慈悲是我们生存的关键
从进化的角度来看，“适者生存”也可以被描述为“善者的生存”。当我们面对苦难（包括我们自己的苦难）时以慈悲回应，我们就是在肯定一个现实：我们的生命和福祉都是相互关联的。
Adobe Stock/Mary Long
一个有趣的蜂鸟事实是，它们对响声非常敏感。吠叫的狗和大声的音乐会吓跑这些小生物，因为它们在嘈杂的环境中感到不安全。人们在不安全的环境中也会像蜂鸟一样反应。我们会避免让自己感到不安全的情境，当身处其中时也不会停留太久。但这里有一个区别：安全问题有时会让我们困惑。有时候，我们没有意识到自己感到不舒服是因为我们没有安全感，而有时候我们认为自己感到不舒服是因为不安全，即使这并不是原因。
你为了感到安全并照顾自己需要什么？答案可能不像看起来那么简单。安全取决于你在谁身边、在哪里以及感觉如何。在我二十多岁和三十多岁时，独自生活在纽约市，我经常评估在特定时间或特定社区乘坐地铁是否安全。后来，在洛杉矶与年幼的孩子一起生活时，我判断他们攀爬摇摇欲坠的丛林健身房的高杆是否安全。当他们长大后，我平衡了他们与朋友在一起的愿望与夜间长途驾驶是否安全的问题。作为空巢老人，我的关注点又回到了我和丈夫赛斯身上，考虑选择走楼梯的公寓而不是有电梯的建筑是否有意义，因为我们随着年龄增长搬运行李或杂货的能力会下降。这些问题的答案部分取决于身体安全和有人受伤的可能性。
我现在不再以如此字面的方式思考安全。我看到了更微妙的安全，并认识到我的反应往往源于一种进化生存机制，旨在让我活着并将基因传递给后代，而不是批判性思维的结果。我们天生就是为了生存。我在这里描述的所有想法和见解都不会令人害怕。然而，有些可能会带你走出舒适区，触发自动运行的生存机制，就像你在物理危险中一样。
当你感到安全时，你会处于舒适区，在那里你可以表现良好，设定适当的界限，休息，充电和反思。待在舒适区感觉很好，但在那里不会冒太多风险，也很难成长。发展发生在舒适区的边缘，通过拉伸现有的技能和能力。当一个目标可以达到，但你仍然感到不安全时，其中一个内在的生存机制可能会启动并关闭你。然后，旨在保护你的机制会阻碍你的成长，妨碍你实现目标。这种倾向可以通过几种方式缓解，但目前我只提一个：慈悲。
至少从查尔斯·达尔文时代开始，科学家、哲学家、艺术家和诗人就一直认为，我们对苦难作出温暖的回应是一种慈悲，并且这种慈悲与我们生存甚至繁荣的可能性之间有着直接的联系。
至少从查尔斯·达尔文时代开始，科学家、哲学家、艺术家和诗人就一直认为，我们对苦难作出温暖的回应是一种慈悲，并且这种慈悲与我们生存甚至繁荣的可能性之间有着直接的联系。借用Dacher Keltner在他的优秀书籍《生来向善》序言中的一句话：“‘适者生存’可能是一个同样适合描述我们起源的说法。”
用慈悲应对悲伤
当我听到正念减压疗法（MBSR）创始人乔恩·卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）背诵Naomi Shihab Nye的第一本诗集中的诗歌《慈悲》时，我第一次接触到了这首诗。卡巴特-津恩和他的教学伙伴Saki Santorelli（当时是马萨诸塞大学医学院正念中心的执行主任）是世俗正念世界的国际明星，我准备好聆听。那是1990年代后期在加州北部Mount Madonna静修中心为期一周的MBSR静修/培训的中途，早晨早些时候。阳光透过地板到天花板的窗户洒入冥想大厅，照亮了坐在讲台上冥想垫上的卡巴特-津恩。金色的晨光使他和整个会议厅都显得超凡脱俗。他背诵了整首诗，房间里坐满了坐着的冥想者，大多数人也坐在冥想垫上。诗中有一幅画面当时就吸引了我，并且至今仍留在我的脑海中：
你必须带着悲伤醒来。
你必须与它交谈，直到你的声音
抓住所有悲伤的线索
你看到了布的大小。
自从第一次听到这句关于世界悲伤程度的诗句以来，它已经多次浮现在我脑海中。每当有人我爱的人生病或去世，或者我亲近的人的亲人与疾病或死亡作斗争时，这句话都会浮现。当我看到9/11事件中双子塔倒塌的新闻报道时，布的大小对我来说更加震撼。当我看到疫情期间纽约市医院前停放着冷藏拖车作为临时太平间时，布的大小几乎是无法想象的。也许Naomi Shihab Nye的诗中“唯一有意义的是慈悲”的主题之所以让我印象深刻，是因为它呼应了古代智者希勒尔长老的行动号召：“如果不是现在，那是什么时候？如果不是我，那又是谁呢？”
不舒服是我们身体要求我们倾听的一种方式。
