心理知识
反事实思维：为什么我们会纠结于“本可以怎样”
了解这种常见倾向的利弊
在心理学中，反事实思维是我们倾向于回顾过去并思考“本可以怎样”。它涉及思考“如果这样”和“要是那样”的事情，想象如果我们采取了不同的路径、做出了不同的决定，或者一系列事件以不同的方式展开，事情会变成什么样。
“我经常会看到这种情况，当一个人的思绪因焦虑而被推动时，他们就会想象如果情况有所不同或某些选择或行动采取或没有采取的话，会发生什么。”Nicholette Leanza（LPCC-S，持证专业临床辅导员）说。“他们会回想起自己错失的机会，或是对一段关系的处理方式感到遗憾。”
下面，我们将探讨不同类型的反事实思维，分享一些它可能带来的帮助，以及概述一些潜在的陷阱。对于那些容易陷入这种思维模式并发现难以摆脱的人来说，我们提供了一些工具来控制这种思维方式。
反事实思维有哪些类型？
有两种主要的反事实思维：向上的和向下的。让我们来探索一下这两种类型。
向上反事实思维
这种思维集中在如何让过去更好。它通常包括希望回到过去改变事情或做出不同的决定。以下是一些向上反事实思维的例子：
- 纠结于“错失机会”：当我们更清楚地看待事物时，往往是在时间流逝之后，这可能会导致我们沉思我们“错失的机会”。这可以包括错过市场时机、未能赶上更低的住房利率或股票上涨，或是没有争取晋升而看着同事庆祝。
- 纠结于分手：例如，也许你会希望自己能更加仔细地寻找伴侣即将分手的迹象，花更多时间去滋养这段关系，或者不要在不健康的关系中停留太久。
《临床心理学评论》杂志上的一项研究表明，向上反事实思维与当前和未来的抑郁有关。
向下反事实思维
这种反事实思维沉思过去本可以变得更糟。一些具体例子可能包括：
- 车祸：在发生车祸后，你可能会想到情况本可以糟糕得多。你可能会想象自己严重受伤，甚至伤害到其他人。
- 避免潜在危机：听到其他人经历了一场危机，但你却避开了，你会产生一种幸运或感恩的感觉。
向下反事实思维很有趣，因为它可能导致我们陷入“担心”循环，或因为避免了一场危机但别人却没有运气而产生内疚感。不过，尽管如此，它也可以带来一些好处，因为它有助于我们感激事情是如何朝着对我们有利的方向发展的。
2021年的一项研究发现，对于高焦虑水平的人来说，向下反事实思维可能是调节情绪的有效方法。
反事实思维健康吗？
重要的是要注意，向上和向下反事实思维都是人类经验中的完全正常部分。更重要的是，这种反思可以帮助我们在未来更好地导航。
Nicholette Leanza，LPCC-S
[反事实思维]可以帮助我们从错误中学习，并通过使我们能够预见潜在的结果来进行更好的决策。
——Nicholette Leanza，LPCC-S
“在许多情况下，适度沉思这种想法是健康的，”Leanza说。“它可以帮助我们从错误中学习，并通过使我们能够预见潜在的结果来进行更好的决策。”她还指出，它还可以通过鼓励我们跳出框框思考来提高我们的创造力，从而引导我们走向新的想法和解决方案。然而，重要的是要平衡回顾过去与关注现在和未来。
反事实思维的危险是什么？
反事实思维最大的潜在问题是，我们经常陷入这个虚幻的世界，在我们的脑海中——一个无法改变的过去，对我们的现实几乎没有影响，甚至根本没有影响。
“如果你发现自己总是纠结于‘本可以怎样’，这会导致沉思和后悔，让你陷入过去而忽视现在，”Leanza说。“沉思、反复思考和过度思考都可以被视为焦虑家族中的表亲，当你陷入这种模式时，会非常耗尽精力并损害你的心理健康。”
一些表明你进入了一个潜在负面区域的迹象包括：
- 固定在一个想法上，以至于它分散了你的日常生活
- 因为“本可以怎样”而失眠
- 对从未发生的情况感到焦虑或担忧
- 因过去的事情而自责
- 对过去发生的事情感到深深的不快乐或沮丧
如何控制反事实思维？
如果你发现自己过于纠结于“本可以怎样”，那么重要的是转换思路。
Charlene Gethons，心理治疗师
“相反，专注于此时此刻的思想会引导你找到下一步该做什么的道路，”Charlene Gethons（心理治疗师和The Mindfulness Journey的创始人）说。“有时说起来容易做起来难，但随着时间的推移，随着你不断练习正念并把注意力带回到此时此刻，这会变得更容易。”
Gethons 在我们开始沉思过去时推荐使用“STOP”技术。它包含以下四个简单步骤：
- S 停止你正在做的事情
- T 深呼吸
- O 观察当下。你在想什么？你现在感觉如何？你看到了什么、听到了什么、尝到了什么和闻到了什么？“检查你的五感是将注意力转移到当下的好方法，”Gethons说。
- P 谨慎行事。
“即使有时感觉不到，我们也有选择在每个时刻将注意力引向何方，”Gethons说。“即使这意味着我们每几秒钟就要重新定向一次。”
重要的是对自己保持善良和理解，并认识到我们都犯过错误。没有完美的道路，所以请善待自己。
反事实思维可以帮助我们从错误中学习，帮助我们解决问题，并激励我们在当下和未来做出不同的决定。同时，陷入反事实思维的旋涡对我们并无益处。
因此，培养健康平衡的关键在于：既要有信息性的回顾，又要避免无益的沉思。这可以通过对自己温和、实践自我意识和参与正念来实现。