焦虑型依恋
焦虑型依恋风格焦虑型依恋风格的特点是强烈渴望亲密、害怕被抛弃以及在关系中高度的情感反应。具有这种风格的人通常寻求不断的安慰，并可能过度依赖伴侣。
如果你倾向于感到不安全、担心被拒绝或在恋爱关系中过于依赖，你可能有焦虑型依恋风格。
依恋风格是指人们在与他人建立关系时形成的一系列期望，而最初的依恋基于个体在婴儿时期与主要照顾者的关系。
大约20%的人会发展出焦虑型依恋（Hazan & Shaver, 2017），这源于童年时期的不可预测或不敏感的养育方式。
好消息是，通过自我意识和努力，可以变得更加安全。拥有焦虑型依恋风格并不意味着你不能拥有健康、充满活力的关系。
虽然它带来了挑战，但绝对可以通过正确的策略来管理焦虑型依恋并治愈情感创伤。
成人焦虑型依恋的迹象
识别成人焦虑型依恋风格并不总是容易的。一些关键迹象包括：
过度依赖
- 需要与他人保持持续的联系和支持
- 持续需要确认自己足够好
- 对拒绝和被抛弃的高度敏感
- 使用拥抱或牵手等身体亲近的方式作为获得安慰或减轻焦虑的工具
害怕被抛弃
- 担心伴侣可能会离开你（即使没有实际的分手迹象）
- 当某人不在时，情绪反应强烈
- 害怕或无法独自一人
- 伴侣行为或情绪的突然变化可能被视为爱情减少或即将分手的迹象
- 对伴侣的独立性或分开的时间感到不安全或受威胁
信任问题
- 由于害怕被拒绝或认为自己不够好，你可能会变得过度依赖或在关系中过于依赖。
- 即使没有实际的威胁，也会经历高度的嫉妒或感知到对关系的威胁，导致不断寻求安慰。
- 即使伴侣一直表现出爱和支持，也很难相信这种行为会长期持续。
- 由于信任问题，难以对伴侣放下戒心
情感需求（对他人的自我价值依赖）
- 渴望亲密，同时又害怕情感上的拒绝
- 需要定期得到确认和验证，确保自己被爱、被需要且不会被抛弃
- 过度依赖伴侣的情感支持
- 如果伴侣寻求独立或独处时间，可能会误解为缺乏兴趣或爱
- 难以设定和尊重界限
感觉不值得
- 负面的自我认知或自尊
- 感觉不值得被爱，不配拥有恋爱关系（认为自己不配拥有伴侣）
- 怀疑自己在关系中的价值，导致质疑为什么有人愿意与你在一起，害怕伴侣很快会发现你的“缺点”并离开
- 由于害怕负面结果或引发冲突，你可能会避免诚实的对话，甚至关于自己的需求或感受。
- 伴侣的小行为或评论可能会被过度分析，导致你得出负面结论
- 冲动地解决问题，牺牲自己的利益去解决别人的问题
- 对他人的正面看法
- 反复思考小事
- 倾向于责怪自己或感觉对关系中的问题负责
焦虑型依恋（也称为占有型依恋）是四种依恋风格之一。其特点是害怕被抛弃、强烈的需要安慰以及在关系中对过多独立性的不适。
焦虑型依恋的触发因素
在恋爱关系中，焦虑型依恋可能因伴侣的行为或感知到的行为而被触发。
当被触发时，具有焦虑型依恋风格的人可能会立即情绪化，跳到最坏的情况，认为会被抛弃。他们可能会要求伴侣不断安慰，变得过于依赖或采取行动以恢复亲密感。
由于他们可能在调节情绪方面存在困难，他们可能会显得过于戏剧化或哭泣，以此来表达自己的需求。
焦虑型依恋可能被触发的一些方式包括：
- 行为不一致 – 例如，如果伴侣通常会在晚上亲吻你道晚安，但有一天没有这样做，或者伴侣回家比预期晚。
- 感知到的距离或分心 – 例如，伴侣突然有更多的工作责任，在家时忙于回复邮件。
- 健忘 – 例如，伴侣忘记是你的纪念日或忘记为你买你需要的东西。
- 不注意 – 例如，伴侣在一起时花很多时间在手机上，或者你换了新发型，但伴侣没有注意到任何新的变化。
- 得不到足够的关注 – 例如，伴侣把大部分空闲时间花在与朋友社交上，而不是与你在一起。
