心理知识
通过自体训练减轻焦虑
自体训练是一种放松技术，可用于帮助减轻焦虑。它利用心灵的力量来使身心平静下来。它涉及重复特定短语，以帮助产生平静的感觉，并关注身体的不同部位，如感觉肌肉沉重、心跳减慢和腹部放松。
“自体”一词意味着自我生成，来自内心。有时它被纳入常规治疗中，例如认知行为疗法（CBT），但也可以作为自助策略单独使用。
概览
自体训练是一种有前途的放松技术，可用于管理焦虑和其他心理健康症状。这是一种你可以自学的技术，可以补充传统的焦虑治疗方法。它涉及在关注身体关键区域的同时重复短语。通过每日练习，它可以成为应对压力和焦虑的有效工具。
什么是自体训练？
自体训练是一种放松技术，最初由德国精神病学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨于1932年提出。 舒尔茨注意到接受催眠的人进入了一种放松状态，在这种状态下他们体验到沉重感和温暖感，他试图在人们身上重现这种状态，以减少紧张和焦虑。
自体训练通过一系列关于身体不同部位的沉重感和温暖感的自我陈述来起作用。通过这个过程，正向效果会诱导自主神经系统。
尽管不像其他放松技巧（如渐进性肌肉放松和引导意象）那么出名，但2008年的一项元分析研究发现，自体训练在治疗焦虑方面的有效性。
自体训练能帮助什么？
自体训练可以帮助缓解压力和焦虑的症状。然而，研究表明，它还可以帮助多种其他情况，包括：
- 紧张性头痛
- 血管疾病
- 高血压
- 哮喘
- 不明原因的疼痛
- 睡眠困难
- 肠易激综合征（IBS）
- 抑郁症
一项对研究的综述表明，自体训练可能在改善慢性健康问题患者的整体福祉方面显示出前景。
自体训练有哪些效果？
自体训练可能有助于放松，并在与其他形式的治疗结合时帮助减少焦虑症状。像其他形式的放松训练一样，自体训练可以帮助你感到平静和放松。
对于社交焦虑障碍等状况，这可以帮助你在社交和表演场合中感到更加自在。其他效果包括：
- 减少负面情绪
- 减少应激敏感性
- 改善情绪
- 提高注意力
- 更好的情绪管理
- 减少抑郁症状
如果你足够频繁地练习自体训练，“我完全平静”这句话就足以诱导一种放松的状态。
如果你患有医学条件或严重的心理状况，请在开始任何类型的放松训练前咨询你的医生。
自体训练安全吗？
总的来说，自体训练是一种处理压力和焦虑的安全方法。但这并不意味着它适合所有人。
美国退伍军人事务部指出，患有严重精神疾病或精神病性障碍（如精神分裂症）的人不应尝试自体训练。
虽然你可以自己练习，但在刚开始时，你可能还需要考虑由经过训练的治疗师指导。
重要的是要记住，自体训练是一种放松技术，而不是治疗方法。它不应取代其他形式的治疗或药物来治疗心理健康状况。当有效使用时，它可以支持这些治疗的效果。
如果你在练习自体训练时感到极端焦虑或不安，或其他不良反应，请停止并咨询医生。
如何练习自体训练？
自体训练可以在一对一治疗课程中进行，也可以作为团体治疗的一部分。每次课程通常持续15到20分钟，但可能会更长。如果你想自己练习自体训练，请按照以下步骤操作：
为放松做准备
开始之前，请按照以下指示为放松做好准备：
- 找一个没有干扰的安静地方。
- 平躺在地板上或靠在椅子上。
- 松开紧身的衣服，摘下眼镜或隐形眼镜。
- 将手放在膝盖上或椅子扶手上。
深呼吸
- 慢慢均匀地深呼吸。如果还没有这样做，花几分钟练习腹式呼吸。默默地对自己说：“我完全平静。”
关注手臂
- 将注意力集中在手臂上。默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的手臂非常沉重。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
- 再次将注意力集中在手臂上。默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的手臂非常温暖。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
转移到腿部
- 将注意力集中在腿上。默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的腿非常沉重。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
- 再次将注意力集中在腿上。默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的腿非常温暖。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
重复放松咒语
- 默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的心跳平静而规律。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
- 默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的呼吸平静而规律。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
- 默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的腹部温暖。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
- 默默地、缓慢地对自己重复六次：“我的额头很凉爽。”然后默默地对自己说：“我完全平静。”
结束你的课程
享受放松、温暖和沉重的感觉。当你准备好时，默默地对自己说：“手臂紧绷，深呼吸，睁开眼睛。”
音频工具可以帮助
除了遵循这些指示外，你还可以考虑使用语音录音，例如加拿大安大略省麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件，其中包含有关练习自体训练的指导。使用音频录音将允许你完全放松并专注于该技术。
寻求焦虑的帮助
严重的焦虑不是你必须忍受的。如果你发现自我帮助放松练习对你的症状没有影响，重要的是去看医生并要求转介给心理健康专业人士。
如果你觉得太紧张或害怕去见医生，试着向家人、朋友、老师或学校辅导员倾诉——无论你觉得谁是你足够舒适的人来分享。对于这种焦虑，有有效的治疗方法。你越早寻求帮助，就能越快感觉好起来。