压力管理

情感聚焦疗法

学生十大压力管理技巧

当你感到不知所措时如何减压

毋庸置疑，学校是有压力的。学术截止日期、担心成绩、来自家长和教师的压力，以及在应对这些挑战的同时还要兼顾其他责任，会让你感到疲惫和焦虑。

坏消息是所有这些压力会对你的健康、幸福、人际关系和成绩产生负面影响。好消息是学习一些有效的压力管理策略可以帮助你驯服这些焦虑，并使你的压力保持在可管理的水平——即使是在期中考试和期末考试期间。

概览

大多数学生经历相当大的压力。这可能显著影响你的学术表现、社交生活和福祉。学习压力管理技巧可以帮助你避免在这些方面产生负面影响。有助于应对压力的策略包括：

• 获得足够的睡眠
• 使用引导想象
• 定期锻炼
• 练习深呼吸
• 使用渐进性肌肉放松
• 听音乐
• 寻找社会支持
• 健康饮食
• 消除压力源
• 尝试正念

让我们更仔细地看看为什么压力管理对学生如此重要以及你可以做些什么来控制生活中的压力。

为什么压力管理对学生成为重要？

美国心理学会（APA）的一项研究发现，青少年报告的压力水平与成年人相似。这意味着青少年正在经历大量的慢性压力，并且感觉他们的压力水平通常超过了他们有效应对的能力。

大约30%的青少年报告说，由于压力，他们感到不知所措、抑郁或悲伤。根据皮尤研究中心的一份报告，70%的青少年认为焦虑和抑郁是同龄人面临的主要问题。

压力也会影响与健康相关的行为。有压力的学生更容易出现睡眠中断、不良饮食和缺乏运动的问题。这可以理解，因为近一半的APA调查受访者报告每晚完成三个小时的家庭作业，除此之外还有全天的学习任务和课外活动。

大学学生为何如此抑郁？

学生压力的常见原因

为什么今天的学生压力这么大？根据APA 2023年的《美国压力报告》，Z世代和年轻千禧一代被压力压垮了。这种压力的原因来自许多方面。财务担忧、孤独和隔离、气候变化担忧、政治冲突、与疫情相关的集体创伤，以及其他世界事件都是影响年轻人压力的因素。

另一项研究表明，高中生的大部分压力源自学校和活动，这种慢性压力会持续到大学阶段，导致学业不参与和心理健康问题。

学生压力的主要来源

学生压力的常见来源包括：

• 学校
• 家庭作业
• 课外活动
• 社交挑战
• 过渡（例如，毕业、搬出去、独立生活）
• 关系
• 成功的压力
• 工作
• 世界事件

在高中学生中

高中生面临着激烈的竞争，参加具有挑战性的课程、积累令人印象深刻的课外活动、准备并考好大学入学测试，以及制定重要的、改变人生的未来计划。同时，他们还需要应对高中体验中固有的社交挑战。

在大学生中

如果学生决定上大学，这种压力就会继续。虽然压力在生活中不可避免，但研究表明，增加的日压力会使处于大学年龄段的年轻人比其他年龄组更容易受到压力的影响。

结交新朋友、处理更具挑战性的学习负担、感受到成功的压力、没有父母的支持，以及应对更独立生活的压力，这些都是使这个过渡更加困难的额外挑战。浪漫关系总是会增加潜在的压力。

学生们通常认识到他们需要缓解压力。然而，填满学生日程的所有活动和责任有时使得很难找到时间尝试新的压力缓解方法来帮助消解这种压力。

学生十大压力管理技巧

在这里，你将学习十个针对学生的压力管理技巧。这些选项相对简单、快捷且与学生的生活和压力类型相关。

1

获得足够的睡眠

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学生们，由于繁忙的日程安排，以缺乏睡眠著称。不幸的是，在睡眠不足的状态下工作会给你带来明显的劣势。你可能会变得不那么高效，学习起来可能更困难，甚至开车时都有危险。

研究表明，睡眠不足和白天嗜睡与情绪受损、更高的车祸风险、较低的平均绩点、更差的学习能力和更高的学术失败风险有关。

不要忽视你的睡眠计划。目标是每晚至少获得8个小时的睡眠，并在需要时进行小憩。

睡眠不足如何影响你的心理健康？

2

使用引导想象

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引导想象也可以是一种有用且有效的工具，帮助有压力的学生应对学业、社交和其他压力。视觉化可以帮助你冷静下来，从让你烦恼的事情中解脱出来，并减少你的身体对压力的反应。

你可以使用引导想象来放松身体，坐在一个安静舒适的地方，闭上眼睛，想象一个宁静的场景。花几分钟的时间享受内心深处的宁静。

如果你需要额外的帮助来可视化场景并诱导放松反应，可以考虑尝试引导想象应用程序。研究表明，这样的工具可能是减轻压力的一种经济便捷的方式。

最佳引导冥想

3

定期锻炼

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释放压力最健康的方法之一就是定期锻炼。证据表明，参加定期体育活动的学生报告的压力感知度较低。

尽管这些学生仍然面临同样的社交、学术和生活压力，但这些挑战对他们来说“感觉”不那么强烈，也更容易管理。

找到时间锻炼可能是一个挑战，但有一些策略可以帮助你在日常生活中增加更多的体力活动。你可以尝试以下一些方法：

• 早上做瑜伽
• 步行或骑自行车去上课
• 和朋友一起边走边复习考试，同时在健身房跑步机上锻炼
• 选修一门专注于休闲运动或锻炼的课程
• 参加校内体育项目

回顾

锻炼可以帮助缓冲学生压力的负面影响。从现在开始并在你的一生中保持定期锻炼的习惯，可以帮助你活得更久，享受生活更多。

体育锻炼的心理健康益处

4

深呼吸

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当你的身体处于压力反应状态时，你可能无法像平时那样清晰地思考。你也可能没有正确呼吸。你可能会短促而浅地呼吸。当你呼吸不当，会扰乱体内的氧气和二氧化碳交换。

