心理知识
如何停止总是生气
在它们控制你之前先控制住自己的情绪
你是否发现自己在想，“我为什么这么生气？”我们都经历过这样的日子。愤怒是一种每个人都偶尔会经历的正常情绪。有很多情况可能会引发愤怒的情绪，这种情绪可以从轻微的烦恼到深刻的愤怒不等。
“我们都在不同的时间体验不同的情绪，而愤怒就是其中一种你可能经历的情绪，”注册心理学家、FTOS（认证肥胖治疗专家）Rachel Goldman博士说。“关键是要承认它，理解你为什么会感到这种情绪，然后思考对你来说最好的管理方式。”
我们都在不同的时间体验不同的情绪，而愤怒就是其中一种你可能经历的情绪。关键是要承认它，理解你为什么会感到这种情绪，然后思考对你来说最好的管理方式。
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但是当我们的愤怒变得极端、无法控制或成为慢性时，它会导致压力损害我们的健康，甚至影响我们与他人的关系。因此，了解我们在感到愤怒时可以做什么来控制自己的情绪是非常重要的。
继续阅读以了解如何通过深呼吸、正念和提高自我意识等策略来控制你的愤怒。
虽然愤怒通常与负面健康后果相关联，但研究表明，使用建设性的愤怒管理方法与较低的心脏病风险有关。
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Lucas Ottone / Stocksy
但首先，进行愤怒测试
这是一个包含21个项目的免费简短测试，测量与愤怒相关的各种症状和感受，例如对现在和未来的愤怒，对自我的愤怒，以及对他人的敌意。
_这个愤怒测试由Rachel Goldman博士医学审查。_
应对愤怒的五种方法
如果你正在经历愤怒，有一些你可以做的事情来管理你的情绪。以下是一些可能有帮助的方法。
深呼吸
当愤怒来袭时，很容易被一时的情绪所左右。你的身体常常进入所谓的战斗或逃跑反应，这有助于使你的身体处于行动状态。你的心率会增加，呼吸也会变得更快。
为了控制并减少愤怒的感觉，专注于你的呼吸可能是有帮助的。专注于缓慢、深长且受控的呼吸。不要只是做浅呼吸填满胸部，而是尝试做更深的呼吸扩展腹部。
深呼吸的好处在于它可以在任何时候迅速地在你身边发生，当你感到愤怒即将失控时。它可以给你时间冷静下来，花一些时间思考，并以不会产生长期负面影响的方式回应。
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认识你对愤怒的反应
愤怒的感觉通常伴随着身体和心理上的症状。你可能会感觉到心跳加速和呼吸加快。你可能会感到挫败感、压力、烦躁和狂怒。你的愤怒还可能引发焦虑，并有时感觉难以承受，在事后，你可能会留下内疚感。
“有时候，仅仅暂停一下问问自己现在发生了什么可能会有所帮助。一旦你回答了这个问题，你就可以问自己什么是我可以控制的，我现在能做些什么。”
重要的是要记住，愤怒的表现并不总是相同的。外向型的愤怒表现如吼叫或破坏东西可能更明显，但愤怒也可以以更内向或被动的方式表达。
当你将自己的愤怒转向内心时，你可能会做一些惩罚或孤立自己的事情。你可能会用负面的自我对话来责备自己，甚至可能会做出导致自我伤害的行为。
被动愤怒通常涉及忽略或冷落他人以进行惩罚。沉默对待和生闷气是两种更被动的愤怒表达形式。
改变你的思维方式
减少愤怒的一种方法是改变你对事件、人或情况的看法。当你消极地或不合理地看待事物时，很容易陷入感觉戏剧性和甚至令人难以承受的情绪中。
认知重构是一种在某些类型的治疗中常用来帮助人们改变他们对所发生的事情的看法的技术。通过改变这些想法，你可能会减少负面情绪，如愤怒。
使用放松技巧
除了深呼吸之外，学习放松技巧，如正念、冥想、可视化和渐进式肌肉放松可以帮助你在感到愤怒时保持冷静。
正念时刻
需要休息一下吗？进行这个免费的3分钟冥想快速平静下来——或者从我们的引导冥想库中选择另一个可以帮助你感觉更好的冥想。
例如，正念是一种鼓励人们专注于此时此刻的方法，包括他们在当下感觉如何。学习如何关注你当下的感受可以培养更大的自我意识，并允许你以更客观的方式看待引发愤怒的情况。
研究发现，基于正念的治疗方案是减少愤怒和攻击行为的有效方法。
理解你为什么感到愤怒
除了找到新的思考和反应方式外，了解可能导致你愤怒的原因也很重要。愤怒可以由许多不同的因素引起。
诸如你的个性、应对方式、人际关系和压力水平等因素都可能在决定你对不同情况和触发因素的愤怒程度方面发挥作用。
常见的愤怒触发因素
- 关系冲突
- 家庭问题
- 财务问题
- 对负面事件的记忆
- 工作问题
- 交通、事故、取消计划或迟到等情形
在某些情况下，愤怒也可能是潜在心理健康状况的症状。一些可能导致愤怒的状况包括：
- 酒精使用障碍: 饮酒可能会导致愤怒的感觉，尤其是如果你一次喝得太多或经常饮酒。酒精会让人难以控制情绪，降低抑制力，并影响你清晰思考的能力，所有这些都可能导致愤怒的感觉。
- 注意力缺陷多动障碍 (ADHD): ADHD 是一种始于儿童期的神经发育障碍，表现为过度活跃、注意力不集中和冲动行为。脾气暴躁和愤怒爆发也非常常见。
- 双相情感障碍: 双相情感障碍以情绪的巨大变化为特征。人们经常会经历抑郁期，这可能表现为绝望、悲伤和易怒。他们也可能经历躁狂期，表现为激动、欣快和冲动。这两种情绪状态都可能产生愤怒的感觉。
- 抑郁症: 抑郁症会导致低落的情绪、易怒和绝望感。这些症状也可能导致愤怒期。
- 间歇性爆发障碍 (IED): 患有这种疾病的人会经历愤怒和攻击性行为的发作。他们经常会有与情境不成比例的剧烈愤怒爆发，伴有争吵、发脾气甚至暴力。
- 强迫症 (OCD): OCD 的特点是存在不想要的强迫思维和强迫行为。研究还表明，许多患有该病症的人也会经历挫折和愤怒的感觉。
- 对立违抗性障碍 (ODD): 这种情况下的儿童经常易怒、急躁和愤怒。他们经常表现出反抗，与父母和其他人争论，并可能表现出愤怒和攻击行为。
如何获得帮助
虽然每个人都会偶尔感到愤怒，但重要的是要记住，它有时可能是潜在心理健康状况的迹象。如果你的愤怒是持续的、困扰的或影响你正常功能的能力，与你的医疗保健提供者交谈。
他们可能会评估你是否有其他症状。这可能涉及回答问题或填写问卷以筛查某些精神障碍。
你的医生还可能进行体检或进行实验室检测以排除任何可能影响你症状的医学条件。
你的医生可能会推荐治疗，如心理治疗、药物治疗或两者结合。
请注意
愤怒往往是面对困难情况时的正常反应。当有效管理时，愤怒甚至可以作为一种积极的力量，激励你做出改变以解决这个问题。但重要的是要认识到何时愤怒过多、持久或有害。
找到在你生气时可以做的事情可以帮助你减少这些情绪有时可能造成的伤害——并激发你如果认为你的愤怒可能是更严重问题的迹象，寻求帮助。