如何停止在关系中过度思考
==============================================
如何停止在关系中过度思考过度思考意味着以一种破坏性而非建设性的方式思考和分析你的关系和伴侣（或家人/朋友）的行为。
也许你的伴侣没有在他们说的时间打电话给你，结果你开始说服自己他们和别人在一起了，或者他们发生了什么可怕的事情。
或者他们随便说了一句话，现在你无法停止分析他们的意思以及为什么会这么说。
你可能会担心自己做了或说了某些事情，并反复回顾数小时。
结果是你感到焦虑、压力大或悲伤，无法找到内心的平静。这会强化负面思维模式，对你的心理健康和关系产生不利影响。
换句话说，过度思考对你和你的关系有害。但好消息是，你可以打破这个循环，减少在关系中过度思考的倾向——这只需要一些时间和努力。
过度思考是焦虑和负面思维模式的结果。因此，减少在关系中过度思考的倾向应包括调节神经系统和解决负面思维模式的策略。
策略1：了解你为什么过度思考
焦虑的目的是保护你免受伤害。当你面对威胁时，你的内部警报系统（交感神经系统）会被触发，你进入战斗/逃跑/冻结模式，这可能救你的命。
无论发生了什么，都会被你的大脑视为威胁并触发这个警报系统，你体验到的就是焦虑。为了尝试减轻焦虑，你的大脑会想出各种解释，并试图预测会发生什么（这就是过度思考的部分）。
你大脑中的警报系统倾向于负面思维——它总是从最糟糕的角度看待事物，因为如果那是一个真正的威胁（比如一头狮子向你跑来），认为“哦，肯定没事！”是不明智的。
这就是为什么当你过度思考时，你会灾难化并以负面视角解读他人的行为。
你过度分析的情境（通常）并不是一个真正的威胁，而是你的大脑将发生的事情或说的话解读为威胁——这并不是基于现实，而是你自己的思维。
这可能是因为你的整体焦虑水平较高，或者由于焦虑依恋风格或负面的过去经历，你的神经系统在关系中一直处于高度警戒状态。
关键在于认识到过度思考是一种不健康的应对机制。通过识别其背后的情感根源并学习新的应对工具，你可以减少关系焦虑和过度思考。
- 了解你为什么过度思考：问自己一些问题，以理解驱动你过度思考的根本情感、想法和应对行为。常见的原因包括用过度思考来应对焦虑、试图控制不可控的事件以及来自过去关系伤害的不安全感。
过度思考的根本可能是对伴侣或关系完美无缺的不懈追求。这种强迫性的理想因媒体概念如“唯一”而得到强化，这些概念旨在完全满足你的情感和精神需求。当不切实际的期望未能实现时，关系中的过度思考会加剧。与其寻求一个能激发强烈吸引力的神话般的“唯一”，不如关注兼容性和关心以减轻压力。 - 确定你能控制和不能控制的事物：列出你和伴侣各自能控制的事物。承担起管理自己情绪的责任，而不是试图控制伴侣的行为。
- 解决过去的感情伤害：过度思考往往源于以前关系中的痛苦和被遗弃的问题。但试图过度控制当前的关系可能会适得其反。寻求解决引发你过度思考的根本不安全感。了解你的依恋风格在这里很有帮助。
成人焦虑依恋的一些迹象
策略2：学会调节你的情绪
以下技巧是你应该定期且持续练习的，以降低整体焦虑水平。当你的整体焦虑水平较低时，你不太可能过度思考。
但你也可以在感到焦虑且思绪失控时使用这些技巧。
练习呼吸技巧
呼吸和神经系统密切相关——当你焦虑时，呼吸会变得更快；当你呼吸急促且浅时，你会感到更加焦虑。
因此，当你定期且持续地练习呼吸时，你会注意到差异。
有很多免费的在线课程和应用程序可以教你不同的呼吸技巧，但这里有一些练习可以帮助你入门。
小贴士：如果你想更深入地呼吸，不要专注于吸气——而是专注于呼气。当你呼气时把所有的空气都排出，就会为更深的吸气腾出空间。
接地技术
