心理知识
如何冰浴能改善你的心理健康
解锁寒冷的力量
寻找一种快速且经济实惠的活动，可以缓解疼痛、提升心情并启动你的早晨？冰浴可能正是你需要的。过去，建议某人“洗冷水澡”是为了冷却性欲，但现在我们了解到几乎每个人都能从冷水浸泡中受益。
冰浴也被称为冷水浸泡（简称CWI），顾名思义：非常冷的浴缸，通过加入冰块或使用极冷的水制成。通常水温在华氏40度到50度之间。它们现在在健康和运动社区中非常受欢迎。
为什么这么多人喜欢冰浴，它适合你吗？让我们来了解一下。
免责声明
在你跳入冰冷的水中之前，要确保你是进行冰浴的合适人选。纽约市神经心理学家兼理解心灵主任Sanam Hafeez博士说，有心血管疾病、呼吸系统疾病以及孕妇的人应避免冰浴。
此外，服用某些药物的人不适合进行冰浴，因为药物可能会干扰身体调节温度的能力。“影响血压、心率或血液凝固的药物可能在冰浴期间带来风险，”她说。
冰浴的工作原理
将自己浸入冷水中会降低你的体温，使你的身体努力之后恢复到稳态。虽然这听起来很危险——而且过度寒冷确实很危险，除非是在一个受控且安全的时间环境中——但它实际上具有许多情绪和身体上的益处。
冰浴降低体温的行为触发了多种生理反应。Hafeez博士解释说有三种主要现象：你的代谢率增加，棕色脂肪组织被激活，激素释放。
代谢率的增加是指你的身体增加其代谢率以产生更多热量。“这可以通过诸如颤抖等过程实现，颤抖会产生肌肉收缩作为副产品，”Hafeez说。
棕色脂肪组织（BAT）的激活与寒冷暴露直接相关。“棕色脂肪组织，即棕色脂肪，是一种专门生成热量的脂肪组织，”Hafeez解释道。“暴露于寒冷温度可以激活BAT，通过产热来维持体温。”她补充道。
激素释放是人们在冰浴或冷水淋浴时感到一阵兴奋或高潮的原因。“冷暴露会促使肾上腺素和去甲肾上腺素等激素的释放，这些激素在增加心率、血压和代谢率方面发挥作用，”Hafeez说。“这些激素反应有助于身体适应寒冷压力，并维持内部温度的稳定。”
Hafeez告诉我们，由于上述原因，冰浴在健康和体育界都很受欢迎，也被视为心理韧性训练。
“这种趋势的可见度因名人的支持、运动员和社交媒体的影响者而大幅提升，这增强了其对更广泛受众的吸引力，”她解释道。
冰浴的心理、情绪和身体益处
尽管冰浴因其物理不适感而显得难以接受，但其心理和情绪上的益处使其非常值得尝试。
作为一名住在洛杉矶且通常不会在气温低于60度时出门的人，我经常勇敢地在冰冷的浴缸里泡澡，因为我非常欣赏它的效果。
心理
增加韧性是CWI的一种心理益处，但还有更多。内啡肽可以直接让你感觉更好。
“Hafeez指出，‘冷暴露引发的内啡肽释放可以提升情绪，诱导放松和欣快感。’这自然的情绪提升促进了平静和精神清晰的感觉，让个人暂时摆脱压力源，体验到更高的幸福感。”
我发现冰浴振奋精神，爱它让我感觉对压力免疫。它们也可能促进更好的休息，并提高睡眠质量。
情绪
冰浴可以产生整体改善的情绪状态。“冰浴的控制环境允许个人练习情绪调节技术，如深呼吸和正念，”Hafeez说。
她指出，这些技巧也可以应用到生活的其他领域，从而增强你的情绪韧性和幸福感。冷疗如CWI还能刺激你的迷走神经，负责调节你的副交感神经系统。迷走神经刺激实践可以帮助我们感到更加平静和快乐。
身体
众所周知，当你受伤时，首先要做的是冰敷。由于冰具有减少炎症的作用，让自己沉浸在冰水中也可以改善身体的炎症反应。这就是为什么它在运动员中如此流行，因为它可以帮助加快肌肉恢复时间，使恢复过程更加顺利。
反过来，这可以提高运动表现和耐力。冰浴还可以通过增加白细胞数量来提升免疫系统的功能。更不用说已知的身体和心理健康之间的联系了。
安全地进行冰浴的提示
一旦确认你可以进行冰浴，要知道可能需要一些时间才能达到“完全”时间的冰浴，通常是五分钟。有些人会在里面待到十五分钟，但这应该只由那些非常熟悉这种做法的人来做。
没有必要一开始就用40-59度范围的水。相反，Hafeez建议“你可以从凉水开始，逐渐降低温度或延长暴露时间，直到你习惯寒冷。”
此外，你不需要计划待满五分钟。就像你可以逐步降低温度一样，你也可以逐步增加时间。如果你第一次只能坚持30秒，那仍然是胜利！逐渐增加时间并降低温度，每次多几秒钟，温度低几度。
开始前最好有一个数字温度计，这样你知道水的温度是多少。如果你住在一个非常冷的地方，在冬天，你甚至可能不需要任何冰，因为你的自来水可能已经在40度左右。
相反，如果你住在一个较温暖的地方或夏天，你需要准备几大袋冰来加到自来水中。根据温度计的帮助自定义冰的数量。
当然，冰浴最难的部分就是水有多冷，以及你在里面时有多想跳出来。Hafeez建议专注于呼吸以渡过难关。
练习深呼吸和放松技巧，帮助管理不适感并在冰浴期间保持冷静。深而缓慢的呼吸可以帮助调节身体对寒冷压力的反应，并减少焦虑或紧张的感觉。
——Sanam Hafeez博士
Hafeez还建议分心以帮助你度过寒冷。“将注意力转移到其他事情上，以转移对寒冷感觉的注意力。听音乐、练习正念或想象积极的画面可以帮助分散注意力，使体验更容易忍受，”她建议道。
你也可以从淋浴开始，在热水和冷水之间转换几分钟。这是一种更快让自己习惯寒冷感觉的方法，不需要额外的活动，也可以作为冰浴的良好准备。
我发现，尽管我总体上是个非常安静的人，但在冰冷的水中浸泡会让我变得有点大声。我会让自己尖叫和嚎叫，只要需要。一旦我在里面几分钟，我发现计数非常有用。我通过计数到10，然后50，再到100，逐渐增加了冰浴和冷水淋浴的时间。现在我顶峰时间大约是400秒。
总结
冰浴具有强大的心理、情绪和身体益处，包括加速肌肉恢复时间和提高情绪幸福感。进行冰浴就像洗澡一样简单，但感觉起来可能不那么舒适。
正因为如此，你需要逐步适应，逐渐降低温度并增加时间。冰浴并不适合所有人，所以在尝试之前，请确保你安全地适合进行冰浴。一旦确认这是适合你的活动，你就可以享受一个超级轻松的时光。