心理知识
通过镁补充剂治疗焦虑：它有效吗？
焦虑包括恐惧、不安或紧张的感觉。这种感觉可以源自特定事件或情境，但也可以以更普遍的形式出现，没有单一可识别的来源。
无论其表现形式如何，焦虑无疑是一个常见的问题。根据美国焦虑和抑郁症中心的数据，每年有18.1%的美国成年人经历焦虑。
由于焦虑如此常见，人们常常转向各种方法来应对它。最近，镁补充剂的方法逐渐受到关注。
镁是一种必需矿物质，对身体的许多重要功能至关重要，包括大脑。然而，研究表明，人们从饮食中摄取这种矿物质往往不足。但这是否意味着镁可以治疗焦虑？
一些证据表明，它可能有助于缓解焦虑，尽管需要更多的研究来更好地理解两者之间的联系。本文探讨了传统上如何治疗焦虑以及镁是否可能提供一些益处。它还解释了如何通过镁补充剂治疗焦虑，需要注意的任何副作用，以及你可能会体验到的其他益处。
焦虑是如何治疗的？
焦虑的两种主要治疗方法是心理治疗和药物治疗。有些人可能会发现，他们从这两种治疗方法的结合中获得最大的益处，尽管每个人的体验和需求都不同。
认知行为疗法（CBT）是一种常用于缓解焦虑症状的循证治疗方法。这是一种谈话疗法，重点在于帮助人们识别导致焦虑的扭曲思维模式。它还帮助人们发展更多应对技能，使他们能够更好地忍受焦虑感并减少回避行为。
多种药物也可能被开出处方以缓解焦虑症状。某些类型的抗抑郁药可能有所帮助，一种称为丁螺环酮的抗焦虑药物也是如此。β阻滞剂，通常用于降低血压，有时也会用于短期缓解焦虑症状。
镁补充剂能治疗我的焦虑吗？
镁是人体中最常见的矿物质之一，但许多成年人仅靠饮食很难获取所需的量。虽然真正的缺乏症相对罕见，但估计只有大约48%的成年人每天摄入量低于推荐值。
鉴于镁在从能量水平到体内平衡再到大脑健康的多种功能中所起的作用，缺乏这种矿物质与心理健康问题有关也就不足为奇了。
在一项对研究的回顾中，研究人员发现患有抑郁症和其他精神疾病的人更有可能有较低的镁水平。
镁可能对焦虑有益的一个原因是其提升大脑功能和影响体内的皮质醇水平的能力。皮质醇是一种与压力相关的激素，因此降低其水平可能对缓解焦虑有一定的影响。
一些研究表明，服用镁补充剂可能有助于缓解不同类型焦虑的症状。例如，2017年的一项综述发现，镁补充剂似乎可以减少轻度焦虑、广泛性焦虑和经前综合征（PMS）相关焦虑的主观症状。然而，这项综述指出，目前的证据质量较差，需要进行随机对照试验来进一步探索效果。
这样的结果是有希望的，但其他研究并未发现相同的效果。2020年的一项综述发现，虽然镁补充剂似乎对抑郁症状有积极影响，但镁水平与广泛性焦虑障碍或恐慌障碍症状之间没有显著关联。
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虽然镁可能对焦虑有一些益处，但证据仍然不一致。需要更多的研究来确定服用镁补充剂是否可以减少焦虑，并将其效果与其他有效的治疗方法（如抗抑郁药物和心理治疗）进行比较。
镁的类型
镁有多种类型。它可以与不同的物质结合，这可能会影响身体吸收它的速度和程度。一些主要的镁补充剂类型包括：
- 柠檬酸镁：这种类型的镁与柠檬酸结合。它是补充剂中最常见的类型，证据表明它可以通过消化道容易被身体吸收。这种类型还具有通便作用，因此有时用于治疗便秘症状。
