心理知识
愤怒与抑郁的关系
同一枚硬币的两面还是同一个钱包里的两枚硬币？
在经历重度抑郁的人中，愤怒是一种常见的情绪。你可能会对这个世界感到愤怒，对过去的事件感到愤怒，甚至对自己感到愤怒。这种愤怒可能非常强烈且难以控制，以至于它会加重你的抑郁，并影响你的个人和职业关系。
抑郁与愤怒
重度抑郁症不仅仅是短暂的悲伤。它是一种可诊断的精神健康障碍，涉及低落情绪以及其他症状，如注意力不集中、睡眠问题、对愉快活动失去兴趣、情绪表达减少、易怒、内疚感、绝望感、自我怀疑等。
精神健康专业人士根据《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5-TR)中的标准来诊断情绪障碍。
相比之下，愤怒本身并不是一种可诊断的精神健康状况。相反，它是一种常见的但令人不快的情绪，每个人偶尔都会体验到。当你被某些事情惹恼时感到愤怒是正常的。然而，如果你感到无法控制、适应不良或不适当的愤怒，这可能表明存在潜在的问题，特别是当你还有抑郁症状时。
愤怒可以是抑郁诊断的一部分，但并不总是如此。
研究表明，在男性中，抑郁有时表现为爆发性的、无法控制的愤怒，以及其他一些症状。相比之下，女性报告的这种类型的愤怒较少。
健康的愤怒表达不是问题。只有当它被压抑、无法控制或爆发，干扰了日常生活和人际关系时，才变得不健康。
抑郁
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可诊断的情绪障碍
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涉及包括愤怒在内的多种情绪
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远不止普通的情绪（悲伤）
愤怒
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不是一种可诊断的情况
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有时，但不总是，表明潜在的抑郁
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是一种自然且常见的情绪，只有在它是适应不良时才会成为一个问题
抑郁中的愤怒类型
当愤怒是重度抑郁的一部分时，它可以表现出多种形式。以下是一些你在抑郁期间可能经历的愤怒类型的例子。
易怒
易怒是抑郁本身的特征之一。如果你患有抑郁，愤怒可能会表现为对琐事发火或无法处理小挫折而不做出负面反应。
敌意
易怒更进一步，一个有抑郁表现愤怒的人可能会对外界表现出敌意。
愤怒发作
快速且强烈的愤怒发作（也称为愤怒发作）也可以是抑郁的一种特征。这些快速发作的攻击通常由微不足道的事情触发，并让他人感到意外。
愤怒与抑郁之间的联系
一些证据表明，血清素能功能紊乱可能是适应不良的愤怒和重度抑郁的部分原因。换句话说，你大脑中的神经递质可能失衡了。因此，用于治疗抑郁的药物也可能有助于缓解愤怒症状。
内向的愤怒
西格蒙德·弗洛伊德认为，抑郁是由愤怒被压抑并转向自己，而不是向外表达的结果。事实上，抑郁患者中内向的愤怒（即内在化）很常见。这种将愤怒转向自己的行为会加重抑郁的严重程度，形成恶性循环。
倾听内心的批评会使抑郁恶化，使你难以进行那些可以缓解症状的活动（例如，做你曾经喜欢的活动、花时间与他人在一起、锻炼等）。这会导致你随着时间的推移感到更加无力和消极。
抑郁中的内向愤怒可能反映了过于批判性的负面内心声音，这使得很难摆脱羞耻感和自卑感。
