心理知识
清除蜘蛛网指南
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清洁与心理健康的关系
这就是为什么整理可以带来喜悦并提升情绪
如果你曾经在房间乱糟糟的时候感到压力大、沮丧或完全不知所措，你可能会认识到清洁与心理健康之间的联系。这就是为什么有时整理和清理会感觉如此美好——甚至有点像治疗。
当一些人在感到不知所措或压力大时，他们可能会尝试瑜伽、正念，或者甚至是按摩。对于其他人来说，快速擦拭书架、厨房台面，甚至整理衣柜同样有益于他们的心理健康，就像使用一个正念应用一样。
事实上，对于某些人来说，简单地看到一个干净整洁的家就可以帮助他们在忙碌了一天后放松和减压。
概览
证据表明，杂乱无章的环境会增加压力，并且影响你集中注意力的能力，至少对某些人来说是这样。实际的清洁和整理活动可以提升你的心情，让你更多地动起来，改善注意力，并让你感觉对周围环境更有掌控力。以下是清洁与心理健康之间关系的更深入探讨，包括清洁的好处以及如何将清洁计划纳入生活。
播放播客以获得关于整理的建议
由治疗师Amy Morin, LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》，邀请了整理专家Tracy McCubbin分享如何通过整理家居来提升心理健康。点击下方收听。
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负面效应：杂乱和混乱
保持家居清洁并参与清洁过程对你有好处。事实上，研究表明，清洁或不清洁会对心理健康产生直接影响。
杂乱可能导致压力增加
研究表明，在杂乱的环境中生活会增加压力。在这项研究中，年轻女性在正常或杂乱的环境中照顾婴儿。虽然混乱似乎没有影响情绪或反应能力，但生活在杂乱环境中的女性身体上的压力水平更高。这样的发现表明，父母应该考虑家庭清洁和杂乱如何影响他们的压力水平。
其他研究还表明，住房质量较低，包括家庭清洁程度，会对心理健康产生影响。
杂乱可能导致注意力下降、困惑和紧张
同时，研究人员还发现，杂乱会影响专注力。具体而言，他们发现人的视觉皮层会被与任务无关的物体淹没，这使得专注于任务和高效完成项目变得更加困难。
在某种程度上，杂乱和混乱与消极情绪如困惑、紧张和易怒相关联，而有序的家居则产生更多积极情绪如平静和幸福感。
对大脑来说，杂乱代表未完成的任务，这种不完整感对某些人来说是非常有压力的。这一点尤其适用于那些生活中有重大问题的人。
杂乱和混乱可以创造更多的压力和焦虑，但通过清洁、整理和减少杂乱，人们能够控制自己的环境并创造出一个更令人放松的空间，从而更好地应对生活中的重要问题。
清洁的好处
研究表明，清洁可以对你的心理健康产生许多积极影响。例如，它可以帮助你获得对环境的掌控感，并让你的大脑参与到一种重复性的活动中，从而产生镇静效果。
它还可以改善一个人的情绪，并提供一种成就感和满足感。有很多原因说明为什么清洁可以帮助你减压。以下是一些清洁和整理家居或办公室的好处概述。
清洁与身体健康
一个干净的家也会影响你的身体健康。印第安纳大学的研究科学家兼教授NiCole Keith博士的一项研究表明，拥有干净房子的人通常比那些杂乱或杂乱房子的人更健康。
事实上，清洁度对健康的影响甚至超过了居住区的步行便利性。
获得对环境的掌控感
当人们觉得自己的生活失控或在某些方面存在不确定性时，清洁可以成为他们在生活中施加一些控制的方式。清洁给人以掌控环境的感觉。
康涅狄格大学的一项研究发现，在高压力时期，人们倾向于回归到重复的行为如清洁，因为这在混乱时期给了他们一种控制感。其他研究还发现，整理有助于老年人随着年龄增长保持对生活的掌控感。
此外，杂乱和无序可能会非常分散注意力，使你难以专注于其他项目。你可能会感到陷入困境。
因此，如果你在压力大时想要清洁和整理，你的身心可能是在寻找一种方式来让环境变得有序。
清洁与情绪
除了拥有一个更干净的家所带来的好处外，清洁与心理健康的关系可以帮助你减轻焦虑。
例如，《正念》杂志上的一项研究发现，当人们在洗碗时全神贯注（即花时间闻香皂并体验整个过程）时，报告的紧张感降低了27%，精神灵感提高了25%。
此外，干净的床单和整理床铺也可能帮助你获得更好的睡眠。当你获得更多休息时，这会带来一系列心理健康益处，包括改善情绪。
另外，焦虑和抑郁协会指出，清洁的身体活动加上干净的家庭环境有助于减少压力、焦虑感和抑郁症状。清洁还可以减少疲劳并提高注意力。
清洁与专注
当你家里杂乱无章、脏乱不堪时，混乱会干扰你的注意力。杂乱也会限制你大脑处理信息的能力。在较少的杂乱环境中，视觉注意力和视觉任务的表现更好。
