心理知识
如何通过Metta冥想培养同情心
因为我们都需要一些爱
当你想到“冥想”时，你可能会想象自己坐在一个黑暗、安静的房间里，试图清空你的大脑。如果你觉得这很难，那么你可以尝试一下Metta冥想。基于重复“慈悲”的咒语，Metta冥想是一种更积极的方式来改善你与自己和他人的关系。继续阅读以了解更多信息。
什么是Metta冥想？
Metta冥想，也被称为慈悲冥想，专注于培养对自己和他人的爱、慈悲和幸福感。
释迦牟尼佛在2600多年前首次教授这种冥想，直到今天，佛教徒仍然在练习它。慈悲冥想是释迦牟尼佛教授的四种梵行冥想（Brahma Viharas）的一部分，旨在促进积极的情绪：
- Metta（慈悲）
- Karuna（慈悲）
- Mudita（欣喜）
- Upekkha（舍）
据释迦牟尼佛所说，慈悲能战胜仇恨；慈悲能战胜残忍；欣喜能战胜嫉妒；所有这些最终都会带来舍，即平静。
Metta冥想的目标是对你所有的生命感到无条件的爱。“Metta”也可以理解为“普遍的友善”。这强调了Metta冥想中普遍善待所有生命的宗旨，无需期待他人对你有回报的善意。
但你不必是佛教徒才能练习Metta冥想——任何人都可以做到。
Metta冥想的好处
Metta冥想促进积极的情感，如快乐、信任、感恩、幸福和慈悲——所有这些都是你应该无条件地对自己和他人产生的感觉。这会导致更多的欣赏、接受和慈悲的爱，不仅针对你自己，也针对周围的人。
具体来说，Metta冥想可以：
- 促进自我慈悲
- 减少焦虑和压力
- 结合认知行为疗法（CBT）治疗抑郁症和社会焦虑症
- 帮助减轻心境障碍的症状
- 减轻身体和慢性疼痛
- 提高社交联系
最终，练习慈悲会改善你与自己和他人的关系。
当你爱自己时，也会更容易爱别人。培养对自己的慈悲和对他人的慈悲会让你更容易接受和原谅错误和感知到的冒犯，并理解他人的立场。用慈悲的态度对待自己，会在事情出错时减少沮丧、内疚和自责。它还允许你连接到自己的内在力量并认识到自己的优点。
“Metta帮助我们培养一种自我慈悲的感觉，”注册专业心理咨询师和冥想专家Karla Helbert解释说，“对于那些内心充满不友好、批评或评判的人来说，这尤其有帮助。对于那些可能难以处理愤怒或宽恕他人的人，这也很有帮助。”
[Metta] 对于那些内心充满不友好、批评或评判的人来说，这尤其有帮助。对于那些可能难以处理愤怒或宽恕他人的人，这也很有帮助。
— KARLA HELBERT, 注册专业心理咨询师和冥想专家
“那些患有抑郁、焦虑、创伤后应激障碍或哀伤的人也可以从这种冥想中获得很多好处，”Helbert说，“因为这种实践可以帮助我们发展一种更友善和接受的关系，让我们能够以自己本来的样子看待和体验自己。许多患有这些挑战的人往往对自己非常苛刻甚至厌恶自己，这种实践可以帮助我们找到一种更柔和、更友善的视角来看待和体验自己。”
如何开始Metta冥想？
开始Metta冥想非常容易：
- 首先，以舒适和放松的姿势坐下。
- 深呼吸两到三次来集中注意力——感受或想象你的呼吸从胸部流向心脏区域。
- 承认你可能持有的任何压力或负面情绪，并尝试放下它们。
对自己的慈悲
首先，面对自己。选择一个慈悲的咒语，在呼吸时重复给自己。它可以是像“愿我感到快乐。愿我平安。愿我安全”这样的句子。任何东西都可以，只要它传达的是对你的正面想法和感受。
专注于接受和爱自己的意图。
当温暖、爱和友好的感觉出现时，与它们连接。如果负面情绪首先出现也没关系——接受它们，然后尝试超越它们，达到一个自我慈悲的地方。如果有帮助，你可以在脑海中想象自己的形象，以提醒自己关注自己，这有助于加强你对自己重复的正面话语的印象。
对你所爱的人的慈悲
在你已经连接到自我慈悲之后，转向你所爱的人——一个朋友或家人（不是与你有浪漫关系的人）。将咒语改为第二人称，直接对你的爱人说。例如：“愿你感到快乐。愿你平安。愿你安全。”
专注于接受和爱你的亲人的意图。与对自己相同的那种温暖、爱和友好的感觉，现在要与你的亲人联系起来。
对一个中立关系的人的慈悲
接下来，想想一个与你有中立关系的人——可能是你的同事或经常遇到的店员。
这一阶段的目的是将你的积极感受扩展到你的圈子之外，并与那些没有主动让你的生活变好的人练习慈悲。（这就是“普遍的友善”的概念所在。）
再次，用这些人为对象重复你的咒语：“愿你感到快乐。愿你平安。愿你安全。”
对一段有挑战的关系的慈悲
下一步，想象一个与你有消极或有挑战关系的人，并用你的慈悲咒语来面对他们。重复你的咒语，直到你能够对他们产生慈悲。这使你进一步达到对所有人无条件的慈悲。
对所有众生的慈悲
