心理知识
习惯化如何在心理学中起作用并影响关系
概述
习惯化的简单定义是你对环境中的某些事物（如一种噪音）变得如此熟悉，以至于不再注意到它。
习惯化是指在多次呈现刺激后对刺激的反应减少。美国心理学会（APA）将习惯化定义为“逐渐适应某种情况或刺激”，这会减弱其效果。
例如，你手机上的新铃声可能会在最初引起你的注意，甚至可能是干扰性的。但随着时间的推移，你会逐渐习惯这个声音，对它的关注越来越少。这个过程就是一个习惯化的例子。
在这篇文章中，我们将探讨生活中的一些习惯化例子，讨论习惯化为什么会发生，并介绍一些减少习惯化的方法。
习惯化例子
为了理解习惯化是如何工作的，让我们看看几个例子。你会发现习惯化现象在生活中的许多方面都起着作用，从学习到感知。
学习
学习过程中的习惯化是我们日常生活中经常发生的事情，但你可能没有意识到。事实上，习惯化是一种常见的学习形式。它允许人们忽略不重要的刺激，专注于真正需要关注的事物。
例如，想象一下你在背景播放电视的情况下学习。电视可能在一开始会分散注意力，但习惯化让你能够忽略噪音，专注于学习的内容。
感知
想象一下你在后院时听到邻居家传来一阵响亮的敲击声。这种不同寻常的声音立即引起了你的注意力，你开始好奇发生了什么。
接下来几天，这种敲击声以固定的节奏持续出现。最终，你习惯了这种声音。这是一个感知中的习惯化例子。
不仅是声音会影响习惯化——我们的其他感官也会受到影响。
再举一个例子：每天早上，当你准备上班时都会喷一点香水。由于每天都喷，你很快就会停止注意到香水的味道，但周围的人可能会注意到这种气味，尽管你已经不再意识到它了。
你也可以很容易地习惯周围环境的怪癖。假设你搬到了城市里的一间新公寓，那里靠近地铁站。起初，你可能会觉得火车昼夜不停地运行令人厌烦，甚至是令人不安的。但随着时间的推移，地铁的噪音变成了你生活的一部分，你不再注意到它了。
疼痛习惯化
你可以习惯疼痛吗？研究表明，你可以，但这类型的习惯化可能更多是基于大脑而不是真正的对疼痛本身的麻木。
情感
习惯化也可以发生在情感层面，比如当我们不断接触到负面新闻和社交媒体上的负面帖子时。
研究表明，对他人苦难的习惯化会使人们更不愿意帮助，特别是当我们认为人们已经“习惯”经历反复灾难时。
用于心理治疗
一些心理治疗方法依赖于习惯化。例如，在治疗恐惧症时，让人们对恐惧源习惯化是帮助他们克服恐惧的一种方法。
暴露疗法通过逐步暴露让人们面对他们的恐惧来帮助他们克服恐惧。这里有一个例子说明习惯化在这种情况下如何帮助害怕黑暗的人：
- 首先，这个人可能只是想象自己在一个黑暗的房间里。
- 一旦他们习惯了这种想象中的体验，他们会让自己暴露在越来越接近实际恐惧源的情境中——比如站在黑暗房间的门口——直到他们最终面对恐惧本身，完全站在黑暗的房间里。
- 最终，这个人对刺激（完全黑暗）变得习惯，不再对它产生恐惧反应。
影响习惯化的因素
习惯化并不总是一成不变的。有几个因素会影响你对刺激的快速习惯化。影响习惯化的因素包括：
- 变化：改变刺激的强度或持续时间可以导致原始反应的再现。因此，如果邻居院子里的敲击声变得更响或节奏变化，你更有可能再次注意到它。
- 持续时间：如果刺激在突然重新引入之前没有持续足够长的时间，反应会再次以全强度重现。如果那个嘈杂邻居的敲击声时断时续，你就不太可能习惯它。
- 频率：刺激呈现的频率越高，习惯化发生得越快。如果你每天都喷同样的香水，你更有可能比只在特殊场合喷香水时更快地停止注意到它。
- 强度：非常强烈的刺激往往会导致较慢的习惯化。有时，习惯化永远不会发生。在某些情况下，比如震耳欲聋的警报声或警笛声，这是有意义的。如果汽车报警器在几分钟内就失去了效果，那它就不会起到很好的警示作用。
习惯化的理论
习惯化是非关联性学习的一个例子。在这种类型的学习中，刺激没有与奖励或惩罚相关联。例如，你不会因为邻居的敲击声而感到痛苦或快乐。
关于为什么我们会经历习惯化，有两个著名的心理学理论：
- 比较器（或神经元模型）理论：我们的大脑会创建预期刺激的模型。当我们反复接触到刺激时，它会被与大脑模型进行比较。如果刺激符合大脑的模型，习惯化就会发生。
- 双重因素（或双重过程）理论：当反复接触刺激导致感觉敏感度和唤醒程度下降时，习惯化就会发生。
习惯化在关系中的应用
习惯化会对现实生活产生实际影响，包括在我们的社交关系中。例如，“关系懈怠”就是一种习惯化。以下是一些原因：
- 我们习惯了好的和坏的：随着我们更加了解对方，我们不再注意到每一个小细节，而是对他们的优点和缺点都变得更加习惯。
- 我们忽视一些事情，同时对另一些事情感到不满：你可能会对伴侣的某些习惯变得习惯，这些习惯在一开始可能让你感到烦躁，或者你可能会对那些你最初忽略的事情越来越不满。
- 新奇感在关系初期增加注意力：在任何关系的初期阶段，人们往往更容易相互回应。每一种感觉都是新鲜的，因为它是新的。
- 新奇感最终会消失：关系的新鲜感不会永远持续下去。最终，习惯化会出现，人们不再注意到对方的每一个细节。
关系中的习惯化并不一定是坏事。关系初期的激情往往会转变为更深层次和持久的东西——一种除了激情之外，还包含友谊、支持和尊重的更深层次的爱。
习惯化对关系有害吗？
关系中的习惯化如果导致对对方的忽视，可能会成为一个问题——这种情况在长期关系中很容易发生。随着时间的推移，你可能会觉得你的伴侣没有意识到你对关系的贡献。也许正是你的伴侣觉得被你忽视了。
如何在关系中克服习惯化
这里有一些方法可以帮助你们重新点燃关系中的火花，逆转习惯化：
- 专注于积极的一面：花时间思考你对伴侣的喜爱之处。你最欣赏这个人的哪些品质？当初是什么吸引了你？
- 培养感恩之心：随着你和伴侣相处的时间越来越多，很容易只关注他们的缺点。如果你只关注这些缺点，很难保持满足感和连接感。相反，要感恩他们给你的生活带来的祝福。
- 回忆关系初期的感受：回想一下你最初注意到并喜欢伴侣的那些特质。考虑一下你们作为一对夫妇喜欢做的事情。花时间去注意到这些特质并重新引入那些活动，是重新建立联系的好方法。
- 尝试新事物：常规和习惯是有帮助的，但也可能让人感到压抑。寻找方法改变现状，给关系增添一些新鲜感。作为一对夫妇尝试新活动，一起探索。这是一种建立深厚联系的好方法，也是以新视角看待伴侣的一种方式。
总结
习惯化使我们能够忽略环境中的一些事物，以便专注于更重要的事情。这是我们体验世界的一个正常部分。习惯化帮助我们在被各种感官体验和信息淹没的环境中正常运作。
同时，如果习惯化导致我们对关心的人视而不见，这对我们的关系来说可能是问题。找到方法逆转对关心的人的习惯化，可以使我们的关系充满爱和喜悦。