研究表明，这种不平衡可能导致各种身体症状，包括增加焦虑、疲劳、压力、情绪问题和恐慌发作。

快速平静下来的一个方法是练习呼吸练习。这些可以在任何地方进行，几分钟内就能缓解压力。

因为它们起效快，呼吸练习是应对急性压力的好方法，比如考试或演讲前。但它们也可以帮助管理长期压力，如处理人际关系、工作或财务问题。

通过呼吸练习快速蒸发压力

5

练习渐进性肌肉放松（PMR）

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另一种适用于学生的伟大压力管理技巧，可以在考试前、睡前或其他时候身体紧张时使用的是渐进性肌肉放松（PMR）。

这种技术涉及紧张和放松所有肌肉，直到身体完全放松。经过练习，你可以学会在几秒钟内从身体释放压力。这对学生特别有帮助，因为它可以根据需要适应睡前放松的努力，以获得更深的睡眠。

一旦一个人学会了有效地使用PMR，它就可以成为一种快速方便的方法，在任何紧张的情况下诱导放松，例如考试或演讲前的短暂恐慌，室友之间的争执，或准备与学术顾问讨论问题。

6

听音乐

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作为一种方便的压力缓解器，音乐还显示出了许多认知益处。它可以帮你缓解压力，让你冷静下来或刺激思维，具体取决于你需要什么。

研究表明，播放欢快的音乐可以提高处理速度和记忆力。有压力的学生可能会发现，听轻松的音乐可以帮助身心放松。一项研究发现，听放松音乐的学生在压力情况后能更快恢复。

学生可以通过以下方式利用音乐的好处：学习时听古典音乐，用欢快的音乐“唤醒”大脑，或者通过最喜欢的慢歌放松自己。

如何使用音乐缓解压力

7

建立你的支持网络

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拥有情感支持可以作为对抗压力的保护屏障。不幸的是，人际交往也可能成为学生的压力来源。友谊的变化、分手、生活转变如离家上大学等都会给学生带来重大动荡和压力。

一种对抗孤独感并确保在需要时有人依靠的方法是扩大你的支持网络并培养你的关系。

寻找机会结识新朋友，无论是加入学习小组还是参与其他学术、社交和娱乐活动。

记住不同类型的关系提供不同类型的支持。与教师、辅导员和导师的关系可以为你提供学术信息和资源。与朋友的关系可以提供情感和实际支持。

回顾

拓宽社交圈可以在多个方面对抗学生压力，确保你拥有成功所需的一切。

社会支持如何促进心理健康

8

健康饮食

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你可能没有意识到，你的饮食要么可以增强你的脑力，要么可以消耗你的精神能量。它还可以使你对生活中的压力更加敏感。因此，你可能会发现自己转向高糖、高脂肪的零食以获得暂时的安慰。

健康饮食可以通过多种方式帮助应对压力。改善饮食可以防止因饮食引起的情绪波动、头晕等问题。

不幸的是，学生往往容易养成不良的饮食习惯。压力感会使坚持一致的健康饮食变得更加困难，但其他因素如经济状况、是否有烹饪设施以及是否有时间准备健康的饭菜，也会使学生难以选择健康的食物。

一些帮助学生做出健康选择的策略包括：

• 定时进食
• 在课堂上携带水瓶
• 准备健康的零食，如水果和坚果
• 限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入量

你的应激反应是如何工作的

9

寻找减少压力的方法

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提高你应对学生压力能力的一种方法是寻找完全消除压力的方法。评估那些将压力或焦虑带入你生活的因素。它们必要吗？它们提供的好处是否超过了对你心理健康的影响？如果没有，有时最好的选择就是完全放弃它们。

这可能意味着减少一些课外活动。这可能意味着限制社交媒体的使用。或者这可能意味着学会拒绝请求你的时间、精力和资源的要求。

虽然一开始可能有些挑战，但学会优先考虑自己和心理健康是降低压力的重要步骤。

如何减少学生压力并在学校取得优异成绩

10

尝试正念

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当你发现自己应对压力时——无论是因为学业、人际关系、财务压力还是社交挑战——在当下变得更觉知可能会帮助你更有效地应对。

正念涉及在当下变得更觉知。与其评判、反应或回避问题，目标是专注于当下，变得更加觉知自己的感受，观察自己的反应，并接受这些感受而不对其作出评判。

研究表明，基于正念的压力管理实践可以成为减少学生压力的有效工具。这些策略还可以帮助减少焦虑和抑郁的感觉。

如何使用积极的自我对话减轻压力

要点

重要的是要记住，压力对每个人来说都不一样。找出适合你的方法可能需要一些尝试和错误。一个好的开始是确保你在身体和情感上照顾好自己，并尝试不同的压力缓解策略，找出最适合你的方法，以帮助你减少压力。

如果你的压力和焦虑导致困扰或难以在日常生活中正常运作，寻求帮助是很重要的。许多学校都提供可以帮助的资源，包括面对面和在线心理健康服务。你可以从与学校辅导员或学生顾问谈谈你正在应对的压力开始。你也可以和父母、其他信任的成人或医生谈谈。

如果你或你爱的人正在与焦虑作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国求助热线 1-800-662-4357 获取所在地区支持和治疗设施的信息。

有关更多心理健康资源，请参阅我们的National Helpline 数据库。