外向的愤怒
抑郁患者有时也会将愤怒外化（即外在化），并对周围的人发泄。
抑郁可能会放大难以控制的负面情绪，之后你可能会对自己的表达方式感到后悔——从而形成一个自我强化的局面，难以逃脱。
最终，这可能导致你在个人和职业生活中出现问题。例如，如果你无法应对工作中的压力，可能会对同事、经理甚至客户发泄。如果你在朋友和家人面前难以控制愤怒，这可能会损害关系。
针对愤怒抑郁的治疗
抑郁伴有愤怒的治疗类似于单独治疗抑郁的方法。简而言之，药物和心理治疗都是经过实证验证的治疗抑郁的方法，可以帮助缓解愤怒、敌意和易怒等症状。
心理治疗
一种可能对愤怒抑郁有帮助的具体心理治疗方法是情感聚焦疗法。这种疗法由心理学家Les Greenberg开发，将愤怒分为适应性或非适应性。
- 适应性愤怒有助于激励果断（而非侵略性）行动。想象一下，由于不良饮食习惯和缺乏运动，你体重增加。你可能会对自己感到适应性愤怒，因为你让这种情况失控，但你也可能会感到激励去制定和遵循健康的饮食和健身计划。在这种情况下，适应性愤怒是有控制的，并且方向积极。
- 非适应性愤怒在这种例子中会导致自我怜悯和无望的下降螺旋。本质上，非适应性愤怒涉及放弃你的权力，让你感到无助。这种无益的愤怒被认为是源于创伤经历。
管理与抑郁相关的愤怒的一个方法是培养对自己慈悲的态度，而不是将愤怒指向自己。对待自己就像对待一个朋友一样。你会怎么对一个同样挣扎的朋友说？通过对自己更友善的态度，你不太可能将愤怒指向自己。因此，自我慈悲特别有助于那些愤怒指向内部的人。
从非适应性情绪转变为适应性情绪
情感聚焦疗法通过解决其根源来改变非适应性情绪。一种方法是将你的批判性内心声音具体化。例如，在体重增加的情况下，批判性内心声音可能听起来像这样：
看看你增加了多少体重。你完全没有自控力，而且永远无法减肥。你最好接受这个事实，你将永远超重。你尝试的一切都不起作用。你根本就没有意志力。
这个想法是给批判性内心声音一些话语，就好像有人在说话一样。这涉及到表达思想背后的情感，并使用“你”语句，让你能够将自己与这些思想区分开来。
一旦你把自己从思想中抽离出来，将其视为外部的批判性声音，下一步就是探索这种批判性声音可能产生的根源。这是转变非适应性情绪的过程。
接下来的步骤涉及回应批判性内心声音并反对这些批评。在这个过程中，你实际上是“为自己辩护”。例如，在关于体重增加的批判性内心声音的情况下，你可以用以下方式回应声音。
我知道我增加了体重，但这不是世界末日。我有自控力，但我刚刚经历了非常困难的时期。我不是不可能减肥，我只是需要养成一些健康习惯。如果我努力，我可以做到。
情感聚焦疗法已被证明有助于缓解抑郁，提高自尊，并在人际关系中减少困扰。
药物
药物可以帮助你减少愤怒和易怒的感觉。虽然这不是直接治疗愤怒的方法，但解决你的抑郁症状可以间接地影响愤怒的感觉。
愤怒管理技术
愤怒管理技术可以帮助你管理与抑郁相关的愤怒。你可能会参加愤怒管理课程、阅读一本自助书籍，或者找到一个支持小组。
应对愤怒抑郁
你可以采取一些措施来自行管理与抑郁相关的愤怒。这里有一些想法可以开始。
- 培养自我慈悲，如前所述
- 管理触发因素
- 对抗内心的批评
- 在日记中回应内心的批评
- 接受，而不是对抗，你的愤怒
- 以健康的方式表达你的愤怒
- 通过变得更加果断或适当地宣泄情绪，在愤怒加深之前缓解它
- 锻炼以释放内啡肽，这是大脑的愉悦化学物质
就是呼吸
另一种有帮助的方法是学习正念呼吸，这可以在愤怒时刻帮助你平静下来。有许多呼吸技巧，包括腹式呼吸、箱式呼吸、唇部呼吸和4-7-8法。