- 甘氨酸镁：这种类型的镁含有甘氨酸，这是一种大脑中的神经递质，影响包括食欲、情绪、认知和睡眠在内的功能。一些证据表明，甘氨酸的补充可能还有助于改善睡眠质量。鉴于睡眠质量对心理健康的影响，这也可能对焦虑水平产生一些有益的影响。
- 苹果酸镁：这种类型是通过将镁与苹果酸结合而成的，苹果酸是一种在许多水果中发现的物质。它还参与体内能量的生产，因此可能会影响疲劳症状。
- 牛磺酸镁：这种类型包含镁和牛磺酸，这是一种重要的具有抗炎特性的氨基酸。
- 苏糖酸镁：这种形式包含从维生素C分解产生的化合物——苏糖酸。这种类型的镁容易被吸收，并且会增加大脑中的镁含量。动物研究表明，它可能具有神经保护作用。
你应该服用哪种类型的镁来治疗焦虑？在2019年的一项研究中，比较了不同镁制剂的生物利用度和代谢情况，发现牛磺酸镁吸收最快，进入大脑的速度最快，并且在脑组织中的浓度最高。它还与焦虑指标的降低有关。在所测试的两种吸收率最低的类型中，有氧化镁和柠檬酸镁。
镁补充剂如何服用？
镁补充剂有片剂、胶囊、粉末和液体形式。片剂和胶囊形式通过食物口服服用。
在大多数情况下，应整片吞服片剂，不要咀嚼、碾碎或吮吸它们。有些胶囊可以打开，然后添加到软食品中再食用。但是，您应该始终先咨询医生。
粉末形式在饮用前应与液体混合。液体剂量通常作为泻药服用。
每天需要多少镁？
18至30岁成人的推荐膳食摄入量为男性400毫克，女性310毫克。对于超过31岁的成人，推荐膳食摄入量为男性420毫克，女性320毫克。
你的镁需求也可以通过食用富含镁的食物来满足。富含镁的食物包括：
- 杏仁
- 鳄梨
- 香蕉
- 早餐麦片
- 糙米
- 黑巧克力
- 扁豆
- 花生
- 菠菜
- 金枪鱼
- 酸奶
缓解焦虑没有标准推荐剂量，所以在服用镁补充剂之前，你应该总是咨询你的医生。
镁的副作用
镁通常耐受性良好，即使在达到最大日限的情况下也很少产生不良反应。美国国立卫生研究院表示，在健康个体中，身体能够自然管理和排出从饮食中摄入的多余镁。
然而，如果你通过补充剂服用镁，则需谨慎避免超出已建立的上限。对于成人来说，这意味着除非另有医嘱，否则不应每日摄入超过350毫克。
某些类型的镁，如柠檬酸镁，可能会引起胃部不适或腹泻。
其他镁的益处有哪些？
除了可能对焦虑有益之外，服用镁还可能有许多其他健康益处。镁在调节血糖水平、血压、心律、免疫力和肌肉功能等其他身体功能方面发挥重要作用。
研究表明，镁补充剂可能有助于：
如果你缺镁，服用镁补充剂也可以有所帮助。缺镁的症状包括疲劳、食欲减退、恶心、呕吐和虚弱。随着症状变得更加严重，人们可能会出现肌肉痉挛、麻木、抽搐、异常心律和人格变化。
如果你怀疑自己缺镁，应立即咨询医生。
镁会过量吗？
摄入非常大量的镁会导致一种罕见的副作用，称为镁中毒。这种风险对于肾病患者更高，因为他们的肾脏无法有效地清除多余的镁。镁过量的症状包括：
- 腹泻
- 乏力
- 低血压
- 肌肉无力
- 恶心
- 尿潴留
- 呕吐
这种大量剂量通常是通过过量使用泻药和抗酸药而摄入的，摄入量超过每天5,000毫克的镁。在极少数情况下，这可能是致命的。
总结
镁可能对焦虑有帮助，但研究结果仍然不一致，目前尚不足以推荐通过此补充剂来治疗焦虑。确保你从饮食中获取足够的镁量是保护健康和享受这种矿物质潜在健康益处的好方法。
如果你担心自己的镁水平或想尝试镁补充剂来治疗焦虑，请与你的全科医生或其他医疗保健人员交谈。他们可以提供更具体的关于剂量和适合你需求的镁类型的建议。