科学家们长期以来一直怀疑，对他人痛苦的慈悲回应是嵌入我们神经系统的一种生存机制。对于许多人来说，更容易记住的是，对自己痛苦的慈悲也是生存机制的一部分。对我来说，自我慈悲是一次更大的飞跃。我以为慈悲就是我们教给孩子的一个金科玉律——己所不欲，勿施于人。我从未想过要把这条规则应用到自己身上。我想成为一个好母亲，一个与赛斯合作提供家庭的好伴侣，以及一个能够改变世界的人。我是幸运儿之一，想回报社会。我没有余地让自己轻松。我越努力做好事和做善人，对我的影响就越大。尽管如此，我并没有意识到我工作的节奏对家人和我自己都不够友好。我不得不经历几次情感和身体上的倦怠，才能明白这个常识性的真理：不舒服是我们身体要求我们倾听的一种方式。就像我花了一段时间才形成对安全的更细微的看法一样，我也花了很长时间才接受了一个更广泛的慈悲概念，其中包括对自己慈悲。
探索什么是安全和慈悲的感觉
以下练习和基于活动的启示旨在让你轻松地融入日常生活中。做这些不应该是一件繁重的任务，但有时正念和冥想会带来难以面对的强烈感受。请对自己慈悲。如果你感到不知所措或不适变得难以管理，请稍作休息。时间是你内心发现的朋友，你有充足的时间让这个过程以自己的节奏展开。
练习：反思你需要什么才能感到安全
识别你的安全需求并在决策中加以考虑是对你自己的一种有意义和有效的方式。问问自己，“我需要什么才能感到安全？”“我的安全需求是否得到了满足？”“如何满足？”如果没有得到满足，“为什么？”请记住，你是否感到安全取决于各种因素，包括你是否疲倦、饥饿或压力大。当安全和包容需求未被承认和满足时，我们的神经系统容易被内在的生存机制劫持。
在舒适区内反思安全需求似乎是在浪费时间。当你处于舒适区时，很容易忽略审视感到安全所需条件的重要性。无论如何，你应该这样做：如果你提前识别出安全需求，那么当你不在舒适区时，就能更好地照顾自己。
- 找一个不会被打扰的舒适地方。闭上眼睛或轻轻凝视前方或下方。
- 几口气之后，听最响的声音。当你准备好了，听最安静的声音。不要追逐难以听到的声音；放松，让它自然来到你耳边。让你的心灵开放，安住在整个声音环境中。
- 问自己，“在一个新情境中，要感到安全和受欢迎需要什么？”把这个问题记在心里，倾听出现的答案。
- 当你准备好了，睁开眼睛（如果闭上了），写下你的感悟。
- 然后，在一张空白纸上画三个同心圆。根据重要性排列你的感悟，将最重要的写在内圈。将最不重要的写在外圈。把剩下的写在中间的圈里。所有的感悟都很重要，但确保最重要的项目在内圈。
- 回顾图表，考虑在新情境中增加感到安全和受欢迎的机会的方法。
Takeaway: 连接游戏性、注意力、平衡和慈悲如何帮助你感到更安全和受欢迎？
练习：让自己沉浸在自我慈悲中
在整个进化历史中，人类依赖慈悲生存。强大的社会纽带、有效的沟通和有意义的合作创造了一个支持性的外部环境，使我们能够在多样化的环境中茁壮成长并克服挑战。同样，当我们对自己慈悲时，我们创造了一个支持性的内部环境，使我们更具情感韧性。慈悲是一种自我强化的行为。通过对自己慈悲，我们可以更好地支持和照顾周围的人。通过对他人的慈悲，我们建立信任，加强关系，并创造出一种社会支持感和归属感，帮助我们应对压力和逆境。
我第一次学习以下自我慈悲练习是在阅读禅宗僧侣Edward Espe Brown的书《无食谱：烹饪作为一种精神实践》时，他在书中写道：“[在80年代初，当Thich Nhat Hanh在旧金山禅中心发表演讲，即将离开时，他说他有一个告别礼物送给我们。我们可以在任何时候打开并使用它，如果不觉得有用，可以简单地放在一边。然后他解释说，“当你吸气时，让你的心充满慈悲，当你呼气时，将慈悲倾泻在头顶上。””
- 想象自己在一个炎热但美丽的丛林中，手里拿着一个椰子壳。你能感觉到粗糙的外壳抵住手掌吗？想象旁边地上有一个装满清凉雨水的木桶。你能看到水面上闪烁的倒影吗？
- 想象雨水是一种慈悲的甘露，能舒缓忙碌的思绪和强烈的情感。当你吸气时，想象用椰子壳装满慈悲的雨水。当你呼气时，想象将慈悲的甘露倾倒在头顶上。
- 放下木桶和椰子壳的形象，专注于感觉。想象慈悲的甘露从头到脚慢慢洗过你的身体。
- 从头顶开始，感受慈悲慢慢冲洗过你的脸和头部，然后是脖子、肩膀、胸部、上臂、下臂和双手。
- 将注意力移到躯干，想象慈悲的甘露慢慢冲洗过你的躯干、骨盆、大腿、膝盖、小腿和双脚。
- 当你准备好了，轻轻关注你的呼气。如果有想法和情绪浮现，不要对抗它们。没有任何目标或目的，让心灵开放并安住。
Takeaway: 找到至少一种今天对自己慈悲的方式，然后看看是否有涟漪效应。
摘自真实的启蒙：在日常生活中发现平凡的魔法由苏珊·凯泽·格林兰 © 2024 S. Greenland, Inc. Reprinted in arrangement with Shambhala Publications, Inc. Boulder, CO. www.shambhala.com
更多文章 ：