心理知识
三个月后为什么还会渴望香烟？
概览
戒烟过程中几乎每个人都会经历香烟的渴望。正常情况下，在停止吸烟后的几周、几个月甚至一年内都可能出现渴望。你可以通过识别你的渴望触发因素并找到实际的方法来应对它们来掌控局面。
也许你在三个月前戒了烟，但仍然感觉不太好。你会永远渴望香烟吗？首先，你已经采取了戒烟的步骤——这不容易，这是一个了不起的成就。如果你觉得自己现在应该“摆脱”香烟，请不要给自己那么大的压力。
问问任何一位前烟民是否在戒烟一段时间后仍然会因为时间、地点、活动、情绪或吸烟的人而感到触发。很可能他们会在戒烟一年后依然会有吸烟的渴望。
我们知道这听起来令人沮丧，但让我们谈谈是什么驱动了这些冲动以及在恢复期间你可以如何应对香烟渴望。
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Verywell / Cindy Chung
我会永远渴望香烟吗？
刚刚戒烟后，你会进入尼古丁戒断阶段。在此期间，整天渴望香烟，甚至是强烈的渴望，是非常正常的。戒断症状和其他戒断症状应该在你停止吸烟三到四周后开始好转。
随着时间的推移，你不再吸烟，你的渴望会变得不那么频繁和强烈。不过，不要惊讶如果几个月后你仍然会渴望香烟。一项研究发现，人们在戒烟六个月后仍报告有香烟的渴望。
但是坚持住！另一项研究表明，戒烟一年后的人们更不容易产生香烟的渴望。
我为什么渴望香烟？
在你的恢复过程中，你会遇到很多东西可能触发对香烟的渴望。例如：
- 饮酒
- 处于以前吸烟的地方
- 抑郁情绪
- 看到别人吸烟
如果你在戒烟几个月后仍然渴望香烟，可能是由你的环境——无论是内在（你的思想和感受）还是外在（你的家庭、工作等）——触发的。情绪——想想快乐、悲伤和无聊——是香烟渴望的强大驱动力。当你有强烈的情绪时，你可能会突然想要吸烟。
外部世界也可能让你想吸烟，你可能不会立即意识到这一点。例如，如果你每次晚餐喝一杯葡萄酒时都会渴望一支香烟，可能是因为你在饮酒时会吸烟。
你对香烟的渴望是什么样的？
如果你对香烟有强烈的渴望，你可能会感觉到你能完美地品尝、闻到和看到一支香烟。你可能会有如此强烈的渴望，以至于除了吸烟之外什么都无法思考。这些想法可能是侵入性的和强烈的，你可能会觉得除非吸烟，否则无法让这些想法消失。
你也可能正在经历尼古丁戒断引起的物理症状，这使得这种“现在必须吸烟”的感觉更难抵抗。
不知道为什么在车里会让你想要吸烟？回想一下你的吸烟日子——当你开车时是否总是手里拿着一支香烟？
你的大脑已经将某些活动与吸烟联系在一起，所以当你戒烟后做这些事情时，你的身体和思维仍然期待一支香烟。
某些人周围也会触发香烟的渴望——例如，也许你过去常常和一个朋友或某个同事在工作休息时一起吸烟。
尽量不要因为你的身体形成了这些与吸烟相关的联想而自责。研究表明，你的基因可能也在香烟渴望中发挥作用——而这不是你可以控制的事情。由于基因原因，你可能比其他人戒烟后渴望的时间更长。
提醒自己你正在努力改变对吸烟触发因素的反应。随着时间的推移和实践，那些想法和随之而来的渴望会逐渐减弱。
如何消除香烟渴望？
就像你在戒烟的第一天所做的那样，为了减少渴望，你首先要做的就是找到一种方法使你的注意力从吸烟上转移开。几乎所有戒烟的人都会经历这个恢复阶段。
休息并准备就绪
尽可能多地让自己得到休息和准备好开始戒烟之旅。从一个准备充分和支持的起点出发会让戒烟和抵抗渴望的挑战稍微容易一些。
想想那些能让你放松和恢复活力的活动，并把它们作为你日常生活的优先事项。
制定自我关怀计划
保持营养和良好的睡眠可以缓解身体和情绪紧张。每天锻炼，即使是短途散步也可以提升你的心情和能量水平，并且也会支持你的身体从多年的吸烟中恢复。
如果你觉得自己的渴望变得更加强烈，把它看作是你需要花更多时间进行自我关怀的一个标志。
关注你想戒烟的原因
回想一下你做出戒烟决定的那个时刻。
也许有一个特定的时刻让你说：“就是这样，是时候戒烟了！”是不是医生的一次关于健康的严肃谈话让你警觉起来？
或者是一些生活中慢慢积累的小事？在一次重要的工作会议上，你是否因为咳嗽不止而感到尴尬？你是否因为在拥抱孩子时被他们说你的口气不好而感到受伤？在与伴侣谈论预算时，你是否意识到每个月在香烟上的花费很大？
当你渴望一支香烟时，它可能感觉像是世界上唯一重要的事情。在这种时候，将注意力重新集中在你不想再吸烟的原因上可以给你一些视角。
