间小睡而不是强撑着去参加活动，你可能想要尊重这一需求，King 说。
修改锻炼方式
我们中的许多人在月经周期的不同部分发现需要调整锻炼方式；周期同步允许我们更有目的地选择参与哪种类型的锻炼。例如，Lipinski 医生建议在月经期间可以选择瑜伽和普拉提，而在排卵期则可以选择高强度的锻炼。
“瑜伽已被证明可以改善盆腔疼痛/痉挛，并不会在出血时给身体带来压力。”她说。“另一方面，在排卵期，荷尔蒙水平达到峰值，这是一个很好的时间去更加努力、更快地做高强度间歇训练（HIIT）或其他高强度锻炼。”
瑜伽已被证明可以改善盆腔疼痛/痉挛，并不会在出血时给身体带来压力。另一方面，在排卵期，荷尔蒙水平达到峰值，这是一个很好的时间去更加努力、更快地做高强度间歇训练（HIIT）或其他高强度锻炼。
饮食调整
King 表示，你可以考虑在整个月经周期中进行一些饮食调整，以支持荷尔蒙平衡和整体健康。“在整个月经周期中摄入营养丰富的食物，根据需要调整热量摄入，并优先考虑水分补充。”她建议。
Lipinski 医生说在月经期间强调某些营养素是有意义的。“吃富含铁和维生素C的食物有助于你替换正在流失的血液。”
周期同步针对特定目标
我们中的许多人考虑使用周期同步来帮助实现某些健康目标，包括平衡荷尔蒙、减轻月经痉挛、提高生育能力和改善荷尔蒙痤疮。以下是我们的专家对使用周期同步来实现这些健康目标的看法：
荷尔蒙平衡
虽然没有研究证明这一点，但许多人在尝试周期同步时发现了解自己因荷尔蒙波动在月经周期中发生的变化是有帮助的，Lipinski 医生说。
“我建议那些在经前综合症、严重经前综合症（PMDD）、荷尔蒙痤疮或其他症状方面挣扎的患者尝试几个月的时间。”她解释道。“如果没有伤害，如果它在没有药物的情况下有所帮助，那就坚持下去。”然而，如果您的症状在单独使用周期同步后没有得到改善，请不要犹豫，寻求医疗保健提供者的帮助，Lipinski 医生说。
生育
“对于生育，周期跟踪可以带来巨大好处。”Lipinski 医生说。“至少，周期同步可以帮助人们真正了解他们的周期。”
那么这到底是如何运作的呢？King 说，通过了解排卵模式，不仅可以了解一个月中怀孕的最佳时间，还可以吃一些支持排卵和生育的食物。例如，有一些数据显示，吃富含纤维、欧米茄-3脂肪酸和植物性蛋白质的饮食可以积极影响生育。
经期疼痛
“采用生活方式的调整和针对月经周期各阶段的自我护理实践，可以缓解月经痉挛和不适。”King 说。这可能意味着在经历痉挛时减少活动量。也可能看起来像是做一些瑜伽，多项研究表明，瑜伽可以减少与月经相关的痉挛。
荷尔蒙痤疮
虽然没有研究指出周期同步作为减少荷尔蒙痤疮的一种手段，但更加了解你的周期以及它如何影响你的皮肤可能会在管理痤疮方面有所帮助。King 建议：“根据荷尔蒙波动调整护肤程序和饮食习惯可能会有助于更清晰的皮肤和减少痤疮爆发。”您可以与您的妇产科医生或皮肤科医生进一步讨论这些调整的具体形式。
周期同步的常见误区
“尽管有潜在的好处，周期同步并不是一种放之四海而皆准的方法，而且有一些常见的误解需要解决，”King 说。首先，每个来月经的人都很独特，所以重要的是要明白周期同步对每个人来说都是不同的。
King 敦促人们在周期同步时不要太刻板或过于严格。如果某些周期同步的方面对你有用，但其他方面并不适用，你应该自由地取其精华，去其糟粕。“周期同步鼓励灵活性和自我同情，让个人可以根据个人需求和偏好调整他们的日常生活。”King 说。
最后，Lipinski 强调，记住周期同步并不是万能药。“它是一种风险较低的选项，旨在改善和管理与荷尔蒙相关的症状，”她说。“如果你有严重的疼痛、不规则的出血或其他令人担忧的症状，那么请咨询你的医生并讨论选项。”
开始周期同步的技巧
准备好潜水了吗？开始周期同步之旅其实非常简单。“开始周期同步需要好奇心、实验和愿意倾听你身体的信号。”King 说。
开始的最好方式是开始记录你的月经周期。“从跟踪你的月经周期开始，观察在不同阶段的感受，并逐渐调整你的生活方式。”Lipinski 医生说。
如何跟踪你的周期
如 Lipinski 医生所指出的，平均周期是28天，但25至35天之间都算是正常的。你的周期的第一天是从出血开始的第一天算起。排卵通常发生在下次月经前约14天。一旦你来了月经，你可以回溯大约14天来确定排卵期。
你可以使用应用程序或日历来跟踪你的周期。一旦了解了自己在周期中的位置，你就可以记录与周期各阶段相关的感受。Lipinski 医生说，可能需要几个周期才能掌握并更好地了解你的身体如何运作。
如果你需要进一步的支持来理解你的月经周期——或者如果你开始跟踪你的周期并发现你没有规律的月经周期——最好向医疗保健提供者寻求进一步的帮助和支持。
总结
Lipinski 医生说，周期同步对许多来月经的人来说是非常有帮助的。它可以帮你管理经前综合症和经痛，提高生育能力，并帮助规划适合你周期阶段的运动和其他活动。尽管它尚未被公认为医学实践，但 Lipinski 强调，尝试它并没有风险。
最重要的是，周期同步帮助你更好地了解你的周期和你自己。“无论你是寻求优化生产力、管理荷尔蒙波动、怀孕还是提高生活质量，周期同步邀请你探索心灵、身体和月经周期之间的深刻联系。”King 分享道。