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戒烟的101种健康替代品

分散注意力，吸烟欲望就会消失

截至2019年12月20日，在美国购买香烟、雪茄或任何其他烟草制品的 新法定年龄限制为21岁。

戒烟 是艰难的，这一点毋庸置疑。这就是为什么找到代替吸烟的事情很重要。研究表明，当你能够分散注意力时——例如，通过寻找代替吸烟的健康替代品——这可以帮助你减少吸烟量并成功戒烟。

这里列出了101种替代吸烟的方法，无论你是感到渴望、觉得被剥夺了什么还是其他情况。每次你想要点一根烟的时候都可以参考这些方法，这可以帮助你彻底摆脱尼古丁成瘾。

尼古丁对身体的影响

有助于停止渴望的戒烟健康替代品

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Verywell / Jessica Olah

找到一种调节你的渴望的方式，你可以减少吸烟行为，并降低复发的可能性。渴望在成瘾中扮演着如此重要的角色，以至于它们被列为《精神疾病诊断和统计手册》（DSM-5）成瘾诊断标准之一。

总是有一些快速且容易做到的事情，可以在瞬间阻止你的吸烟欲望。这些戒烟的替代品不需要太多的努力或时间，非常适合你在渴望吸烟时使用。

五分钟渴望粉碎器 包括：

• 喝一杯水。
• 吃一根酸黄瓜。
• 含一块酸糖。
• 吃一个冰棒（或将葡萄放在烤盘上冷冻作为健康的冷冻零食）。
• 刷牙和剔牙。
• 嚼口香糖。
• 吃一个热巧克力圣代。
• 吹口哨或哼五分钟。
• 在镜子里练习微笑。（微笑会释放内啡肽，这是一种让人感觉良好的荷尔蒙。）
• 做三组十个跳跃运动。
• 原地跑。
• 把收音机开大声唱歌（开车时是个很好的分心方式）。
• 打开音乐跳舞，仿佛没有人看着。
• 涂抹护手霜，选择有香味的版本以提醒自己不吸烟时双手闻起来有多好。

许多这些戒烟的替代品涉及让你的嘴巴忙碌。这种活动通过帮助你从心理上停止吸烟需求起作用。

当你感觉被剥夺时，可以做什么来代替吸烟

当改变习惯时，很容易陷入对自己会失去什么的沉思。不幸的是，这只会加剧你被剥夺的感觉。扭转这种思维方式，集中精力于不吸烟所能获得的好处，而不是失去的东西。

教育自己关于不吸烟后能期待什么，或者可能避免什么坏处，对你做出这个决定是一种很好的提醒。这也是已被证明可以减少吸烟的一种策略。

可以帮助你感觉不那么被剥夺的吸烟替代品包括：

• 了解你戒烟后的期望。
• 列出吸烟的利弊。
• 研究关于吸烟和烟草使用的事实和统计数据。
• 写一封告别信给你的香烟，告诉它们你将享受的所有好处，从而放手。
• 创建预算并决定如何用省下的钱来做一些事情。
• 计划一次度假，这笔钱将由一年内不吸烟所节省的资金资助。
• 列出每天不吸烟时给自己的一些小奖励。
• 创建一个奖励基金，用买香烟的钱来支付日常的小奖励。
• 列出当渴望来袭时你将享受的活动。
• 写下你感激的事物。
• 列出一周的待办事项清单，概述所有你将做的事情，而不是吸烟。
• 做一些善待他人的事情，比如献血。

有助于增加社会支持的戒烟健康替代品

当你试图处理生活中的重大变化，如戒烟时，很容易孤立自己。然而，社会支持对于戒烟非常重要，甚至可以缓冲戒断症状的影响，同时减少抑郁感。你可以通过优先与他人互动来最大化这些好处。

有助于避免孤立自己的活动包括：

• 给朋友打电话。
• 给父母或祖父母打电话。
• 给你爱的人一个大大的拥抱，告诉他们他们对你意味着什么。
• 和孩子在一起。
• 给你关心的人写一封手写的信。
• 志愿服务。

当你尝试这些戒烟的替代品时，你可以选择谈论你正在经历的事情，如果你愿意的话，但这是不必要的。有时，简单的日常对话就可以提升你的决心。

代替吸烟的生产力活动

当你不再花那么多时间吸烟时，你会惊讶于你能完成多少事情。事实上，研究已经将戒烟与生产力提高联系起来。这是利用你新发现的生产力水平的最佳时机，专注于家里的待办事项。

清洁和整理你的环境也可以帮助你感到更受控制，并拥有更大的平和心态。这两种效果在你努力戒烟时都非常有帮助。

有助于利用你新发现的生产力水平（并产生更干净、更有组织的环境）的戒烟替代品包括：

• 清洗和打蜡你的车辆，内外都清洗。
• 对你的车辆进行检查，例如检查机油和轮胎气压。
• 清理地下室或车库。
• 拖地板。
• 洗衣服，包括床单。
• 整理衣柜。
• 组织你的照片盒子。
• 将书架按字母顺序排列。
• 查看垃圾抽屉并扔掉不需要的东西。
• 给房间涂漆。
• 到外面去园艺。
• 处理你一直想处理的那一堆纸。
• 洗狗。