5-4-3-2-1接地技术是一种简单的应对策略，用于管理焦虑等压倒性的情绪。使用它时，观察周围环境并说出：
5件你看到的东西 4件你感觉到的东西（比如你坐的椅子） 3件你听到的声音 2件你闻到的气味 1件关于你自己的好事
通过这个过程，你的注意力会转向外部，使你扎根于当下，转移负面思维。这项技术利用多种感官来缓解痛苦。当情绪变得强烈时，它可以让你的心灵和身体集中和冷静。
尝试抖动
抖动是一种来自昆达里尼瑜伽传统（以及其他传统）的技术，我个人发现非常有用。
你是否曾经想过为什么动物会抖动自己？它们这样做是为了释放紧张并重置神经系统。既然我们也是动物，为什么这种方法对我们不起作用呢？
在昆达里尼传统中，有四个阶段，第一个阶段就是抖动——你可以练习所有四个阶段，但单独抖动就足够了。
这里有一些指导。
其他接地技术
瑜伽和冥想是非常流行且有效的减少焦虑和过度思考的技术。
它们整合了身体、呼吸和心灵，从而让你扎根于当下。当你完全扎根于当下时，你的思维不会螺旋上升，也不会担心未来或过去。
虽然这些技术经常被调整以适应世俗受众，但它们传统上是精神实践，因此可能不是每个人的选择。
你可以使用其他的一些接地技术，例如：
- 喝一杯热的、舒缓的饮料，如草药茶（避免含咖啡因的饮料，因为它们有时会增加焦虑）
- 在嘴里放一个冰块，握在手中，或将其压在手腕内侧直到融化
- 站直，感受脚下的地面，依次拉起每个脚趾，然后将其压入地面。如果你愿意，可以想象自己是一棵树，扎根于地面并高高伸向天空。
- 在大自然中进行一次正念散步，观察周围的纹理和颜色。感受事物，并使用你的感官来注意周围的事物。如果你不想外出，也可以在家里选择任何物品来进行这项活动。
渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松（PMR）是一种压力和焦虑管理技术，涉及系统地紧张和放松身体的不同肌肉群。
- 首先，找一个安静的空间，采取舒适的姿势。从脚开始，紧紧绷紧这些肌肉5-10秒，密切注意紧张感。
- 然后放松双脚，注意紧张与放松之间的对比。
- 继续向上移动身体，紧张和放松每个肌肉群，包括腿、腹部、背部、手、手臂、肩膀、颈部和脸部。
- 最后，扫描全身以检查是否有任何残留的紧张感。定期进行PMR可以教会身体以放松的方式应对压力。
渐进式肌肉放松：从脚到腿、躯干、手臂、手、肩膀、颈部和脸部，系统地紧张然后放松肌肉群。专注于紧张和放松的感觉。
策略3：与伴侣分享
在关系中出现担忧或不安全感是很正常的，这可能导致过度思考。
我建议当你注意到这些想法逐渐增多时，尝试与伴侣坦诚沟通。压抑焦虑或对伴侣的想法做出假设往往弊大于利。
相反，安排时间与伴侣坐下来坦率地分享你一直在反复思考的感受和观察。解释某些行为如何让你产生疑问或感到不安。大声说出担忧有助于消除无用的思维模式，减轻心理负担。
腾出空间真正倾听伴侣的观点、反应和安慰，不要带有偏见。了解他们的看法可以提供所需的替代视角，以平息自我批评的叙述。观察这次对话是否让你感到被听见、理解和支持，而不是防御或警觉。
这种反馈有助于评估你们关系中的沟通模式是否需要改进，或者个人自我工作是否可以帮助管理期望。
目标是通过表达恐惧并通过讨论获得清晰度来中断无休止的过度思考循环。避免猜测伴侣可能会说什么，让他们的实际言语取代基于假设的故事。
通过开放和共情的双向对话，过度思考的问题通常会得到解决，或者至少变得不那么激烈。
策略4：处理负面思维模式
要停止在关系中的过度思考，重要的是要处理导致你陷入这些漩涡的思维模式。
大脑总是走最常走的路，所以如果你习惯于消极思考，那就是你的大脑会自动选择的方式。
