心理知识
如何正面应对你的恐惧
一点点恐惧是正常的。事实上，恐惧帮助你本能地保护自己不受伤害。你的恐惧可能帮助你识别何时可能会做危险的事情，并且它可以帮助你做出更安全的选择。
但是，你可能会害怕一些实际上并不危险的事物，比如公众演讲。你对公众演讲的恐惧可能会阻碍你在职业生涯中的进步或参与像在你最好的朋友婚礼上敬酒这样的传统活动。
如果你真的想前往欧洲度假，但你的飞行恐惧让你犹豫不决，你可能会觉得你的恐惧阻止了你实现梦想。如果你发现你的恐惧阻碍了你或在你的生活中造成了更大的问题，那么面对你的恐惧可能有助于你学会更好地应对恐惧，并最终克服它。
概览
面对恐惧的常见方法包括评估风险、制定行动计划、寻求治疗师的帮助以及确保不要完全回避你的恐惧。然而，你可能首先需要决定是否有必要面对那些并不影响你日常生活中的恐惧。
评估风险
有时，恐惧来自于对所恐惧的事物了解不够。例如，你可能害怕飞机，因为你听说了很多空中事件导致受伤或死亡。
然而，如果你查看统计数据，你可能会了解到在美国商业喷气式飞机上的死亡概率是七百万分之一（相比之下，吸烟的死亡概率是六百分之一）。
你还可以了解更多关于飞机在飞行中出现颠簸和震动的原因——这只是空气运动对飞机的影响，在正确系好安全带的情况下，这种影响对你几乎没有威胁。
当然，对于不太具实体性的恐惧，比如对公众演讲的恐惧，并没有统计数据可以帮你了解所感知的风险。但你可以阅读其他人在成功进行公众演讲方面的经验，或者学习更多关于成功进行公众演讲的策略，以帮助你增强信心。
记住，仅仅因为某事让你感到恐惧，并不意味着它实际上是有风险的。通过教育自己来了解事实和你真正面临的实际风险。
制定行动计划
面对恐惧的关键是一步一步地采取行动。行动过快或在准备不足时采取过于恐怖的步骤可能会适得其反。
但同样重要的是要不断前进。适度的焦虑是可以接受的。不要等到你的焦虑消失后再迈出一步，否则你可能会发现自己等待着一个永远不会自行到来的变化。
制定行动计划的最佳方式是创建一个由小步骤组成的恐惧等级表。以下是如何一步步面对公众演讲恐惧的例子：
- 在镜子前站立并发表两分钟的讲话。
- 录制自己发表讲话并回放。
- 在伴侣面前练习讲话。
- 在伴侣和家庭成员面前练习讲话。
- 在伴侣、家庭成员和一个朋友面前练习讲话。
- 在伴侣、家庭成员和两个朋友面前练习讲话。
- 在工作会议上发表讲话。
在某些情况下，虚拟现实治疗可能是提供暴露疗法的一种选择。该治疗方法已被证明对治疗创伤后应激障碍（PTSD）有希望的效果。
寻求治疗师的帮助
如果你的恐惧是无法克服的，或者你独自面对恐惧没有取得多大进展，或者你的恐惧与特定健康状况有关，如饮食失调、社交焦虑障碍或PTSD，你可以寻求值得信赖的心理健康专业人士的帮助。如果你有特定恐惧症，这是一种持久且可诊断的焦虑障碍，你可能觉得自己无法独自克服恐惧。
认知行为治疗师可以通过逐步的方式帮助你减轻对恐惧的敏感性。大多数心理健康专业人员都擅长治疗各种恐惧和恐惧症，从对公众演讲的恐惧到蜘蛛恐惧症。
治疗可能包括讨论你所恐惧的事物、练习放松技巧，并在面对恐惧时管理你的焦虑。治疗师可以帮助你以舒适和健康的速度前进。
面对恐惧的治疗可能包括：
