心理学知识
测试焦虑的迹象和症状
测试焦虑是一种以恐惧、担忧、紧张甚至身体不适为特征的表现焦虑，当面对考试时尤为明显。在考试前感到压力或焦虑是完全正常的，事实上，适度的紧张实际上可以帮助你发挥出最好的水平。然而，当这种压力变得如此严重以至于明显影响了考试表现时，它就被称为测试焦虑。
测试焦虑的症状
测试焦虑的症状因人而异，从轻微到严重不等。有些学生只经历轻微的测试焦虑，仍然能够很好地完成考试。其他学生几乎被他们的焦虑所压垮，这可能导致他们在考试前或考试期间表现不佳，甚至发生恐慌发作。
身体症状
测试焦虑的身体症状包括但不限于：
- 出汗
- 颤抖
- 心跳加速
- 口干
- 昏厥
- 恶心
较轻的测试焦虑可能会导致学生感到“胃里有蝴蝶”，而更严重的测试焦虑则可能导致学生身体不适，甚至呕吐或腹泻。
情绪症状
测试焦虑的情绪症状包括但不限于：
学生们常常觉得自己无力改变自己的处境。他们可能会因为自己的症状以及由此导致的考试表现不佳而自责。
认知和行为症状
测试焦虑的认知和行为症状包括但不限于：
测试焦虑会使得在考试过程中很难集中注意力。许多患有测试焦虑的人报告说，尽管他们已经彻底复习了材料，并且确信自己会知道答案，但在考试中还是会出现“大脑空白”的情况。负面自我对话、注意力难以集中以及思维混乱也是测试焦虑的常见认知症状。
在某些情况下，测试焦虑可能变得如此严重，以至于学生为了逃避恐惧的源头而辍学。滥用药物也可能发生，因为许多学生试图通过服用镇静剂如处方药和酒精来自我治疗他们的焦虑。
测试焦虑有多普遍？
焦虑症通常很常见。根据美国国家心理健康研究所，在过去一年中，美国有19.1%的成年人患有过某种类型的焦虑症。据估计，美国有31.1%的成年人在其一生中的某个时候会至少经历过一次焦虑症。测试焦虑也很常见，一项研究发现，从学龄儿童到学生的测试焦虑率在10%到40%之间。
测试焦虑的原因
导致学生在面对测试时产生焦虑的因素有很多。研究表明，对孩子的学业施加巨大压力的父母可能会导致测试焦虑。感受到父母压力的学生在考试时更容易出现焦虑的身体症状以及更大的考试前和考试期间的担忧。
其他可能导致测试焦虑的因素包括：
- 以前考试表现不佳。以前考试成绩不好的学生在将来更有可能感到焦虑。
- 准备不足。拖延或未能为考试做准备会增加考试时的焦虑水平。
- 害怕失败。那些将自己的自尊与考试成绩联系在一起的学生会承受巨大的压力去取得好成绩。这种高度的压力会导致更大的焦虑。
测试焦虑也可以相互影响。一旦一个学生由于各种原因（无论是由于准备不足还是来自老师或父母的高压）经历了某种程度的测试焦虑，他们将来再次经历类似情况的可能性更大。学生可能会害怕再次经历焦虑症状，因此他们会更加害怕测试情境。
有学习障碍的学生也更容易出现测试焦虑。
治疗方法
治疗测试焦虑通常涉及在考试前和考试期间管理压力水平的治疗策略。学生经常被帮助掌握学习技巧和应试技巧，以确保他们有能力成功地准备和参加考试。帮助学生建立对自己应试能力的信心也非常有帮助。
那些有严重焦虑或在考试期间经历恐慌发作的学生也可能被开抗焦虑药物来控制这些症状。认知行为疗法（CBT）、暴露疗法和基于正念的压力减少（MBSR）等心理治疗方法也可能有助于治疗测试焦虑的症状。
克服测试焦虑的方法
学生也可以采取一些步骤来减轻测试焦虑带来的令人不快且有时有害的症状。
帮助自己管理和克服测试焦虑的方法包括但不限于：
- 放松技巧 如深呼吸可以帮助你在考试前和考试期间缓解压力。
- 改善生活方式习惯。诸如获得足够的睡眠和健康饮食等自我护理习惯对于管理焦虑症状是有帮助的。
- 养成良好的学习习惯。努力发展考试准备的常规，确保你为考试做好充分准备。一种好的方法是在学习时为自己设定小目标，并在完成每个目标后给予奖励。奖励可以很小，比如完成一套问题集后吃一块糖果，也可以更大，比如在大考之后奖励自己一双新鞋。
- 减少干扰。在学习时通过找到一个安静的地方坐下并将手机设置为勿扰模式来消除干扰。尽量不要让干扰性思维占据你的注意力。
- 学会接受错误。尽量不要将自我价值与考试结果联系起来。记住，你不是你的分数。
提醒
虽然许多学生能够自行管理测试焦虑，但请记住，有许多资源可以提供帮助。如果你或你的孩子需要额外的支持，请预约学校辅导员、医生或心理健康专业人士。