心理知识
心理动力学疗法的科学：如何提升你的心理健康
你注意到运动后的感觉有多好吗？
前几天，我正准备做运动时，丈夫走过来对我提到客厅里的凌乱说了一些让我恼火的话。我的血压上升，拳头紧握，下颌紧绷。我准备反击他，但转念一想，还是运动更重要。之后我们再讨论这个问题。
三十分钟后，我的脸上滴着汗，心脏在跳动，内啡肽开始发挥作用。之前所有的愤怒都消失了。我们平静地讨论了这个问题，令人惊讶的是，我发现我误解了他的意思。那些“快乐激素”真的能让我感觉更好，并防止了一场可能爆发的与丈夫的争吵吗？
什么是快乐激素？
Ny’L Thompson，休斯顿的一位治疗师，说“快乐激素”，如血清素、多巴胺、内啡肽和催产素，是调节我们情绪的神经递质和化学物质。这些“激素”共同作用，创造一个平衡的情绪状态，对整体的心理和身体健康都有贡献。
虽然我们称之为“快乐激素”，其中一些也是神经递质。激素和神经递质对于调节身体功能至关重要，但它们的工作方式和产生释放的位置不同。
激素与神经递质：有何区别？
激素是由内分泌腺产生的，释放到血液中，并旅行到远处的器官或组织。它们调节长期过程，如生长、代谢和繁殖。一些常见的激素包括胰岛素、皮质醇和雌激素。
神经递质是由大脑和神经系统中的神经细胞（或神经元）产生的。它们被释放到突触中，并影响神经系统内的交流。神经递质快速工作，以促进即时反应，如情绪变化、肌肉运动和感官处理。多巴胺、肾上腺素和血清素都是神经递质的例子。
激素和神经递质之间有一些重叠。例如，多巴胺和血清素可以作为神经递质和激素，具体取决于它们的释放位置。例如，多巴胺在大脑中作为神经递质起作用，但在肾上腺（即位于肾脏顶部的三角形腺体）释放时也可以作为激素起作用。
每种快乐激素的作用是什么？
每种快乐激素在调节情绪、愉悦感和整体情感福祉方面发挥重要作用。
血清素
Thompson说，血清素有助于感到平静和快乐。它稳定情绪、幸福感和满足感。它还调节睡眠、消化和食欲。低水平的血清素通常与抑郁和焦虑有关。
多巴胺
多巴胺经常被称为“奖励”激素，Thompson说。多巴胺与愉悦感、动机和寻求奖励的行为相关联。当你实现目标、体验愉快活动或甚至期待奖励时，都会释放多巴胺。
内啡肽
Thompson说内啡肽是我们的身体天然的止痛剂。它们在诸如运动或大笑等活动期间释放。它们帮助减少疼痛感知并提升愉悦感，这常被称为“跑步者的高”。
催产素
Thompson说催产素也被称为“爱的激素”。催产素在社交联系活动中释放，如拥抱、身体接触、分娩和哺乳。它在关系中促进信任、连接和亲密感的感觉。
如何自然地提升快乐激素？
以下是一些自然方式来提升那些快乐激素，以改善你的心情、感觉更好和更心理平衡。
生活方式改变
Thompson说，采用一些生活方式的改变可以显著提高你的快乐激素水平。
建议： 定期进行体育活动，特别是有氧运动，如跑步或跳舞，会触发内啡肽的释放，作为一种自然的情绪提升剂。暴露于阳光下有助于提升血清素，改善情绪和能量水平；每天10至15分钟就能产生影响。
“像冥想或深呼吸这样的正念实践可以降低压力激素，同时增加多巴胺和催产素。”Thompson说。“此外，培养有意义的社会联系，无论是与亲人共度时光还是参与支持性的社区，都可以增加催产素，促进归属感和幸福感。”
饮食建议
注册营养师Lacy Puttuck，MS，说营养在我们的身体功能中起着重要作用，包括我们的心情和福祉。
“大脑中的神经递质（或‘快乐激素’）负责我们整体的情绪，如快乐、焦虑或悲伤。”她补充道。“这些化学物质是在体内合成的，并需要某些构建块来维持。很多时候，我们没有意识到营养在我们感觉多快乐方面扮演着如此重要的角色。”
多巴胺
Puttuck说多巴胺是由氨基酸L-酪氨酸和苯丙氨酸合成的，这些氨基酸可以在鸡肉、火鸡和乳制品中找到。食用富含维生素B6和维生素C的食物也有助于体内合成多巴胺。一些食物，如柑橘类水果、深绿色叶蔬菜和豆类，可以最大化这些营养素。
血清素
Puttuck补充说，血清素是由色氨酸这种氨基酸合成的，色氨酸可以在火鸡、乳制品和鸡蛋中找到。镁、烟酸和锌等营养素对于血清素的合成至关重要。这些营养素可以在家禽、谷物、种子和坚果中找到。增加这些类型的食物可以帮助达到最佳的血清素水平。
Thompson说，富含欧米伽-3脂肪酸、抗氧化剂和发酵食品的饮食有助于肠道健康，而肠道健康与血清素的产生有关。
内啡肽
高强度运动可以释放内啡肽，但如果身体缺乏营养，则不会释放。Puttuck说，苯丙氨酸和维生素C是内啡肽生产最重要的营养素。
Puttuck建议采取以下饮食改变以最大化你的营养，使你的快乐激素能够正常运作：
- 每餐吃蛋白质以获得足够的氨基酸，如色氨酸和苯丙氨酸。
- 晚餐时吃深绿色叶菜。
- 每天至少吃一种柑橘类水果以获得充足的维生素C。
“人体是复杂的，需要营养才能感觉最好。”Puttuck说。“我们整体的幸福感与营养和营养质量密切相关。永远不要忽视你的营养，并将其作为健康的基础。”
补充剂及其作用
你不需要补充剂来增加你的快乐激素水平，因为生活方式的改变可以自然地增强它们。
然而，有些人使用5-羟基色氨酸补充剂来增加他们的血清素水平，并改善抑郁症、焦虑症和失眠等状况。
然而，这种补充剂有许多副作用，包括腹泻、头晕、过敏反应和头痛。
购买任何补充剂时都要谨慎。由于补充剂不受FDA监管或测试，产品标签上的实际成分可能与列出的不同。请在服用任何补充剂前咨询您的医疗医生。
如果你持续心情低落且难以感觉更好，请联系你的医疗保健专业人员。他们可以测试你的激素水平，看看是否有更严重的问题，并提供适当的治疗。