心理知识
三种改善精神健康的家庭疗法：自然改善幸福感的方法
探索如何将你的精神健康掌握在自己手中
照顾自己的精神健康似乎并不像照顾身体那样简单直接。例如，保持每年一次的体检或改变锻炼计划相对简单。然而，对于精神健康而言，情况则更为复杂——没有一种通用的方法能让你感觉最好。
无论是缺乏可用性、高昂的成本还是不知道从哪里开始，你可能更愿意尝试一些家庭疗法而不是寻求专业治疗师的帮助。
好消息是，有许多方法可以改善精神健康，你可以轻松地将它们纳入到你的日常生活之中。从饮食变化到有意识的练习，这些策略可以补充传统的治疗方法，同时为那些希望全面照顾自己精神健康的个人提供替代方案。
为什么我们要尝试家庭疗法？
家庭疗法是你可以立即开始改善精神健康的自然、非临床方法。这些疗法范围广泛，包括瑜伽和散步等体育活动，饮食变化，草药补充剂以及正念练习。
虽然它们不能替代专业护理，特别是如果你正在处理严重的心理健康问题时，但这些疗法可以作为传统治疗的有效补充。
家庭疗法对精神健康有很多潜在的好处，最显著的是可及性和控制感。
“我们不仅想提高人们使用工具来改善精神健康和幸福感的机会，还想让人们处于一个掌控的位置，帮助他们建立自我效能感和相信自己能够塑造自己的生活。” Alexandra McNulty说道，她是一位持有整体营养认证的心理健康治疗师。
拥有具体可行的资源和工具可以让人对自己的幸福感有掌控感。
——Alexandra McNulty，治疗师
然而，在将任何新的家庭疗法纳入日常之前，务必咨询医疗保健专业人士，尤其是如果你有持续的精神健康问题。他们会确保这些疗法与你正在进行的治疗计划相辅相成，并且不会干扰你可能有的任何健康状况或正在服用的药物。
可能改善精神健康的草药疗法
草药疗法已经用于治疗身体和精神健康问题几个世纪了。某些草药已被证明以不同的方式改善精神健康。
不要在未经医生咨询的情况下自行开始使用任何草药疗法。尽管有限的研究表明某些疗法和补充剂可能有效，但这些治疗方法尚未获得FDA批准。
其中一些最受欢迎的包括：
圣约翰草
这种草药最著名的作用是管理抑郁症。已有许多关于其效果的研究，一些研究表明它对轻度至中度抑郁症可能有效。然而，不建议用于重度抑郁症，并且与许多用于治疗重度抑郁症的药物有潜在的危险相互作用。
香蜂草根
香蜂草根具有舒缓作用，可能有助于缓解焦虑和睡眠障碍。虽然它不是万能药，但一些研究表明，正确使用它可以减少焦虑并改善睡眠质量。
茶叶花
这种草药通常被制成茶，以其镇静作用而闻名。研究表明，茶叶花可能有助于减少焦虑并产生一种平静和放松的感觉。
薰衣草
薰衣草的舒缓香气被认为能减轻压力和焦虑。一些研究发现，使用薰衣草精油进行芳香疗法可以起到镇定作用，有助于管理压力和焦虑。
印度人参
印度人参是一种适应原，据称可以帮助身体抵抗压力。它在阿育吠陀医学中被用来缓解压力和焦虑，增强复原力。
它们的有效性如何？
草药疗法的效果因人而异，对其确切机制、益处和风险的研究仍在进行中。虽然一些草药如圣约翰草和香蜂草根在研究中显示出希望，但结果并不一致，需要更多的研究才能得出更有力的结论。
在开始任何草药疗法之前，务必与医生或合格的草药师交谈，特别是如果你正在服用其他药物或有潜在的健康状况。McNulty补充道，虽然有许多草药疗法和补充剂被关联到积极的精神健康结果，但重要的是要记住，许多声称可以很容易地做出但没有多少监管的情况，而且引用的研究往往是经过挑选的。
购买这些产品时，选择高质量、信誉良好的来源，以确保它们安全有效。遵循推荐剂量，并注意使用草药的时间长度。有些草药不适合长期使用。
