心理知识
如何对人说不
这并不总是容易的事，但设定界限对于你的心理健康很重要
如果你有讨好型人格倾向，说不可能会很难。有时是因为你不想让别人失望，或者你想要得到认可。许多人即使在已经过度劳累、过度安排，甚至太忙而无法承担更多时，仍然会犹豫说不。
如果你有这种情况，那么你并不是唯一一个。但是学会在你达到极限或根本不想做某事时对他人及其请求说不，是非常重要的。无法设定界限和说不会导致更多的压力，这可能会最终导致怨恨。
幸运的是，你可以学习如何在不伤害感情或破坏关系的情况下对人说不。这篇文章讨论了一些你可以用来设定界限、保护个人时间并更经常地说不的策略。
为什么有时对人说不很重要
有几个原因说明为什么知道如何对人说不如此重要。
- 说不确立了界限：界限表明你在关系中愿意接受什么以及期望如何被对待。它们对于关系动态和心理健康都很重要。
- 说不限制压力：承担过多或做你不真正想做的事情会带来过多的压力。压力会对你的健康和福祉造成严重影响，尤其是当它成为一种慢性问题时。
- 说不减少怨恨：如果你真的想说不却说成是“是”，你可能会开始怨恨提出请求的人。虽然说不可能很困难，但它可以在长期内保护关系的健康。
- 说不可以减少后悔：如果你对与你的目标或价值观不符的事情说“是”，你将来可能会经历后悔。能够对人说“不”意味着你将有更多的时间专注于真正对你重要的事情。
当你真的没有精力处理所有要求时，没有必要感到内疚。
回顾
能够对人说不有助于减少压力水平，并给你更多时间做真正重要的事情。
为什么说不会很难
精简日程的一个重要方法是擅长对新承诺说不。那么，为什么这个简单的行动——不承担超过你能承受的事情——会这么难？过去的经验和对未来的恐惧都可能起作用。
- 你不想让别人难过：也许你曾经因为说不而惹恼过别人。
- 你不想感到内疚：你可能想帮助别人，并害怕如果拒绝他们，你会在未来为此感到内疚。这通常是由于过去的经历，你感到内疚感挥之不去。
- 你觉得你能应付：即使你觉得太多，你可能会认为你能应对。或者你想成为一个能应对一切的人。无论如何，这都会在你的肩上增加不必要的压力和工作量。
- 你是讨好者：如果你倾向于讨好别人，说不可能会特别困难。不幸的是，这种倾向可能导致自我忽视和自我牺牲的行为模式，这对心理健康有害。
无论你是出于内疚、内心冲突还是错误地认为自己可以“做到一切”而说“是”，学习对更多请求说不可能是对自己和你所爱的人最大的帮助之一。
何时应该说不
知道什么时候对别人说不也是有帮助的。每种情况都不同，会有自己的挑战，但在一些常见情况下，你可能会发现自己难以说不。
在工作中
在工作中有时需要说不，但这也会带来额外的压力。拒绝项目可能会让你担心你会错过晋升或加薪的机会。你可能会担心对同事说不会影响你们的关系。
然而，重要的是要记住，如果你承担了太多，就很难表现出色。当你超负荷工作时，你无法尽全力。这会损害你的生产力和工作的质量。
如果你在工作中难以说不，请提醒自己，你需要利用时间尽可能高效地完成当前专注项目的最佳工作。
在关系中
对伴侣说不尤其具有挑战性。虽然你可能想答应伴侣想要或需要的事情，但在关系中保护自己的需求和兴趣也很重要。有时候，这意味着设定界限并说不。
当你设立界限时，你帮助伴侣更好地了解对你来说什么是重要的。这可以帮助他们更好地了解你，从而最终加强你们的关系。
因为关系是关于相互给予和接受的，对伴侣说不可能意味着做出妥协。例如，你可能会拒绝周末和伴侣的朋友出去玩，但同意和伴侣一起参加一个工作活动。
灵活并愿意妥协允许你支持伴侣的同时为自己留出时间。
与朋友和家人
