减少饮酒的小贴士
减少饮酒的10个小贴士
你是否想过减少饮酒量？也许你因为饮酒已经经历了一些负面健康影响。如果你饮酒量超过了推荐指南，并且有患酒精相关问题的风险，你可能需要尝试减少或适度饮酒。
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Verywell / Jessica Olah
如果你目前饮酒量超过推荐指南，那么任何改变——即使是小改变——都可以帮助你减少酒精带来的伤害。你喝得越少，出现酒精相关问题的风险就越低。这被称为减少危害。你的目标是通过减少酒精的影响来改善健康和生活。
美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所（NIAAA）提供了一些帮助其他人减少饮酒量的建议。其中一些可能对你有帮助，而另一些则不一定适用。成功减少饮酒的关键在于找到适合你的方法。
设定实际目标
写下你每天想喝的最大数量的饮料以及一周内你想饮酒的最大天数。写下具体的目标有助于你设定可衡量的限制。
那些饮酒量在推荐指南之内的人都有更低的风险发展成问题。事实上，根据美国国立卫生研究院的数据，在遵守指南的人中，每100人中只有两个人患有酒精使用障碍。
记录你的饮酒量
记录你喝了多少饮料也可能帮助你减少或减慢饮酒速度。你可以用记事本记在钱包里，或者在智能手机上记录你的饮酒情况，选择对你来说更方便的方式。
测量你的饮酒量
如果你想计算你喝了多少酒，请确保准确。了解标准饮品的定义，以便能够准确地计算你喝了多少。即使外出就餐或在酒吧，也要坚持你的目标。
控制饮酒速度
一些试图减少饮酒的人通过控制饮酒速度取得了成功。也就是说，他们慢慢地品尝饮料或确保每小时只喝一杯。
快速饮用，尤其是前几杯，会增加滥用酒精和发展成酒精依赖的风险。
间隔饮酒
另一种减少酒精摄入量的方法是在含酒精的饮料之间使用“间隔饮料”——即非酒精饮料。无论你喝多少酒，多喝水总是明智的选择。有些人会在含酒精的饮料之间交替喝点水、果汁或苏打水，以减缓饮酒速度。
别忘了吃饭
对某些人来说，吃东西可以减少对酒精的渴望。这并不适用于所有人，但如果吃东西能减少你对酒的渴望，那么在通常饮酒的时间吃一顿饭可能会帮助你减少饮酒量。
当然，任何人空腹喝酒都是不明智的。
避免触发因素
无论是想减少饮酒还是完全戒酒，最好避免那些你习惯饮酒的情境。人、地点、事物以及某些活动都可能成为触发因素，让你产生想要饮酒的冲动。避免这些触发因素可以防止你在本不该饮酒的时候饮酒。
做其他事情
如果饮酒已经成为你生活的重要部分，尝试在通常饮酒的时间段进行其他活动。培养兴趣爱好，开始一个锻炼计划，结交新朋友，或花更多时间与家人在一起。找一些你喜欢的事情，这些事情可以在你通常喝酒的时间占据你的注意力。
学会说“不”
你可能会发现自己处于有人请你喝酒或期望你像过去那样喝酒的情况。学会礼貌地说“不，谢谢”，并真正这样去做。迅速而坚定地说出来，以免给自己改变主意的机会。
你可能想练习下次朋友们请你喝酒时你会怎么说。
考虑医疗支持
你也可以考虑与医疗保健提供者讨论纳曲酮，这是一种最有效的治疗酒精使用障碍的药物之一，也是已知的减少饮酒方法——辛克莱方法的关键部分。
辛克莱方法涉及在饮酒前服用纳曲酮。这种药物阻断了人们饮酒时通常释放的内啡肽。因为饮酒变得不再那么愉快，所以更容易停止饮酒。
纳曲酮可作为每日药片（品牌名为Depade和ReVia）或每月一次的注射（品牌名为Vivitrol）获得。研究表明，纳曲酮可以帮助减少饮酒，特别是在与其他支持性治疗结合使用时。
如果无法减少饮酒
如果你发现很难减少饮酒量，你可能已经发展成了酒精使用障碍。你可能需要尝试完全戒酒或寻求帮助戒酒。
如果你或你所爱的人正在与饮酒作斗争，请联系物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）全国热线 1-800-662-4357 获取你所在地区的支持和治疗设施信息。
如需更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。