负责任地并在专业指导下使用草药可以成为你的精神健康的一个很好的资源。然而，至关重要的是要记住，它们不应取代传统的治疗方法，特别是对于严重的心理健康状况。
常常有一个误解认为“天然”意味着“安全”，因此不需要谨慎，这是不正确的。因此，在利用草药疗法和补充剂解决心理健康问题时，与一位知识渊博的医疗保健专业人士合作是非常重要的。
支持精神健康的维生素和补充剂
你可能已经知道维生素和补充剂对身体健康有益；然而，许多你已知或使用的维生素和补充剂也对精神健康有很多潜在的好处。
维生素天然存在于许多食物中，食物通常是未充分利用的精神健康治疗工具。McNulty说，许多正向的饮食摄入效果与某些食物和营养素有关。
如果你打算增加某种维生素或营养素的摄入量，食物来源比补充剂来源更受欢迎。
许多关键营养素对改善大脑功能和随之而来的精神健康至关重要。以下是一些最常见的：
欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3通常存在于鱼油补充剂中，与改善大脑健康有关。一些研究表明，它们可以降低抑郁和焦虑水平。欧米伽-3补充剂也被证明可以作为情绪障碍的辅助治疗。
B族维生素
B6和B12对大脑健康和神经递质的功能至关重要。研究表明，各种B族维生素缺乏会影响你的情绪。其他研究还指出，低水平的B族维生素与抑郁和焦虑的发生率增加有关。
维生素D
“阳光维生素”对精神健康起着重要作用。维生素D水平低与情绪障碍的风险增加有关，包括抑郁症。当天气晴朗而不是阴天时，你的心情变好并不奇怪，因为缺乏阳光和维生素D会导致季节性情感障碍。
镁
这种矿物质对许多身体功能至关重要，包括大脑健康。研究表明，服用镁补充剂来缓解焦虑已经产生了一些令人鼓舞的结果。
益生菌
肠道和大脑之间有着密切的联系。研究表明，健康的肠道微生物群可以对精神健康产生积极影响。益生菌可以促进健康的肠道，从而改善情绪和认知功能。
关于维生素和补充剂的最后一点
虽然各种研究支持维生素和补充剂与精神健康之间的联系，但并非所有补充剂都适合每个人，有些可能会与药物相互作用或引起副作用。就像草药疗法一样，在添加任何维生素或补充剂到你的日常之前，务必咨询医疗保健专业人士。
此外，投资高质量的产品，来自信誉良好的来源，并通过第三方测试以确保它们是安全可食用的。一旦开始新的补充剂，请记录你的精神健康的变化。一些效果可能是微妙而渐进的，而其他人可能根本不起作用，即使它们对你朋友或家人有效。
支持精神健康的生活方式改变
你的生活方式可以深刻影响你的精神健康。不健康的习惯，如过度饮酒或睡眠不足，会削弱你的精神健康。相反，积极的习惯，如定期运动和冥想，已经被多次证明可以改善它。
将健康的食物选择和定期的身体活动融入日常生活可以显著提升精神健康，并补充其他传统治疗方法。
饮食的作用
你所吃的东西不仅影响你的身体，也影响你的精神。营养对维持大脑健康至关重要，影响从认知功能到情绪的一切。
均衡饮食，富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，可以支持大脑功能并改善你的情绪和能量水平。例如，复杂的碳水化合物被认为会刺激血清素的产生，这是一种抵御抑郁的化学信使，影响你的幸福感和快乐。
另一方面，高加工食品、糖和不健康脂肪的饮食会加重精神健康障碍的症状。营养不平衡或缺乏也会导致精神健康下降，这就是为什么保持平衡和健康饮食至关重要。
虽然与医疗保健专业人士合作是推荐的，但McNulty补充说，你不会出错的事情包括多吃纤维（这基本上“喂养”你的肠道细菌的方式）、改善食物多样性（吃多种不同的食物）和吃彩虹（尝试吃多种天然颜色的食物，以增加所需的宏量营养素、维生素和矿物质，以实现最佳的大脑功能）。
