心理知识
管理恐慌和焦虑的生理症状
所有焦虑障碍，包括恐慌障碍，都涉及某种程度的焦虑和紧张。焦虑是一种内心状态，包括恐惧、担忧、害怕、压力和不安的感觉。对于患有恐慌障碍的人来说，这种焦虑的影响通常会在精神、情感甚至身体层面上体现。
与焦虑相关的令人不快的身体感觉可能表现为一种恐慌发作，这是恐慌障碍的主要症状。这些发作的特点是令人不适的身体感觉，如胸部疼痛、心跳加速、颤抖、颤抖和呼吸急促。
对于许多人来说，恐慌发作的生理症状是令人恐惧的，并且可能是最难管理的症状之一。
焦虑可能会成为你生活的一部分，以至于你可能没有注意到它如何在生理上影响你。例如，焦虑往往会增加身体的紧张感，导致特定区域，如背部、颈部和肩膀的紧绷。
另一方面，你可能很清楚恐慌和焦虑是如何给你的身体带来压力的，但难以应对恐慌障碍的生理症状。幸运的是，有一些步骤可以帮助你管理这些困难的躯体症状。下面列出了一些你可以用来管理恐慌和焦虑的生理症状的方法：
改变你的思维
与恐慌障碍相关的生理症状所带来的恐惧和不适部分是由个人的思想引起的。例如，当感到与焦虑相关的过度出汗、颤抖或窒息感时，人们可能会担心自己会失去控制或他人会评判他们的反应。
在恐慌发作期间，一个人可能会担心生理症状的后果，担心这会导致医疗紧急情况。这样的恐惧只会加剧这种焦虑感，可能导致更强烈的恐慌和焦虑。
有效地处理你的生理症状的一种方法是改变你对它们的反应方式。你可以做的一些事情包括：
如何使用肯定语
如果生理症状通常会引起令人不安的想法，如“我会失去控制”或“每个人都能看到我有多紧张”，则可以使用肯定语，如“我很好”、“我对我的焦虑有掌控力”或“这些生理感觉很快就会过去”，来抵消你的消极想法。
照顾好你的身体
研究表明，营养和锻炼会影响你体验恐慌障碍症状的方式。 为了更好地管理恐慌和焦虑的生理症状，考虑做一些健康的生活方式改变。
- 避免某些食物或饮料，这些食物或饮料可能会触发或加重焦虑。例如，过量的某些食物和物质，包括咖啡因和糖，会加剧焦虑感。
- 体育锻炼可以帮助缓解全身的压力和紧张，提高能量水平，改善心情。
- 减轻压力的放松练习，如瑜伽和冥想，可以帮助你学会控制你的身体感觉，在面对焦虑时保持冷静。
把注意力转移到其他地方
当生理症状变得压倒性时，调整你的注意力到更愉快的活动是有帮助的。当焦虑的身体感觉上升时，试着把注意力转移到其他事物上。想想你喜欢做什么活动，可以迅速转移你的注意力。
例如，你可以决定：
- 打电话给一个信任的亲人
- 做几个伸展运动
- 听一些舒缓的音乐
- 练习正念冥想
- 看一部电影
无论你选择什么活动，重点是将你的多余精力投入到你认为有趣和舒适的事情上。
寻求治疗
如果你正在经历恐慌障碍的生理症状、恐慌发作和焦虑，重要的是要寻求帮助。医生或合格的心理健康专家将能够帮助你应对你的生理症状。
治疗将涉及获得正确的诊断、参与治疗计划并遵循医生的建议。通过得到你需要的帮助，你可以预期学习如何有效管理恐慌和焦虑的生理症状。
如果你或你所爱的人正在与恐慌或焦虑作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家求助热线 在 1-800-662-4357 获取您所在地区的支持和治疗设施信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的National Helpline 数据库。