心理知识
为什么我总是感到孤独？
解决长期孤独感及其应对方法
2023年，美国卫生局局长指出孤独已成为一种新的隐性流行病，并且值得关注。尽管我们在网络上看似更加紧密相连，但面对面的高质量互动和社区感却严重缺乏。
孤独和长期孤独是有区别的。当你独处时，可以选择独处，享受与他人的深层次、充实的联系，同时有意识地留出自己的时间。长期孤独是指在长时间内因被迫从有意义的关系中孤立出来而产生的深刻孤独感。即使身边有人，你仍然可能觉得自己像是一个孤岛。
什么是长期孤独？
与他人建立联系是我们持久的愿望，这种愿望始于婴儿期与早期照顾者之间的互动。在我们了解世界之前，就已经有一种内在渴望与能够满足我们基本亲密需求的情感回应个体建立联系。
与他人相处存在生物学上的动机，以便茁壮成长。研究表明，与他人建立了健康、安全的依恋风格的人报告说，他们的幸福感和生活质量更高。
在孤独时，你可能会强烈渴望社交，但却长时间得不到令人满意的亲密关系。没有社区的陪伴会带来痛苦、悲伤、沉默和痛苦。当你觉得没有可以真正倾诉的人时，会变得容易感到孤独，消极地看待世界，并产生严重的身心健康后果。
长期孤独并不被视为特定的心理健康状况，而是心理自然现象和公共健康流行病。孤独可以在不同年龄段、性别、性取向、种族和经济背景的人身上发生，具有严重的身心影响。
长期孤独的症状
最明显的长期孤独症状是你觉得自己没有任何重要的关系可以分享问题和经历。你可能想与伴侣、朋友或家人建立联系，却觉得自己没有人可依靠。
如果你正在经历长期孤独，这里有一些你可能经历的其他细微症状：
- 缺乏温暖和关爱
- 情绪低落和精力不足
- 认知能力下降
- 睡眠问题
- 体重问题，如体重增加
- 缺乏体育活动
- 身体健康不良
- 关节和身体疼痛
- 冲动控制问题，如购物
- 看电视马拉松
- 不健康的饮食
- 物质滥用
- 循环思维
- 消极思考和焦虑
- 抑郁症状，如不快乐、悲观
- 感觉无价值和被抛弃
你是否感到孤独？做一下测试
这个快速且免费的孤独测试可以帮助你分析当前的情绪并确定你是否可能感到孤独：
此孤独测试由Rachel Goldman博士（FTOS）医学审查。
长期孤独的原因
长期孤独可以由多种原因引起。研究将其归纳为以下几种：
- 情境孤独发生在你经历环境中的事件时，例如个人冲突、重大搬迁、职业变动、事故、灾难或大流行。
- 发展孤独发生在你经历生理或心理事件时，例如不一致的家庭生活方式、贫困、发展问题、重要人物的痛苦失去，或患有精神、身体或智力障碍。
- 内部孤独出现在你经历内心事件时，例如焦虑、抑郁、自卑、内疚或不良应对策略。
2022年的一项研究发现，45岁及以上的成年人中有三分之一感到孤独，65岁及以上的人中有四分之一感到社交孤立。新移民老年人更容易遭受长期孤独，因为移居国外可能会加剧文化差异，如缺乏社区、分散的社会网络以及语言障碍，难以与他人建立联系。
最新研究表明，LGBTQ+群体中也存在较高的孤独率。由于他们已经是一个边缘化的群体，并且可能因为性取向而被朋友和家人排斥，因此很难寻求有意义的伴侣关系，这导致孤独的LGBTQ+个体在与他人交往时面临焦虑、抑郁、健康问题和不确定性。
虽然长期以来人们认为老年人更容易受到孤独的影响，因为随着年龄的增长，这种情况会加剧，但实际上这种情况并不区分年龄。2014年的一项研究显示，18岁以下的青少年和儿童中有80%的人在生活中某一时刻曾感到孤独。
研究人员指出，对于青少年来说，孤独感尤其显著，因为他们还没有发展出处理孤立的能力。当被看到、理解、接受和爱对他们的成长至关重要时，感受到孤独会特别艰难。
长期孤独的影响
长期孤独是一种令人痛苦的经历，会带来强烈的空虚、痛苦和沉重的情感。加州大学洛杉矶分校基因组核心实验室的研究发现，孤独会改变和削弱免疫系统中的细胞，促进炎症并增加慢性疾病的风险。疾病预防控制中心还发现，孤独会增加患以下严重健康状况的风险：
- 认知障碍
- 阿尔茨海默病
- 高血压
- 心脏病
- 中风
- 抑郁症
- 焦虑症
- 肥胖症
- 自杀
- 物质使用障碍
- 人格障碍
- 早逝
其他研究也表明，长期孤独的患者也有更高的几率需要服用精神药物。
克服孤独
我们活得更长，也比以往任何时候都更紧密相连，但目前的孤独水平前所未有。虽然摆脱长期孤独似乎难以实现，但这并非不可能。重要的是要记住：孤独是每个人都会经历的一种完全正常和普遍的现象。
解决长期孤独的方法是与他人建立联系。然而，这说起来容易做起来难。当你已经感到如此脆弱时，敞开心扉面对他人并冒着被拒绝的风险需要勇气。
你可以采取一些简单、小而有效的步骤来增加生活中的关爱和温暖：
- 善待自己。 重要的是要明白长期孤独可能导致对自己产生负面看法，并阻碍你寻求联系。这可能会形成自我实现的预言，进一步孤立自己。试着专注于自己喜欢的东西，并在互动中寻找好的方面。这可能需要时间，这是可以接受的。
- 培养自我关怀。 要走出孤独，相信自己值得联系是很重要的。这可以包括适当的睡眠、营养和享受户外活动。加入健身房或社区团体可以帮助缓解社交孤立，并提升你的身体健康，同时促进社交联系。
- 向亲人敞开心扉。 向生活中可以与你一起度过难关的人求助。不要担心为了见到某人而显得完美或快乐。简单地做你自己，在任何情绪状态下都足够让人爱和欣赏。改变你的态度可以为你打开充满喜悦和连接的心动时刻。
- 寻找小的时刻。 当你在商店购物时，与收银员交谈。在取杂货时与某人建立联系。或者尝试一个新的课程或活动，并与友好的面孔互动。随着时间的推移，这些小行动累积起来，提高你的心情和被看见的感觉。连接不必总是大事。它可以是逐步的，并通过与各种人的互动来培养一种社区感。
- 志愿服务和护理。 成为邻里互助努力的一部分可以让你与志同道合的人建立联系，创造你们已知的共同纽带。它会让你有一种更广阔的视角、身份和成就感，知道你在做好事。
- 养宠物。 动物疗法可以帮助缓解孤独。宠物可以给你提供人类的触碰、一致性、关爱，并帮助你缓解社交孤立，因为你需要外出照顾它们。
- 寻求心理咨询师的帮助。 与心理咨询师交谈可以帮助改善你对孤独的看法，并为你提供工具、技术、责任和支持，帮助你与他人建立联系。
渴望与他人建立联系是一种强大的动力，让我们感受到彼此的亲近。我们生物上就倾向于与他人在一起，在那里我们可以分享我们的故事、旅程和观点。与他人建立联系可以赋予你更大的目标、更深的自我认识，并帮助你建立一个充满爱的人的圈子。