对朋友和家人说不对很多人来说都是困难的。有时这是因为你不想让他们失望。
朋友和家人是最了解你的人，所以他们通常可以用一种保证得到积极回应的方式提出请求。
因此，在这种情况下找到设定界限并说不的方法尤为重要。在这种情况下，简单地说不并坚定立场通常是最好的策略。
你可能会选择告诉他们为什么不能满足他们的请求，但你也不欠别人解释，即使是家人。相反，说“不，对不起，我做不到”并重复，如果他们继续追问。
回顾
有些时候说不很重要，但情况和涉及的人会让说不变得更有挑战性。在工作、关系和与朋友及家人的互动中说不会产生矛盾的情绪。找到设定界限并坚持你的决定的方法会有所帮助。
你应该对哪些人说不的迹象
如果你在决定是否拒绝请求时感到挣扎，问自己这些问题。它们可能会帮助你做出决定。
- 说“是”是否支持我的目标？
- 这个项目或请求是否符合我的价值观？
- 是否有一些挑战使得说“是”更加困难？
- 说“是”是否会阻止我做对我来说更重要的事情？
- 说“是”会帮助还是伤害我的心理健康？
- 说“是”是否会增加压力或导致倦怠？
如果说“是”会占用你做其他更重要的事情所需的时间和精力，那么拒绝这个请求可能是更好的选择。
特别是如果你认为说“是”会对你的心理健康和压力水平产生负面影响，那就更要说“不”。
如何说“不”
虽然说“不”可能很难，但知道如何做可以使它更容易。以下策略可以帮助你更有效地说“不”，并减少情绪上的困扰。
“对不起，我现在做不到”
有时最好暂时拖延，直到你有机会全面考虑说“是”这个新承诺如何影响你的生活和那些已经依赖于你的人的生活。使用同情但坚定的语气。
如果被问到原因，回答说这不符合你的日程安排，并改变话题。大多数合理的人会接受这个答案，所以如果有人继续施压，那他们就是不礼貌的。
说“对不起，但这不符合我的日程安排”，然后改变话题是可以的。
“让我考虑一下”
如果你不愿意坚定或正在应对固执的人，说“让我考虑一下，然后再回复你”是可以的。这给了你机会来检查你的日程表并考虑你的选项。
这种方法还允许你思考是否想说“是”给另一个承诺。为了做决定，进行成本效益分析，然后回复他们一个“是”或“否”。
给自己时间思考有助于避免让自己因被压力而过度安排生活和承担过多压力。
“我不能做这个，但我可以做那个”
如果你真的想做他们要求的事情，但没有时间（或难以接受你没有时间），说“不”给整个请求的一部分是可以的，但提到你_可以_做的较小的承诺。这样你仍然会部分参与，但这是按照你的条件进行的。
当你说“不”时
- 要坚定——不要防御或过于道歉，并且要有礼貌。这表明你富有同情心，但如果你受到压力，不会轻易改变主意。
- 要明确。 如果你决定告诉对方你会回复他们，要直截了当并且不承诺。如果你让别人相信你很可能稍后会说“是”，他们会对后来的“不”感到更加失望。
- 跳过借口。 如果被问到理由，记住你其实不需要给出解释。“这不符合我的日程安排”是完全可以接受的。
说“不”的例子
如果你还在努力找到合适的词说“不”，以下示例可能会对你有帮助：
- “我今天太忙了。也许我可以以后帮忙。”
- “我不太舒服做这件事。还有其他我能帮忙的方式吗？”
- “我现在工作压力很大，所以我要先推辞一下。”
- “我不适合参与这个项目。”
- “这听起来真有趣，但我不能去。”
- “不，我已经有别的安排了。下次吧。”
- “我很乐意帮忙，但现在不行。你可以再问我一次吗？”
请注意
记得一天只有这么多小时。这意味着你选择承担的事情限制了你做其他事情的能力。
即使你能在日程中挤进一个新的承诺，但如果它不如你放弃去做它（包括放松和自我照顾）的事情重要，你实际上并没有时间。