呼吸有助于将身体带入放松状态，并增加体内氧气流动。这有助于你在愤怒被触发时控制战斗或逃跑反应。
要练习箱式呼吸，请找一个舒适的坐或躺的地方。然后，按以下步骤进行。每个步骤算作一个周期。
- 呼气四秒
- 在空肺状态下屏息四秒
- 吸气四秒
- 在满肺状态下屏息四秒
然后，重复这个周期四次。
它是如何工作的？
这些缓慢而受控的呼吸模式会触发副交感神经系统（PNS）的放松反应，降低心率和血压，恢复血液中氧气和二氧化碳的平衡，调节应激激素。
当我们在放松时，我们能够更清晰地思考，做出更好的判断，并调节情绪。通过将身心带入更平和的状态，我们可以减轻愤怒的爆发。
保持当下，保持正念
如果你倾向于沉思负面思想，这些思想会加剧你的愤怒和悲伤，尝试正念冥想。无论何时感觉心情转向错误的方向，花几分钟专注于当下，注意你内心和周围的每一件事。
尽量不要关注过去，也不要担心未来，只停留在“现在”。注意你的想法和感受，但不要执着于它们，也不要用好坏来评判它们。简单地承认它们，如果愿意，可以说声“你好”，然后放下它们。
伸展以放松
如果你有足够的动机尝试，伸展本身可以帮助减轻压力并改善你的心情。当我们生气时，我们会把很多紧张感储存在肌肉中，这会加剧易怒和愤怒的情绪。我们可能会感觉到牙齿紧咬，拳头紧握，肩膀僵硬。伸展是一个释放这种紧张感的好方法，帮助你感到更加轻松。
它是如何工作的？
研究表明，容易愤怒和具有攻击性的人往往血清素水平较低。伸展已被证明可以释放血清素，这是一种有助于稳定我们情绪并让我们感觉良好的神经激素。
渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松（PMR）是另一种释放全身肌肉紧张的方法。你可以在一天中的任何时候进行，也可以作为睡前放松的一部分。
通过一系列的肌肉紧张和放松动作，你开始意识到自己在不同部位保持了多少紧张，然后可以有意识地放松这些肌肉。当你释放肌肉紧张时，你可以想象你正在释放你的担忧、悲伤和愤怒。
发展支持系统
有时你需要向某人倾诉最深、最丑陋的感受，而这个人不会试图修复你或评判你。寻求他人的支持可能会有所帮助。
如果你的私人生活中没有合适的人，可以尝试加入一个支持小组，专门针对抑郁和/或愤怒。在那里，你会遇到其他面临相同挑战的人，不用担心因真诚表达自己而感到羞愧。你会遇到能够从理解的角度提供真正支持的人。
此外，如果你加入了一个有指导者的小组，你可能会发现一些有用的策略来更好地管理你的抑郁和愤怒。了解你所经历的是什么的支持小组非常重要，尤其是在治疗后出现复发时。
来自Verywell的关键要点
既然抑郁使你容易产生各种负面情绪，那么愤怒成为抑郁期间感受到的情绪之一也就不足为奇了。
硬币问题
抑郁和愤怒可以被视为同一枚硬币的两面，这取决于你是内向还是外向地表达你的感受。但这两者也可以是同一个钱包里的两枚硬币，它们都与重度抑郁和其他情绪障碍相关联。
如果你正在与影响日常功能的愤怒和抑郁作斗争，建议去看心理健康专业人士寻求建议、诊断和治疗。选项可能包括心理治疗和/或药物治疗。可以从你的家庭医生开始，他们可以为你治疗或指引你去看专家。
记住，你并不孤单。许多人在抑郁期间会经历与愤怒和易怒相关的情绪。这不是你个人的失败，也不是你所能控制的。然而，你可以学习一些应对策略，帮助你摆脱坏心情，管理你的愤怒，感觉更好。
最后，不要因为寻求帮助而感到羞愧。实际上，这样做可能正是改善你关系和提升你日常生活质量所需要的。善待自己，就像你会对待一个向你寻求建议的朋友一样。你值得拥有自己的自我慈悲。