运动的作用
定期体育活动是维护精神健康的另一种极好的自然方式。研究表明，当你运动时，你的身体会释放内啡肽，也就是所谓的“愉快激素”。
内啡肽已被证明可以缓解抑郁和焦虑症状。无论是快走、瑜伽课程还是更剧烈的活动，运动都可以显著改善你的精神健康并缓解压力。
将饮食和运动融入日常生活
你不必一夜之间做出巨大的改变来养成更健康的生活方式。小而渐进的调整更有效地创造持久的习惯。这里有一些策略：
- 选择全食物而不是加工选项，并在膳食中加入各种营养素。
- 找到你喜欢的体育活动，这样更有可能坚持下去。
- 一致性比强度更重要。
- 有意识地进食和倾听你身体的饥饿信号，可以鼓励与食物更健康的关系。
采用更健康的饮食习惯并结合定期的身体活动可以显著影响精神健康。这些生活方式的改变可以改善心情，减少压力，并支持整体精神健康，只要认真和持续地进行。
将家庭疗法与传统精神健康治疗相结合
家庭疗法，如运动、良好的营养和补充剂，可以支持药物和心理治疗等传统治疗方法的效果。这些自然方法还可以改善你的身体健康，并通过让你在护理中发挥更积极的作用来帮助你坚持治疗。
然而，这些疗法不能替代专业医疗建议或治疗，特别是如果你正在处理严重的心理健康状况。如果你有兴趣尝试家庭疗法，首先咨询医疗保健专业人士，他们将指导你如何安全地将任何家庭疗法纳入你的治疗计划。
他们还可以建议哪些家庭疗法最适合补充你正在接受的治疗，同时监测任何潜在的相互作用或副作用。
实用技巧
如果你想知道如何安全有效地将这些策略融入你已经忙碌的日程中，这里有一些提示帮助你开始：
- 从小开始：一次引入一种疗法到你的日常生活中，以便隔离任何好处或副作用，这样更清楚哪种疗法对你有效。
- 自我教育：了解任何你考虑的家庭疗法的潜在好处和风险。
- 质量很重要：为你的疗法选择高质量的产品或成分。对于草药补充剂，寻找有认证测试的品牌以验证纯度和效力。
- 有意识地整合：以补充你现有治疗的方式整合疗法。例如，服用草药不应干扰你的服药时间表。
- 跟踪进展：每天记录你的日常活动，包括家庭疗法的使用和你的精神健康状态。注意任何感觉、行为或症状的变化。
定期与你的医疗保健提供者检查非常重要，他们可以帮助评估这些疗法对你的健康的影响，并提供专业的意见。耐心也很重要。有些疗法可能需要时间才能见效，或者如果你发现某种疗法不起作用，可能需要调整剂量或频率。
最后的想法
致力于你的精神健康涉及尝试不同的方法，直到找到最适合你的方法。家庭疗法，如保持健康的饮食和使用维生素、补充剂或草药疗法，可以在正确实施时对你的精神健康产生巨大价值。这些方法可以提升你的心情，减少压力，并改善你的整体福祉。
然而，为了最大限度地发挥大多数家庭疗法的效果，你需要将它们与你的持续护理计划相结合（如果你有的话）。如果你怀疑你可能有重大的心理健康问题，请咨询医疗保健专业人士，他们可以为你提供适当的诊断并创建一个包括这些疗法在内的治疗计划。
“我经常用DBT（辩证行为疗法）中的一个缩写词来支持我的客户的心理健康。这个缩写词是PLEASE，”持有临床专业顾问执照(Amy Braun)说道：
- P代表照顾你的身体健康。定期检查，保持预约，并每年看两次牙医。
- L代表“淋浴”。这包括自我护理卫生，如淋浴和刷牙。
- 第一个E代表吃健康、均衡的饮食。
- A代表避免改变心智的物质，如饮酒过量和食用大麻，甚至过量摄入咖啡因。
- S代表获得充足的休息睡眠。
- 最后一个E代表定期锻炼。