- 争吵 – 例如，你因为伴侣没有洗碗而与之争吵，最终反应激烈，大喊大叫并哭泣。
- 信任破裂 – 例如，你发现伴侣昨晚撒谎了他们在哪里。
这些触发因素可能导致焦虑型依恋的人对自己的关系更加不安全，并充满更多的自我怀疑。
焦虑型依恋的原因
焦虑型依恋被认为源自童年，并可能伴随一个人进入成年期。
虽然并非总有明确的答案解释为什么某人会发展出焦虑型依恋，但它可能是以下因素的结果：
情感疏远的照顾者
如果父母或照顾者对孩子的需求冷漠或忽视，孩子将不会感到安全感和稳定性。
孩子在情绪低落或焦虑时未能得到满足，可能会体验到更高水平的情绪。
例如，如果你小时候，当你难过时，父母从未安慰你，而是走开或对你进行冷战，这可能会增加你的焦虑感和不安全感。
这种情况可能会延续到成年后的朋友关系和恋爱关系中，他人未能提供个体期望的安慰。
不一致的养育方式
当父母在某些时候对孩子的需要给予支持和回应，而在其他时候却冷漠、不敏感或情感上不可用时，养育方式就是不一致的。
例如，当你小时候生气时，你的父母可能会安慰你，并帮助你度过困难的情绪，但下一次发生这种情况时，他们却会轻视你，告诉你“快点忘掉它”。
孩子可能对自己的与照顾者的关系感到困惑，发出混合信号。
这种不一致性会使孩子难以理解父母的行为意味着什么，以及应该期待什么样的反应，从而导致不安全感和焦虑。
照顾者的“情感饥饿”
这是指照顾者为了满足自己的需求而寻求与孩子的情感或身体上的亲密关系。由于这个原因，他们忽视了孩子的情感和身体需求。
这些照顾者可能显得侵入性很强，过度关注孩子的生活，而且可能过度保护。他们可能会用孩子来满足自己的需求，而不是真正地给予孩子爱和关怀。
例如，你的母亲坚持要参与你和学校朋友的所有活动，想知道每一个细节，当你离开她时会感到不高兴。她告诉你你是她的“全世界最好的朋友”。结果，你选择大部分空闲时间都和母亲在一起，因为花时间和别人在一起而感到内疚。
因此，孩子的需求没有得到满足，可能会把别人的需要放在自己的需要之上，因为他们已经习惯了这样做。
焦虑的照顾者
通常，具有焦虑依恋风格的孩子很可能也有焦虑依恋的父母。
这可能不是由于遗传因素；而是行为模式在几代人中重复的结果。
此外，如果没有管理好，焦虑依恋的孩子长大后可能会有自己的孩子也是焦虑依恋的。
例如，你的父亲不喜欢独自做活动，如果被单独留下会感到痛苦，倾向于对他人黏人。你认为这是典型的行为，因此也不愿意独自做活动。
如何修复
虽然并不总是能够治愈焦虑依恋风格，但有一些方法可以帮助你在关系中感到更加安全。
练习意识 （识别触发点）
如果你有焦虑依恋，你可能更容易对负面情况产生自动反应。然而，提高对这些自动反应的意识可以帮助你思考更健康的应对方式。
花时间思考你在某个时刻的感受以及出现的想法。意识到这些想法及其赋予的意义。然后，你可以考虑最佳的应对方式。
如果你觉得这很难，甚至可以在回应之前先离开现场。出去散散步，整理一下思绪，然后再回到现场。
尤其有助于练习在关系中如何互动，以避免伤害他人的感情。
假设你的伴侣某天晚上下班回家晚了，没有打电话或发短信给你。你立刻想到，“他们不在乎我，也不尊重我的时间。”这让你感到愤怒和受伤。
不要立即做出反应，暂停并尝试识别触发点。认识到你对缺乏沟通的焦虑引发了自动的负面假设。
纳丁·马卡卢索博士在其网站上提供了关于依恋风格和如何治愈以建立更好关系的几张工作表在此处查看。
调节你的神经系统
被触发的焦虑依恋可能会使你进入战斗、逃跑或冻结模式。在这种状态下，你无法清晰思考，更容易冲动行事。最好的解决方法是改变你的生理状态。