最后，将注意力转向宇宙及其所有生物。
将你的咒语改为包括自己和所有人：“愿我们都感到快乐。愿我们都平安。愿我们都安全。”这是练习慈悲的终极目标。
如何进行Metta冥想？
传统的Metta冥想涉及重复慈悲的短语。首先，你面对自己，然后是你所爱的人，接着是对一个中立的人，再然后是对一个有冲突的人，最后是对所有众生。
你的慈悲短语可以包含任何你希望对自己和他人积极的东西——安全、快乐、被爱、被保护、健康、强壮等。从“愿我…”变为“愿你…”再到“愿我们…”。
当然，这正是Metta冥想的终极目标——将你与世界的所有好与坏联系起来，帮助你感激并爱上任何人和每个人。
但你可以从小处着手。也许对自己慈悲很难，一开始无法超越这一点；先专注于爱自己，花时间让自己感到舒适和安心。然后，你可以逐步进入其他步骤。
在每个步骤中花多长时间都无所谓。重点不是快速从一步跳到另一步；重点是真正与自己和他人的慈悲和慈悲联系起来。对自己要有耐心和理解。
视觉化和意象
视觉化和意象在Metta冥想中很有帮助。当你面对自己时，可以在脑海中想象自己。你可以想象光从你身上发出——可能来自你的心轮——然后围绕着你。这可以帮助你专注于冥想并保持专注。
随着你进入冥想的不同阶段，你可以想象有人坐在你对面，然后想象那束光也围绕着他们；你的冥想可以通过将光散发到所有生物并进入宇宙来结束。
适应不同情况和个体
Metta冥想不是固定不变的——你可以轻松地根据个人情况来调整它。例如，你可能还没有准备好对自己慈悲，更不用说对别人了。在这种情况下，专注于承认和接受浮现出来的负面情绪，并尝试用你的慈悲咒语来抵消它们。你可以在这部分冥想中花费任意长的时间。
你可能有一个特别想要解决的人际冲突。在这种情况下，专注于向他们发送光、慈悲和接纳。同样，花多少时间都无所谓；重点是达到一个真正的慈悲之地，无论对你来说这意味着什么。
此外，像这样一种主动冥想——重复咒语并专注于特定的感受和情感行动——对那些难以进行传统冥想的人来说是有益的。你可能会发现Metta冥想比需要你清空大脑的冥想更容易。这对初学者来说是一个很好的练习，因为他们需要更多指导。
克服Metta冥想中的挑战
有时，悲伤、愤怒或悲伤等困难情绪会在你的Metta冥想中出现。这没问题。尽量不要在这种情况发生时评判自己。感觉到这些情绪意味着你在接触自己的情绪，这总是好的。这听起来可能有些矛盾，但试着对自己慈悲——因为你对自己不够慈悲。
如果可以的话，以尊重的态度对待这些情绪——接受它们，耐心对待它们，并对自己感到它们表示善意。这是你在慈悲冥想中前进的方式。
同样，你可能会发现自己在Metta冥想的任何一个阶段“卡住”。你可能还不能对某些人产生善意和爱心。这也没关系。重点是在每个阶段都能对自己和他人产生爱——与自己和他人一起工作，并对自己有耐心，直到诚实地到达那里而不加评判。
你生活中可能有些人是你无法原谅或对他们有好感的。Metta冥想并不期望你立即放弃这些感受——事实上，它要求你直面它们。
如果你生活中有一个人，你无法想象去向他们发送慈悲，那就不要在冥想开始时就面对他们。逐渐适应。通过与其他你没有那么强烈感情的人练习，可以帮助你达到一个可以包括那些严重伤害过你的人的地步。但不要责备自己。
“和其他类型的冥想一样，练习者可能会在Metta冥想中遇到内部障碍，”Helbert解释道。“有些人可能难以接受对自己的慈悲，可能会对这个想法感到愤世嫉俗，或者认为它过于乐观甚至是甜腻，但就像其他冥想一样，我们练习得越多，就越能看到其好处。”
将Metta冥想融入日常生活
Metta冥想的核心在于理解和慈悲。通过练习专注于你的福祉、他人的福祉以及对所有生物（包括你自己）的无条件友善的慈悲咒语，你可以应对诸如压力和焦虑等困难情绪，并通过发送幸福、理解和和平的咒语来改善你的社会关系。
常见问题解答
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我需要多久练习一次Metta冥想才能看到效果？
一致性很重要。目标是一天一次或一周几次。也不必是长时间的冥想——定期安排几分钟的时间也是有帮助的。如果你定期练习Metta冥想，你更有可能看到它的效果。
了解更多：我需要多久练习一次冥想才能感受到好处？
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如果我开始有困难怎么办？
如果你很难直接进入Metta冥想，没关系。从选择一个最易接受你的咒语开始，先专注于自己。练习那个咒语，直到它对你来说变得真实，然后你就可以扩展到包括其他人。承认并原谅自己对负面思想和感受是第一步。