心理知识

如何通过午睡提升你的心理健康

虽然小孩子通常每天都会小睡一会儿，但接下来的几十年里，小睡的频率和时长会逐渐减少，甚至不再小睡，直到55岁以后才会再次增加。然而，许多人会在下午感到困倦，大约在醒来后的8个小时左右。研究表明，通过在白天安排短暂的小憩，你可以感到更加清醒和警觉。

短暂的午睡或“高效午睡”与多种好处相关联，包括减少压力感、改善注意力和记忆力以及促进健康。以下是关于小睡的好处、小睡应该多长时间以及高效午睡如何帮助你的信息！

你需要多少睡眠？

大多数专家认为，成年人的身体每天需要7到9小时的睡眠，这取决于个人和遗传因素。然而，超过三分之一的美国人每晚睡眠少于7小时。

无论是因为打鼾的伴侣、哭闹的宝宝、熬夜学习还是追剧，当你的睡眠时间少于6小时时，就会发生睡眠剥夺。睡眠剥夺也是累积性的；如果你一天睡眠不足，第二天可能会感觉到，但如果连续几天睡眠不足，就会积累一个“睡眠债”。这个睡眠债会对认知功能、工作表现、情绪和整体健康产生负面影响。

由于睡眠剥夺，曾发生过许多重大人类错误，包括核电站熔毁、大型船只搁浅和飞机失事。一些研究表明，6小时或更少的睡眠会将你的车祸风险增加33%，而少于5小时的睡眠则将风险增加到47%。此外，24小时不睡觉相当于血液酒精浓度达到0.1%，超过了法定限制。

这些事故和伤害的发生是因为睡眠剥夺对认知功能有即时和长期的影响，包括：

疲劳的人也可能会经历更多的压力感、烦躁和愤怒。它会对我们的动机产生影响，并可能导致其他心理健康问题，如倦怠、抑郁、焦虑、攻击性和滥用物质。

睡眠不足的人往往会有更多的头痛、免疫功能下降以及食物渴望增加导致体重增加。长期而言，研究表明睡眠债会对生理产生严重影响，导致高血压、肥胖、糖尿病、心血管疾病和肾病等严重健康问题。

身体似乎天生适合小睡，大多数人会在大约8小时后醒来时感到更困倦。这种午后想睡觉的冲动被称为“睡眠驱动力”。这是由于大脑中一种名为腺苷的化学物质的积累。有趣的是，咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，从而使我们能够在喝了一杯咖啡后保持清醒和警觉。

你醒着的时间越长，大脑中积累的腺苷就越多，增加你入睡的压力感。睡眠可以回收大脑中积累的腺苷，使我们感到精神焕发和警觉。

理解最佳小睡时长需要了解睡眠周期的知识。当你入睡时，会经历不同的睡眠阶段，统称为睡眠周期。这些阶段涉及从浅睡眠进入深度睡眠（被认为是在此期间身体自我修复的阶段）。还有快速眼动睡眠，即REM睡眠（在此期间大部分梦境发生）。

一个完整的睡眠周期大约需要90分钟，通常在REM睡眠阶段结束前，可能有一段短暂的觉醒，然后你会开始新一轮的循环。一晚上你应该完成五到六次这样的循环，平均睡眠时间为7到9小时。

也许你昨晚没有得到足够的睡眠，或者你的睡眠被中断影响了深度恢复性睡眠的质量。也许这种情况已经持续了好几个夜晚。如果你没有获得足够的高质量睡眠，你可能会为此付出代价。研究表明，小睡可以帮助偿还你的“睡眠债”，让你感到精神焕发，以便继续应对剩余的一天。

问题是：你应该小睡多长时间以获得最大益处？NASA的研究表明，飞行员小睡26分钟时，警觉性提高了54%，工作表现提高了34%，而不小睡的飞行员则没有这种效果。他们还发现，高效午睡可以消除“微睡眠”，即在飞行过程中打瞌睡的倾向！最终，NASA建议小睡10到20分钟以避免进入深度睡眠。

许多专家建议将你的小睡时间控制在10到20分钟，这被称为“高效午睡”。轮班工作者、NASA飞行员和精英运动员都赞赏短时间小睡带来的增强表现和恢复效果。

谨慎小睡。超过30分钟的小睡有风险，可能会让你进入更深的睡眠阶段，难以醒来，醒来时可能会感到昏昏沉沉（这被称为“睡眠惯性”）。长时间的小睡也可能会影响你晚上的入睡能力或降低夜间的睡眠质量，特别是如果你的睡眠债务相对较小。睡眠平衡不当会导致失眠和其他睡眠障碍。

推荐的20分钟高效午睡适用于任何可以做到的人，而且不会影响你在晚上的睡眠。另一方面，研究表明，60到90分钟的小睡具有比高效午睡更多的恢复效果，因为深度睡眠的众多好处。关键是了解你的睡眠周期长度，并尝试在完整睡眠周期结束时醒来，最好是在愉快的梦结束后。

每个人都是不同的，每个睡眠时长都有其利弊。你可以让自己的日程和身体来决定：如果你只有15分钟空闲时间，那就利用这段时间！但如果你可以安排60到90分钟的小睡，你可能更适合完成一个完整的睡眠周期。如果你醒来时感到困惑和昏昏沉沉，你可能需要再睡一会儿，确保完成那个睡眠周期。

即使只有5分钟，闭上眼睛休息一下也有好处，可以减少压力，让你放松一点，从而为你完成一天的任务提供更多能量。

如果你想获得更多的睡眠和足够的睡眠带来的健康益处，这里有一些提高小睡和夜间睡眠效果的技巧：