花些时间停下来呼吸。你甚至可以把手放在肚子上，与呼吸连接。这会向大脑发送一个信号，表明你是安全的。
当你感到焦虑时，做一些让你感觉更踏实的事情也会有帮助，这样你就不会陷入思维中。做运动、瑜伽、按摩或去大自然中散步都可以帮助你感到踏实。
“第一步是学会如何开始识别自己的需求：在这种情况下我想要什么，对我来说什么是正确的，我对这个决定的身体感受是什么，这是否是一个良好的调节决策，还是我只是像乒乓球一样反应？”
临床心理学家金·萨奇博士
重新养育你的内在小孩
通常，治愈最初在与照顾者的互动中经历焦虑依恋的内在小孩是有益的。这可以通过给予自己你小时候没有得到的爱、支持和善意来实现。
对自己充满同情，原谅自己的错误，检查自己，如果需要的话，安慰自己。
你可以想象自己像对待无辜的孩子那样善待自己。
“如果你能回到过去……带着你的智慧和心去面对九岁的自己，你会对她说些什么？”
依恋和创伤专家黛安·普尔·赫勒博士
假设你注意到你的伴侣最近似乎分心且不太亲热。你的内在小孩立刻想到，“他们不再爱我了。”
暂停并温柔地告诉自己，“没关系；我知道那个想法很可怕，但我们还不知道发生了什么。让我们先和他们谈谈，再假设最坏的情况。”然后安慰自己，“无论发生什么，我都会没事的。我很坚强，也很可爱。”
通过以关爱的方式重新养育自己，而不是从恐惧中作出反应，你可以进行建设性的对话，并冷静地处理情况。
有许多书籍可以帮助你重新养育内在小孩，例如蒂芙尼·特里欧的《内在小孩》一书，提供了日记活动和反思练习，帮助你从艰难的养育中恢复。
挑战你的想法
当经历负面思维模式时，提醒自己虽然这些想法看起来很真实，但它们不一定是真实的。
不要相信你所有的负面想法，而是当它们出现时尝试挑战它们。
考虑是否有确凿的证据证明你的想法是真实的，或者是否有更可能的解释。
例如，如果你有“我的伴侣会抛弃我，因为我没有价值”的想法，试着提供支持和反对这一说法的证据。
你可能会发现，你的伴侣没有任何理由让你相信这一点，如果他们打算抛弃你，早就这么做了！
“真正挑战这些想法，并试图找到事实来支持……当你看到某件事，比如说你的男朋友没有回复你，或者你约会的人没有回复你……他那天可能有工作会议；也许有不同的日程安排。”
约会教练萨布丽娜·佐哈尔
自我照顾
每天花一些时间做些照顾自己的事情。保持一致性以缓解焦虑。
自我照顾活动如从事你的爱好、泡个长时间的澡或看最喜欢的电视节目，可以帮助减少压力和紧张。
自我照顾还可以建立处理焦虑所需的内部资源，如韧性和认识自我价值。
外化你的情绪
释放你的想法并将它们转化为有意义的东西是一种健康的情绪管理方式。这可以通过创作艺术作品、舞蹈或音乐来表达。
写日记是一种有用的记录情绪的方法，它可能帮助你识别思维和行为中的某些模式。
你甚至可以从内在小孩的角度写日记，写下他们为什么难过以及他们需要什么。
然后，你可以从一个赋权的成年人的角度写下来，传递智慧、治愈和建议给内在小孩。
表达你的情绪的方式不需要整洁或连贯；即使只是在纸上潦草地写下一些词，也足以给你的感受贴上标签。
实践正念沟通
你可以通过探索非暴力沟通来提前准备有意义的对话。
这可以帮助你以诚实和善良的态度接近对话，从而在不显得需要或控制的情况下提出请求。
马歇尔·罗森伯格博士的书《[非暴力沟通：一种生命语言]((https://ccpgc.usmf.md/sites/default/files/inline-files/Nonviolent%20Communication_%20A%20Language%20of%20Life_%20Life-Changing%20Tools%20for%20Healthy%20Relationships%20%28%20PDFDrive%20%29.pdf)》提供了指导，教你如何以共情和健康的方式向伴侣表达你的需求。