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有助于让你的手忙碌的戒烟健康替代品

许多前吸烟者发现，他们不仅需要心理上的分散注意力，还需要找到让他们的手忙碌的方法。这在你参与过去常常吸烟的活动时特别有帮助，例如早上喝咖啡时。

香烟是有互动性的，所以现在可能是开始新爱好的好时机。有很多选择，并且不必太复杂或长期承诺。你甚至可能会发现自己在从未想过追求的事情上非常擅长。

让手忙碌的戒烟替代品包括：

• 拿出相机拍些照片。
• 学习编织或钩针。
• 学一门乐器。
• 开始一个缝纫项目。
• 写一首诗。
• 写一篇短篇小说。
• 画图。
• 绘画。
• 拿出蜡笔或彩色铅笔涂色。
• 制作一张贺卡。
• 花时间做剪贴簿。
• 数码化你的家庭照片或打印你的数字照片。
• 从家庭照片中制作拼图。
• 制作家庭食谱。
• 计划下周的晚餐并匹配购物清单。
• 尝试新菜谱。
• 烘焙蛋糕。
• 用木头制作东西。
• 重新上漆或重新装潢一件家具。
• 制作玻璃瓶景观。
• 制作自制蜡烛或肥皂。
• 做一个拼图（或在网上找一个）。
• 做一个填字游戏。
• 在线玩拼字游戏。
• 和宠物一起玩。
• 读书。
• 看一部有趣的电影并写下你最喜欢的部分。
• 写出你当天、周或月的待办事项列表。

防止体重增加的戒烟替代品

许多人不愿戒烟的一个原因是害怕增重。这是一个合理的恐惧，因为一项研究发现，停止吸烟时平均增重约为4.1公斤，相当于超过9磅。

但这并不意味着增重是不可避免的，有许多戒烟的替代品可以帮助减少这种影响。而且，如果你要培养一个新的习惯来取代旧的习惯，为什么不选择一个健康一点的习惯呢？

可以帮助你保持体重的选项包括：

• 开始并维持一个蔬菜园。
• 切碎蔬菜并放在冰箱里作为炒菜或快速健康的零食。
• 散步穿过森林或绕着街区走。
• 去健身房锻炼。
• 尝试一种新的运动方式，如倒跑或呼啦圈。
• 开始举重或做自重训练。
• 在跑步机上出汗。
• 骑自行车，室内或室外。

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改变例行公事的戒烟健康替代品

吸烟通常与人们的其他日常例行公事有关——这就是为什么许多前吸烟者说戒烟如此困难的原因。例如，每当你休息时吸烟，或者每次吃完饭或打电话时吸烟都是这种情况。

找到改变例行公事的方法可以帮助戒烟更容易。当你习惯性地想伸手拿一根香烟时，试着用这些戒烟的替代品：

• 在商场闲逛。（这也是一次很好的散步机会。）
• 拿起你的钓竿和鱼饵到池塘钓鱼。
• 出一天门。
• 去吃午餐或晚餐。
• 去古董店。
• 进入大自然。
• 去玩迷你高尔夫。
• 去电影院。
• 看日落。

代替吸烟的放松活动

很多人吸烟是为了应对压力或焦虑。使用诱导放松的戒烟替代品可以通过增加你的副交感神经系统的反应来发挥作用，帮助你感觉不那么焦虑，更加平静，同时提高你的专注能力。

学习如何放松（并真正享受它）也可以在从当前吸烟者转变为前吸烟者的过渡期间为你带来巨大的好处。花点时间照顾自己，享受这一刻，用这些放松的戒烟替代品：

• 做一些呼吸练习。
• 停下来真正闻玫瑰或其他花。
• 把浴室变成水疗中心来放松和恢复活力。
• 洗个热水澡。
• 洗个烛光浴。
• 下载并使用放松应用程序。
• 听舒缓的音乐。
• 小睡一会儿。
• 自己按摩。
• 给自己做一个美甲和足部护理。
• 让你的伴侣做饭。
• 练习冥想。

是否有更健康的使用烟草或尼古丁的方式？

你所能做的最健康的事情就是找到提升你幸福感并支持你戒烟努力的习惯。

如果你在戒烟过程中需要额外的支持，尼古丁替代疗法（NRT）产品，如贴片、口香糖、喷雾剂、吸入器和含片，可以帮助你逐步戒除尼古丁，而不会暴露于吸烟的危害中。

是否有一种更健康的香烟？

根据美国癌症协会的说法，没有安全形式的烟草。避免烟草危害的唯一方法是完全避免香烟。如果你在戒除尼古丁时需要支持，NRT产品可以帮助你逐步减少尼古丁的使用。

关于电子烟呢？

虽然电子烟不含有那么多烟草污染物，但它并不是香烟的安全替代品。电子烟产品具有成瘾性，并可能含有有害物质。电子烟已被与严重的肺损伤联系在一起，其中一些病例是致命的。

最后的想法

有无数种戒烟的替代品可以帮助你在尼古丁戒断的第一阶段度过难关。从家里的家务活到运动，甚至是培养一个新的爱好，关键是找到适合你的分心事物。即使是简单的事情也能打破某些思维模式，帮助你在克服尼古丁成瘾的过程中打破消极的思维模式。

最重要的是，对自己要有耐心，你会度过这个阶段——就像其他人一样。你甚至可能会发现自己有了一个新的爱好或兴趣，可以用你不再花在香烟上的时间来追求。

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