心理知识
30天挑战真的有效吗？
为期一个月的快速启动挑战常常承诺以健康的新习惯在30天内带来新生活。这些挑战可以与各种健康行为、生产力习惯或其他简单的改变相关联，这些改变可以带来更好的生活。但它们真的有效吗？
答案是肯定的和否定的。挑战本身可能不会产生所承诺的结果，比如六块腹肌，但每天练习新行为可以帮助你养成更好的习惯。
变化的科学
习惯是一种习得的自动反应。形成新的健康习惯或打破坏习惯涉及多个步骤，包括决定改变、开始新行为，并经常重复它。
建立新的健康习惯需要时间。一个30天的挑战可以帮助推动事情的发展，但可能不足以产生持久的变化。
事实上，研究表明，新行为成为习惯平均需要66天。
2010年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究发现，新行为成为自动反应所需的时间从18天到254天不等。 根据作者的说法，错过一天并不会阻碍进步，然而，感知到的行为改变越困难，习惯形成的周期就越长。
变化的阶段
变化是通过小步骤或阶段进行的。在你甚至没有主动考虑做出改变之前，“前反思阶段”就开始了。接下来的阶段涉及思考和计划，但没有实际观察到的变化，即没有采取新习惯。
只有在下一个阶段，新的习惯才会被获得。有趣的是，如果习惯被放弃，这并不被视为失败，而是整个变化过程中的一个可预测的部分，甚至是尝试继续前进时的一个具体阶段。
成功策略
虽然坚持不懈对于任何新习惯的养成都是至关重要的，但研究人员已经确定了几个其他有助于成功的工具。环境和一致性与行为改变的成功密切相关。根据2013年发表在《英国健康心理学杂志》上的研究，将新习惯与现有例行公事联系起来是有用的。
该研究集中在牙线使用上，发现那些在刷牙后使用牙线的人比那些计划先使用牙线再刷牙的人形成了更一致的牙线使用习惯。
根据研究作者的说法，在现有例行公事中创建子程序有更大的可能性会形成习惯。
此外，积极的态度对成功培养新习惯有直接影响。实施这一策略的方法包括：
- 用早晨的一杯咖啡阅读每日灵修。
- 吃早餐时服用维生素。
- 在日常健身房训练中加入深蹲挑战或自重锻炼挑战。
- 将新的护肤程序与睡前例行公事结合起来。
支持系统
一种方式，社交媒体上的30天挑战可以通过在线发布时获得的支持来帮助形成新习惯。使用应用程序，如MyFitnessPal、FitBit、Habitify或Todoist，也可以提高成功率。
2018年发表在《生物医学信息学杂志》上的研究发现，交互式的数字支持系统可以帮助人们建立更健康的生活方式习惯。
在研究中，处于代谢综合征风险中的患者能够通过使用提供动机和提醒监测饮食和健身活动的软件减轻体重并防止健康问题。
研究人员怀疑数字互动有助于减少形成新习惯的心理负担，并能提高一致性，从而使任务变得自动化。
益处
无论你想养成什么习惯——饮食、运动、护肤、冥想、感恩等——你很可能会找到一个相关的30天挑战。30天挑战主要有两种类型：一种是在整个月里引入并加强新习惯，另一种是每天提供不同的独特事物。两者都可以有效地开始一个新的健康习惯。
考虑到平均需要66天才能养成一个新习惯，做30天的挑战并不能保证新的行为会成为你生活的一部分。承诺一个30天的挑战有三个主要好处：
- 它为你提供了开始改变所需的推动力。
- 一旦开始，每天的重复增强了实现所期望的改变的一致性。
- 随着你继续前进，实现小的成功可以帮助激励你继续前进。
与现实生活中的朋友或虚拟朋友一起接受挑战，增加了额外的支持层次。有些人发现在线挑战提供了一种友好的竞争氛围，这有助于推动他们前进。
选择挑战
在承诺挑战之前，确保它符合你的目标并且对你当前的生活方式来说是现实的。例如，一个每月节省更多钱的挑战，让你月底存下的钱超过你赚的钱，这是不切实际的。同样，不要开始一个超出安全或健康范围的锻炼挑战。
对一些人来说，30天的挑战会促使他们采用“非此即彼”的思维方式，这可能导致失败。重要的是要记住，如果你错过了一天或偏离了挑战，你可以从离开的地方重新开始，或者重新承诺从第一天开始以获得全新的开始。
来自Verywell的一句话
使用30天的挑战可以成为一个有效的策略来建立新的习惯。仔细选择你的挑战，确保它符合你的目标，并设定你希望实现的现实期望。
并不是所有的在线挑战都设计得有正确的意图。很多时候，社交媒体影响者会利用挑战来增加参与度，从而获得更多的广告收入，作为出售他们产品的一种手段，或者仅仅是为了炫耀自己。
你心灵的30天挑战
- 第1天：想想你感激的一件事。（阅读关于感恩的好处的文章。）
- 第2天：读一些让你发笑的笑话。（看看笑声的好处。）
- 第3天：冥想3分钟。（这里是如何开始冥想。）
- 第4天：花几分钟时间与让你微笑的人交谈。
- 第5天：听一首让你快乐的歌。（阅读音乐治疗的文章。）
- 第6天：在感恩日记中写下三件让你快乐的事。
- 第7天：在网上看一段可能会让你发笑的视频。
- 第8天：冥想8分钟。
- 第9天：花几分钟时间与一个好朋友交流。
- 第10天：听一些会让你开心的音乐。
- 第11天：在感恩日记中写下三件你感到感激的事情。
- 第12天：与朋友们分享一些笑话，让他们开怀大笑。
- 第13天：冥想13分钟。
- 第14天：花几分钟时间与你关心的人交流。
- 第15天：播放你喜欢的音乐并跳舞15分钟。
- 第16天：在感恩日记中写下三件你感到感激的事情。
- 第17天：观看一些搞笑视频让你发笑。
- 第18天：冥想18分钟。
- 第19天：花几分钟时间与你关心的人交流。
- 第20天：播放你喜欢的音乐并放松地聆听。
- 第21天：在感恩日记中写下三件你感到感激的事情。
- 第22天：与朋友分享一些好笑的笑话。
- 第23天：冥想23分钟。
- 第24天：今天与一个朋友交流几分钟。
- 第25天：听一些能唤起美好回忆的音乐。
- 第26天：在感恩日记中写下三件你感到感激的事情。
- 第27天：观看一些你知道会让你发笑的东西。
- 第28天：冥想28分钟。
- 第29天：花几分钟时间与你关心的人交流。
- 第30天：听一些让你微笑的音乐。