在关系中承担责任
努力给你的伴侣空间，避免过度依赖或提出不公平的要求。信任是逐渐建立起来的，所以要有耐心。
你的伴侣不是你焦虑的负责人。拥有并以健康的方式应对你的情绪将有助于建立安全的纽带。
约会教练萨布丽娜·佐哈尔建议在关系中建立健康的边界。她建议看看你是否过度付出或牺牲自己，并在这种情况发生时开始收回。
与你的伴侣建立支持性的关系，以便你们可以公开讨论你因焦虑依恋而感到被触发的时刻：
“学会主动说，嘿，我现在有点焦虑，但我有这个想法：你介意我分享一下吗，或者你怎么看……在你做出结论之前，先与所有人练习你的沟通技巧。”
临床心理学家金·萨奇博士
考虑接受治疗
如果你需要额外的支持来应对你的焦虑依恋风格，你可以寻求治疗师的帮助。通过治疗，你可以学会识别你的依恋模式，审视你对自己的感受，并学习如何以健康的方式与他人建立关系。
认知行为疗法（CBT）是一种专注于识别和替换负面思维模式和行为的疗法。
人际关系疗法（IPT）帮助个体改善他们的人际关系和社会互动。
此外，心理动力学疗法帮助人们关注无意识的情感动态，并可以帮助检查依恋风格可能在治疗关系中如何表现。
自我接纳
拥有焦虑依恋风格并不是什么值得羞愧或认为自己有缺陷的事情。
虽然焦虑和强烈的被遗弃恐惧可能会让人感到痛苦，但这种依恋风格也有积极的品质。
焦虑型的人往往是非常关心、共情的伴侣，渴望亲密和亲密关系。他们的高度敏感性帮助他们关注他人的感受和需求。
与其评判自己，不如接受你的依恋风格是你生活经历的一种适应方式。
“尊重这种风格中的美好部分；它们关乎爱、成为好的照顾者和关注他人……你可能对世界和他人过于敏感，但这其中有一种美。”
临床心理学家金·萨奇博士
通过自我意识和承诺，你可以改变不健康的相处模式，并随着时间的推移发展出更安全的依恋。关键是要对自己有耐心，并相信你是值得爱的。
与焦虑依恋成人建立关系
浪漫关系中的焦虑依恋风格可能导致焦虑者及其伴侣都承受巨大的压力，通常会导致一个循环，即焦虑者可能与回避型伴侣建立关系。
焦虑依恋对关系的影响如下：
- 依赖性：焦虑者倾向于变得固执并渴望快速承诺，难以应对异地关系。
- 过度关注：焦虑者可能痴迷于伴侣，投射理想化的期望并加剧焦虑水平。
- 害怕被拒绝：焦虑者不断担心失去伴侣，并将任何感知到的拒绝归咎于自己。
- 不断寻求安慰：焦虑者强烈需要安慰，这可能会使关系紧张。
- 情绪不稳定：焦虑者经历情绪起伏，使关系感觉不可预测和压力重重。
- 感到不受重视：焦虑者经常感到不受重视，如果他们的情感需求没有得到持续满足，可能会指责伴侣不可信。
两个焦虑依恋风格的人可以约会，但这可能带来独特的挑战，需要双方付出额外的努力和理解。
我如何支持一个有焦虑依恋的人？
为了支持一个有焦虑依恋的人，考虑以下方法：
- 开放和频繁地沟通。让他们了解你的想法、感受和计划，减少他们对未知的焦虑。
- 耐心和理解。认识到他们的焦虑行为源自过去的经历，而不是故意为难。
- 建立和维护明确的界限。这有助于在关系中创造稳定性和可预测性。
- 鼓励独立。支持他们在关系之外的个人成长和兴趣。
- 鼓励健康应对机制：支持他们发展健康应对机制，如运动、冥想或与朋友共度时光。
- 可靠并履行承诺：始终如一地履行你说过要做的事情，以建立信任。一致性有助于建立信任和安全感。
- 练习主动倾听。表明你在听并理解他们的担忧，而不加评判。