这意味着需要采取积极的方法来拦截消极情绪，并采取更积极的态度——当你处于更积极的心态时，你的焦虑会降低，过度思考也会减少。
重新训练大脑需要时间；你必须对自己有耐心和同情心。有些日子会容易得多，而有些日子你会过度思考——不要放弃，继续努力。
你可以做很多工作，但寻求专业训练的治疗师的帮助可以加快这一过程。
因此，当你发现自己陷入过度分析和螺旋式思维时，尝试以下任何一项或所有项目：
自我接纳
自我提升实践，如本文中分享的，是成长和减少过度思考倾向的重要部分。但自我接纳同样重要。
自我接纳意味着你接受并爱自己现在的样子，包括所有的缺点、短处、恐惧和不安。接受自己意味着你理解自己的价值不依赖于任何东西——你的价值是内在的，无法被剥夺或给予。
练习肯定语句会有帮助。肯定语句是你经常重复的陈述。例如，你每天可以重复以下陈述5次（默念或大声说出）：
“我是值得爱的。”
“我足够好。”
“我配得上幸福。”
“我爱自己的每一部分。”
你也可以根据自己的需要创建自己的肯定语句。
完全释放
俗话说，“问题分担，问题减半”。
如果你生活中有可以倾诉的人，请这样做。给他们打电话，询问他们是否可以听你说5分钟，然后让所有的焦虑想法自由流淌。
如果你不想与人交谈，可以买一本日记本，把焦虑写在纸上。当你写作时，没有人会评判或纠正你，这允许你写下你所感受到的一切，无论你觉得多么荒谬。
当你把这些想法留在脑海中时，它们无处可去，只会不断循环——通过说话或写作来阻止这种情况。
转移注意力
为什么你要把所有的精力都放在别人身上，而不能做让自己开心的事情呢？
做一些有趣或创造性的事情，或者和朋友出去玩——找到一种健康的活动，让自己沉浸其中。我说健康是因为出去喝酒和聚会虽然在当下看起来是个好主意，但从长远来看只会让事情变得更糟。
健康的转移注意力的活动包括绘画、绘画、写作、照顾植物、锻炼、散步、给好朋友打电话，或者任何你喜欢的事情。
关注自己的福祉，以及你喜欢和想要做的事情。
练习积极的假设
如果他出了事故怎么办？如果她和其他男人在一起怎么办？如果他不再喜欢我怎么办？如果他们离开我怎么办？
这些都是过度思考中常见的负面假设，可能导致你陷入漩涡。
练习积极的假设可以让你考虑其他人行为或言语的其他可能解释。
例如，如果他没有打电话是因为工作耽误了怎么办？如果她的话并非听起来那样怎么办？如果他表现疏远是因为工作上发生了不好的事情（即与我无关）怎么办？如果他们说爱我是认真的怎么办？
以这种方式思考可以打破消极的循环，帮助你看到其他解释。如果你对他人行为和意图的判断更加积极，过度思考的空间就会减少。
关注积极面
虽然这听起来像是陈词滥调，但这确实是停止过度思考的最有效方法——最初，你必须强迫大脑更加积极地思考，直到积极成为自然。
并不是每件事都需要始终保持积极态度。焦虑和愤世嫉俗有其目的。然而，如果负面思维模式影响了你的生活质量，且心理健康持续恶化，那么是时候采取行动了。
我挑战你每天练习以下四件事100天（我已经做到了，效果显著）：
- 4个肯定语句重复5次
- 3件你感激的事情
- 2件值得庆祝的事情
- 1件你期待的事情。
- 1个（或更多）接地技术（呼吸、摇晃、正念等——参见上述）
这些可以是小事，比如“我期待今晚吃拉面。”或者“我感激我的脚趾。”或者“今天，我庆祝比平时早起床一小时。”
这只需要15-30分钟，具体取决于你选择的接地技术。
正如人们所说，生活中的小事情才是最重要的。每一步小小的进步最终都会引领你达到目标。
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
使用声明
本文仅供教育和参考用途。如需转载或引用，请注明出处和作者。
如果你有任何问题或建议，请随时联系微信公众号。