- 接纳承诺疗法（ACT）：ACT涉及接受你的恐惧，以便让它们变得不那么令人恐惧和不那么影响你的生活。
- 暴露疗法（沉浸疗法）：暴露疗法的基本原理是通过实践和体验，你会逐渐习惯于你原本会避免的情况。
- 心理动力学理论：心理动力学疗法旨在通过解决原始冲突来治愈恐惧或恐惧症。
回避还是面对你的恐惧
虽然完全回避你所恐惧的情境可能会让你在短期内感觉更好，但从长远来看，回避会导致更多的焦虑。当你完全回避你的恐惧时，你教会你的杏仁核（大脑中的恐惧中心）你无法应对它们。
相反，逐步面对你的恐惧，以不会压倒你的小剂量，可能会帮助减少焦虑，“习惯化”你的杏仁核，即让你的大脑适应恐惧。
根据《科学》杂志上发表的一项动物研究，大脑需要反复接触恐惧才能克服它。研究人员将老鼠放在一个小盒子里，并给予轻微的电击。然后，经过长时间，他们将同样的老鼠放在一个没有电击的盒子里。起初，老鼠会冻结，但在多次暴露后，它们能够放松。
虽然动物研究不能直接应用于人类，但面对恐惧背后的思路旨在达到类似的结果。
你应该面对你的恐惧吗？
你不需要征服你所有的恐惧。如果你住在离海洋1000英里远的地方，对海啸的恐惧可能不会干扰你的日常生活。但如果你住在海岸附近，并且每次听到地震、风暴或潮汐高时都会恐慌，或者为了避免接近开阔水域而放弃你本会享受的假期，那这可能是个问题。
对自己进行内心对话，考虑你的恐惧正在阻止你做什么，并考虑这是否是一个需要解决的问题。你的恐惧是否导致你过着不如你希望的充实的生活？
- 写下不面对你的恐惧的利弊。
- 确定面对你的恐惧的利弊。
- 写下如果你克服了你的恐惧，你可能会实现什么或你的生活可能会有什么不同。
- 阅读这些清单，以更清楚地决定下一步该怎么做。
恐惧与恐惧症
在确定你是否应该独自面对你的恐惧时，理解正常恐惧和恐惧症之间的区别非常重要。当心理学家区分恐惧和恐惧症时，关键的区别在于恐惧反应的强度及其对人的生活的影响。
你也可以通过观看关于飞机的视频，或将车停在机场附近，在一个可以看到飞机起降的地方停放，来增加对飞机的了解。随着时间的推移，学习更多关于飞机的知识和靠近它们可能会缓解你的恐惧。
如果你实际上无法做到让你害怕的事情来练习，你可以使用想象暴露。例如，虽然难以一步一步地练习乘坐飞机，但你可能会通过想象自己登上飞机来引起一点焦虑。想想坐在座位上的感觉，以及你会如何处理飞机起飞的感觉。
恐惧和恐惧症都会产生情绪反应，但恐惧症会导致焦虑，这种焦虑与感知到的威胁不成比例，以至于严重干扰一个人的能力。例如，虽然对飞行的恐惧可能会让你对即将到来的旅行感到焦虑，或者让你考虑替代旅行方式，但如果你有恐飞症（一种与飞行相关的特定恐惧），你的恐惧症可能会严重影响你的日常生活，包括：
- 过度担心飞行（即使没有迫近的旅行）
- 避免机场
- 当飞机飞过头顶时感到焦虑
- 无法登机，或者如果登机，可能会出现严重的生理反应，如出汗、颤抖或哭泣
虽然恐惧症的治疗可能确实包括某种形式的面对恐惧的元素，即通过指导治疗，但也可能包括药物或其他疗法。
对你意味着什么
克服恐惧的最佳方式是正面面对它，但重要的是以一种有助于你克服恐惧而不是使你受到创伤的方式来这样做。如果你独自应对困难，心理健康专业人士可以逐步引导你面对你所恐惧的情境，首先要解决让你陷入困境的思想模式。