记住，支持一个有焦虑依恋的人需要耐心和承诺，但随着时间的推移，可以导致更强、更安全的关系。
我如何向有焦虑依恋的伴侣表达我的需求？
以下是一些向有焦虑依恋的伴侣表达需求的建议：
- 清晰直接：避免绕弯子。以冷静和坚定的方式清楚地表达你的需求和感受。
- 使用“我”陈述：关注你自己的感受和经历，而不是责怪伴侣。例如，不要说“你总是忽略我”，而是说“当你不回复我的信息时，我感到被忽略。”
- 认可他们的感受：即使你不认同他们的感受，也要承认他们的情绪。这可以帮助他们感到被理解，减少焦虑。
- 安抚他们：让你的伴侣知道你对关系的承诺以及你对他们的重视。
- 设定界限：建立健康的界限以保护你自己的需求和福祉非常重要。
关键是清晰而富有同情心地沟通，同时强化你对关系的承诺。
依恋风格可以改变吗？
有时，当一个焦虑依恋的人与一个安全依恋的人建立关系时，变化就会发生。
有一个安全依恋风格的伴侣可以促进情感亲密感，并为焦虑依恋者带来平静和稳定的感觉。这可能有助于改变他们的认知，并发展新的思维和行为模式。
意识到并有意识地努力改变负面行为模式可以使人在与他人的关系中更加有意识。重要的是要认识到过去并不一定要预测现在和未来的经历。
尽管从小形成的依恋类型可能无法完全改变，但焦虑依恋者可以通过努力在自己和关系中感到更加安全。
这并不是一个轻松被动的过程，需要大量的自觉和自我意识。
如何识别我的依恋风格？
要识别你的依恋风格，请考虑以下关键特征：
安全依恋
-
我感到舒适地向他人表达我的情感和想法
-
当需要时，我能够依赖他人寻求帮助
-
我能够在亲密关系中保持健康的平衡，既不失去独立性也不缺乏亲密感
-
我对与伴侣展现脆弱感到自在
-
我尊重伴侣的需求和界限，并且能够设定自己的界限
-
我担心别人是否喜欢我
-
我非常依赖伴侣的认可和肯定来感觉良好
-
我经常使用身体上的亲近（如拥抱）来减少在关系中的焦虑
-
我经常觉得我不够好，无法维持这段关系，并质疑为什么伴侣会选择与我在一起
-
当伴侣不在身边时，我会变得高度情绪化
回避型依恋
- 当他人试图与我建立情感上的亲密关系时，我会感到不舒服
- 我更重视自立而不是从他人那里寻求情感支持
- 我很难完全信任他人
- 我更看重独立性而不是亲密关系
- 我倾向于淡化或抑制我的情感
恐惧-回避型依恋
- 你对亲密和距离有矛盾的愿望
- 你在关系中的行为可能不可预测
- 你可能难以调节情绪
- 我需要在关系中获得控制和安全感，但不知道如何实现
- 我通常对自己和他人都持有负面看法
- 我的关系往往经历许多极端的高低起伏
- 我想要寻求安全感的人往往是让我害怕靠近的人
- 我倾向于无意中在关系中制造戏剧性
恐惧-回避型依恋通常根植于童年创伤或照顾者的行为不一致。这种依恋风格的人通常希望有亲密关系，但又害怕被伤害或拒绝。
这会导致关系中的拉锯行为和情感动荡。
如果你认同这些特征，与专门研究依恋问题的治疗师合作可以帮助你发展更安全的依恋模式和更健康的关系。
要获得更准确的评估，你可以：
- 完成一个经过验证的依恋风格问卷
- 反思你的关系模式和行为
- 咨询心理健康专业人士
记住，通过自我意识和努力，依恋风格是可以随着时间改变的。
进一步的信息
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引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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