如果你在某个项目上难以集中注意力，你可能需要先整理你的工作空间。只需花几分钟时间整理物品并清除任何杂乱，就可能更容易集中注意力并完成工作。
限制你拥有的物品数量也有同样的效果，因为它减少了争夺你大脑注意力的东西数量。
如何将清洁和整理融入你的生活
无论你是正在与抑郁症抗争，还是刚刚有了新宝宝，或者只是生活一团糟，清洁的概念和整理可能看起来是一项巨大而无法实现的任务。事实上，很多人在清洁是否应作为优先事项上挣扎。
但是，知道有一个更干净的环境将有助于提升你的情绪并让你的生活更平和，这可能是值得追求的。以下是一些将清洁融入生活的想法。
从小事做起
大多数人推迟清洁是因为任务看起来太大而无法应付。但是，与其期望在一个周末内完成整个房屋的整理，不如从小事做起，每天做一点点。
承诺每天在你的房子或公寓里做一件事。很快，你的环境就会变得更干净、更少压力。
例如，每天选择一件你想做的事情并坚持下去。一天你可以处理所有的邮件。第二天你可以清洁马桶和清洗浴室水槽。第三天，你可以清理厨房台面，第四天，你可以把散落在家里的衣服捡起来放进洗衣篮。
关键是你不要让你的待办事项清单超出你心理所能承受的范围，否则只会增加你的压力而不是减少它。为了享受清洁和整理的好处，从你能实际管理的事情开始。
设定计时器
另一种开始清洁例行程序的方法是设定计时器，看看你在那段时间内能完成多少清洁工作。或者，你可以使用时间块方法来安排你的清洁例行程序。
例如，设定15分钟、20分钟甚至30分钟的时间来清洁，设定计时器，然后从你家的主要生活区域开始。从地板或咖啡桌上拿起东西并归位。计时器响起时，你当天的工作就完成了。
如果你愿意，可以从卧室开始，而不是起居区。这样，你的清洁会帮助你创造一个更宁静的环境，有助于你当晚睡得更好。
即使设定几分钟的时间看似不多，你实际上可以完成很多。而且，你不会因为认为必须在周六花三小时清洁而让自己不堪重负。你只需完成你能做的，然后转向其他事情。
涉及他人
有时你处于一个生活阶段，独自进行清洁和整理程序根本无法应对。也许你正在从一场大病中恢复，经营自己的生意，养育一屋子的孩子，或者试图工作和上学——无论你的处境如何，如果你知道自己无法独自完成所有需要做的事情，那么你应该考虑涉及他人。
请求朋友和家人帮助
尽管请求帮助可能很难，但大多数人如果被要求会愿意帮忙。所以，跟你的伴侣谈谈，招募你的孩子，或者问问朋友或家人是否愿意帮你整理。而且，有别人帮忙时，大项目会更容易完成。
寻求外部帮助
如果你的预算允许，也可以考虑每月请人打扫一两次房子。为了降低成本，可以让他们只打扫浴室等难度较大的任务，然后自己打扫其他地方。
你也可以考虑购买机器人吸尘器，这样你就不用担心地板了。寻找简化清洁的方法，随着时间的推移，它会变得更加可控。
何时应关注清洁和整理
没有什么不对劲于整洁和将清洁视为一种减压和放松的方式。然而，当你的整洁和对家居秩序的需求开始变成强迫症时，就成了一个问题。
例如，如果你因为还没有完成一周的所有清洁任务而取消与朋友的约会，那么这可能是一个红灯，表明你的整洁和整理习惯已经变成了强迫症。
同样，如果清洁影响了你的身体健康，显得有些强迫症，或者妨碍了你的日程安排，比如让你上班或上学迟到，那么清洁也可能成为一个问题。
如果你不确定自己的清洁习惯是建设性的还是接近强迫症，你可能想与你的医生或心理健康专业人士讨论。治疗师可以帮助你确定哪些行为是健康的，哪些可能需要改变。他们还可以为你提供其他应对抑郁、焦虑或压力的机制。
另一方面，如果你在维持秩序或进行日常清洁任务上遇到困难，这也可能是一个值得关注的问题。抑郁症会使你很难找到清洁和维护整洁家居所需的精力和动力。
当你与抑郁症的症状作斗争时，盘子可能会堆积在水槽里，垃圾可能不会被倒掉，衣物可能不会被洗。一旦你开始落后于这些任务，你会感到更加缺乏动力和不知所措。
如果你在进行这些日常活动时遇到困难，并且还有其他抑郁症症状——如悲伤、缺乏能量、易怒以及睡眠和食欲的变化，请与你的医生或持证心理健康专业人士交谈。
要点
如果整洁和整理有助于缓解你的压力、减少你的焦虑并提升你的情绪，那就尽管拿起你的清洁工具开始吧。毕竟，一个杂乱或杂乱的房子可能会让人分心。但确保你的清洁习惯不是一种拐杖。你不希望仅仅依赖清洁来给你的生活带来秩序和可预测性。
有时事情不会按计划进行，你无法清洁。所以，你需要在你的武器库中拥有其他工具来减轻压力和放松。
相反，如果你正在与抑郁症或其他心理健康问题作斗争，渴望一个干净整洁的家，但没有精力去做，试着从小事做起。哪怕只是有一天把地上的衣服捡起来，第二天把盘子放进洗碗机，采取小步骤来整理你的环境会感觉更可控和不那么令人不知所措。
更重要的是，朝着整理和清洁你的环境迈出一小步可能会提升你的情绪。