这也是一个机会，从吸烟的负面后果转向你戒烟后将拥有的积极机会。因此，与其用这些事情让你感到因吸烟而“难过”，不如用它们激励和鼓舞你戒烟后“感觉更好”。
举个例子，假设你渴望一支香烟。与其查看银行账户并对一年内花在香烟上的钱感到自责，不如想想你有一个储蓄目标。例如，你可能会说：“我现在可能想买一包香烟，但我更愿意把这笔钱省下来，这样我们明年就可以带孩子们去迪士尼乐园。”
另一个例子？与其对你健康受到香烟损害感到自责，不如考虑戒烟对健康的益处。这可能简单到，“几个月后，我的皮肤看起来会好很多！”
改变习惯
回想一下是什么触发了你的渴望——开车上班？和某个朋友在星期天早午餐时？和伴侣的一场争吵？
戒烟最具有挑战性但也可能有趣的部分之一就是试图改变你的大脑对香烟的联想。如果把它想象成一个游戏，可能会更有趣一点。
一旦你发现某件事是你的吸烟触发因素，避免它可能是第一步。但你不能永远避开地方和人。相反，你需要改变你的大脑和身体对这些触发因素的联想。
你不必一下子对这些变化进行全面的生活改变。只需一次做出一个小改变。例如，如果你每次开车上班时都想吸烟，尝试走不同的路线。这样做不仅会“扰乱”你的大脑预期，还会给你一些需要专注的东西——你不想迷路或迟到！
如果你总是和某个人一起吸烟，你将希望找到你们两个可以共享而不涉及香烟的其他事物。因此，与其在工作中一起休息吸烟，不如一起散步。
如果这个人还在吸烟，而且你不确定是否想在他吸烟时和他在一起，你仍然可以找到保持联系的方式。与其一起休息吸烟，不如在那个时间段发送有趣的表情包或链接给他，作为一种轻松的方式来检查。
如果渴望吸烟突然出现，不要惊慌。你的目标是在没有行动的情况下保持当下的存在感。如果你发现很难做到这一点，可以使用像正念冥想或呼吸练习这样的策略。
另一个可以在需要时用来应对香烟渴望的策略是戒烟的五个D：延迟、分散注意力、喝水、深呼吸、讨论。
我还能和吸烟的朋友保持友谊吗？
如果一个朋友或亲人吸烟，当你刚开始戒烟时，和他们在一起可能会触发你的渴望。但不要直接疏远他们——与他们沟通你的戒烟目标。你可以让他们知道你的需求并设定界限，而不必切断关系或羞辱他们。
以下是如何开始这段对话的一个例子：
"我很爱有你在我的生活里，但香烟……不太喜欢。我知道这是我们友谊的一部分，但我决定要戒烟。当我们在一起时，我想专注于你——而不是吸烟！我们能不能想出一些方式来保持联系并且不涉及吸烟？"
寻求支持
在你戒烟之前，你要制定一个计划，当你渴望吸烟时该怎么做。其中关键的一部分是确保你在戒烟旅程中不是孤立无援的。
确定你可以求助的人——一个信任的家庭成员或朋友。在你等待渴望消退的过程中，谁在生活中可以提供鼓励？
你还可以加入一个戒烟支持小组，无论是在线还是面对面。你可能还会发现一个戒烟应用程序在手机上是个有用的工具。
和你的医生谈谈
请让你的医生了解你戒烟的计划。他们可以成为你支持系统的一部分，并且如果发现你应对渴望的策略不够有效，他们可以介入。
你可能会发现尼古丁替代疗法（NRT）有助于你度过香烟渴望。NRT会给你少量的尼古丁，但不含香烟中的有毒化学物质。它可以以药片、口腔喷雾、口香糖和贴片的形式出现。你和你的医生可以讨论哪种最适合你。
还有一些处方药物可以帮助你戒烟，如Zyban（安非他酮）和Chantix（伐尼克兰）。然而，这些通常在你戒烟前最有效——这就是为什么你告诉医生你的计划很重要。
面对恐惧
如果你害怕戒烟——或害怕你不会成功——暂停并深呼吸。对于生活中的重大改变感到不确定甚至焦虑是很正常的——即使你知道这是积极的改变。
这听起来可能很陈词滥调，但却是事实：就像我们生活中的许多其他挑战一样，我们只能一次过一天。
善待自己
如果你渴望一支香烟，并不意味着你戒烟失败了，也不意味着你注定会失败。同样，如果你渴望吸烟，也不意味着你需要惩罚自己。
想想看——负面情绪是渴望的一个相当大的触发因素，对吧？对自己有渴望而感到沮丧可能会适得其反，因为它只会让你感觉更糟。
你也不想通过拿走一些积极的事物来惩罚自己——比如，“今天不给你喝拿铁，因为你早上渴望吸烟！”
你可能会觉得惩罚会促使你“做得更好”，但当你拿走生活中值得期待的积极事物时，你只是在创造一个空洞，最终可能觉得一支香烟可以填补。
如果你或你的亲人正在与物质滥用或成瘾作斗争，请联系美国卫生与公众服务部国家热线 1-800-662-4357 获取您所在地区的支持和治疗设施信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。