戒烟过程中的心理知识
戒烟过程中令人不悦的三天
戒烟后第三天、第三周和第三个月可能出现的副作用
当你决定戒烟时，可能会经历所谓的“令人不悦的三天”：在戒烟后的第三天、第三周和第三个月出现额外的挑战。换句话说，在戒烟后的第三天、第三周和第三个月，你可能会经历一些额外的副作用。
并不是每个人都会经历这三天的不适。即使你经历了，时间间隔也可能有所不同。但这些困难时期足够常见，因此需要留意并做好准备，以防你遇到这些情况。
概览
在戒烟后的第三天、第三周和第三个月，你可能会经历某些副作用。了解这些情况可以帮助你更有效地管理这些挑战。这些副作用可能包括戒烟初期出现类似流感的症状，以及在接下来的几周和几个月内（有时会非常强烈）的尼古丁渴望。
了解更多关于为什么戒烟后的第三天、第三周和第三个月通常是最艰难的时期，以及你可以采取什么措施来应对戒烟过程中的一些更具挑战性的副作用。
戒烟后第三天
对于大多数前吸烟者来说，戒烟的前三天是非常强烈的。第三天通常是许多人开始感受到身体戒断症状的时刻。
在这个时间段内，从戒烟初期感受到的肾上腺素开始被尼古丁戒断的强度所取代，这可能导致类似于流感的症状、烦躁、焦虑、失眠和食欲增加。
应对方法
度过第三天的关键在于理解尼古丁戒断的症状，并知道如何控制它们。
- 每天吃五顿小餐，以防止将饥饿误认为是对香烟的渴望。
- 多喝水。限制咖啡、软饮料和酒精，这些往往与点烟有关。
- 散步或进行短时间锻炼，以提升心情并排出部分尼古丁戒断带来的不安。睡前长时间散步也可以帮助缓解戒烟引起的失眠。
- 闭上眼睛，通过呼吸来对抗你的渴望，这些渴望通常会在戒烟后的三到四周内逐渐消退。
- 白天小睡一会儿或比平时早一点睡觉，如果你感到疲劳的话，这在戒烟阶段是很常见的。
戒烟后第三周
在第三周，你已经度过了身体戒断的冲击。现在你开始处理尼古丁成瘾的心理方面，或者说是心理戒断。这种情况常常触发你想要吸烟的渴望，让你感觉像是回到了起点。
请意识到，尽管到这个阶段尼古丁可能已经从你的系统中清除，心理渴望仍然可以产生真实的生理反应，使一个心理触发源感觉像物理戒断。
回想你在一天中的某个特定时间点经常抽的那支烟，这种想法会引起紧张感，让你胃部不适，让你感到不安。这感觉像是身体上的渴望，但从某种意义上说确实是……但根源是思想，而不是对尼古丁的生理需求。
应对方法
度过戒烟后第三周副作用的第一步（也是也许最简单的一步）是提醒自己为什么决定戒烟。
更好的做法是，拿一张纸，写下所有戒烟对你和你的生活有益的理由。这个快速的练习可以帮助你抵御任何成瘾思维模式，这些思维模式涉及美化吸烟或为最后一支烟找借口。
你还可以尝试以下策略来帮助对抗吸烟的想法，并建立强大的戒烟心态。
- 忽略负面想法。虽然你无法控制自己的想法，但可以选择忽略它们或将注意力转移到更健康或更有生产力的事情上，如你喜欢的爱好或家庭项目。
- 识别触发因素。使用首字母缩略词H.A.L.T，代表饥饿、愤怒、孤独和疲惫，以帮助分辨是什么驱动了你想要吸烟的冲动。
- 保持承诺，但要有耐心。从尼古丁成瘾中恢复是一个渐进的过程，所以对自己要有耐心，让康复过程自然发展。
- 寻求支持。从一位信任的朋友那里获得鼓励，或访问在线戒烟支持小组。
戒烟后第三个月
到了第三个月，戒烟计划的新鲜感正在消退。许多前吸烟者可能会想，“这就是全部了吗？”换句话说，这种平淡的感觉大约在这个时候出现。它们通常会触发对吸烟的渴望，而且通常非常强烈。
这是一个常见的复发期。在几个月的戒烟之后，强烈的吸烟欲望重新出现，这可能会让人感到沮丧。
对于那些不知道为什么会这样的人来说，这感觉像是尼古丁成瘾永远不会放手，尝试戒烟是没有用的。
应对方法
戒烟并防止复发需要你付出很多心理努力，尤其是在戒烟后的第一年。
- 保持教育。了解戒烟期间可能发生的情况以及戒烟的健康益处，可以帮助你永久改变这种习惯。
- 练习积极自我对话。在这个阶段，提醒自己你的感受是暂时的且正常的。如果你发现自己美化吸烟或质疑戒烟的决定，请说服自己不要这样做。从成瘾中恢复和重新编程大脑对吸烟的看法都需要时间。
- 管理渴望。如果你感到想吸烟，转向五个D：延迟、分散注意力、喝水、深呼吸、讨论。
- 保持承诺。随着时间的推移，你会继续建立新的无烟生活，但只有在你不吸烟的情况下才会如此。如果你吸了烟，你就会回到三个月前的状态。
其他关于戒烟的问题
戒烟可能很艰难，但知道在你抽完最后一支烟后的几天、几周和几个月里会出现哪些副作用会有帮助。
你戒烟时哪一天最难？
虽然任何一天都可能出现具有挑战性的情况，但大多数吸烟者都认为在戒烟后的第三天是最难的一天，因为这时身体戒断症状往往会达到顶峰。
你戒烟时你的身体会发生什么变化？
当你戒烟时，身体的变化可以在几分钟、几小时甚至几天内发生。例如，你的血压会降低，脉搏率会减少，体温会恢复正常，味觉和嗅觉感受器会开始愈合，血液循环会改善，肺功能也会提高。
尼古丁戒断会持续多久？
并非每个人体验尼古丁戒断的方式都相同。也就是说，尼古丁戒断症状通常在第三天最为严重，然后在三到四周内逐渐减轻。
戒烟时的渴望会持续多久？
就像尼古丁戒断一样，渴望的严重程度通常取决于你吸烟的时间和频率。一般来说，渴望会在戒烟后的三到四周内逐渐消退。
总结
不要让戒烟过程中的不适感让你偏离目标。它们都是暂时的，一旦你度过了它们，它们就会消失。但这需要时间，所以尽量放松，让它按自己的方式展开。
不要对你恢复过程抱有先入为主的期望。下定决心给自己足够的时间。这样做，你会发现平静——最终找到持久的自由。
如果你或你的亲人正在与物质使用或成瘾作斗争，请联系美国国家精神卫生研究所（SAMHSA）全国求助热线 1-800-662-4357 获取你所在地区支持和治疗设施的信息。
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