5 正念习惯以每天对抗偏见
我们的正念练习可以成为我们努力对抗自身和他人偏见的强大支持。
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如果你决心真正站出来反对反黑人种族主义，还有很多工作要做。这些工作可能从认识到我们都内化了偏见开始。这可能会在个人层面通过微攻击，一直到根深蒂固的系统性问题，如警察暴力和机会垄断，来延续种族主义行为。
不要灰心。无意识偏见的科学帮助我们理解为什么会出现这种情况，以及如何利用正念帮助我们在面对困难时继续进行反种族主义的工作。
为什么我们会存在偏见
无意识或“潜意识”偏见是自动的、内在的过程，将某些特征与特定社会群体的成员联系起来。大量的研究表明，所有人都有偏见，而这些偏见会无意识地影响行为。
这并不意味着无意识偏见总是不利的。例如，无意识偏见激活对朋友的爱和关怀的感觉使我们能够不自觉地表现出善意。但许多偏见远更具破坏性。我们学习的是我们接触到的东西，而大多数人成长的文化实际上就是建立在种族主义之上，以及其他各种不公正的偏见上。
理解去偏见
越来越多的证据表明，无意识偏见被如此深刻地内化，仅仅意识到它们的存在并不足以使它们消失。
但这并不意味着我们注定要继续表现出与我们深信的价值观相违背的偏见。当我谈到去偏见时，我并不是指立即消除所有无意识偏见。而是指学习停止由无意识偏见引起的行为。
一个常见的特点是在更成功的无意识偏见培训（UBT）或去偏见项目中，它们专注于发展积极的互动方式——而不是通过羞辱参与者关于负面的互动方式，这可能会适得其反，强化刻板印象。提供工具以识别自己的偏见，使我们能够反思并改变压迫性的行为更为有效。例如，一项2012年的研究分析了一个有效的习惯训练干预措施，其中非黑人参试者被教导培养对偏见的意识和对其影响的关注。参试者随后被给予工具以发展更少偏见的习惯。该干预还强调寻求机会向黑人个体学习和从黑人媒体和话语中学习，以发展更准确的观点。该干预教会参试者提高对偏见的意识和对社会歧视的更大关注。
当我们连接到我们的注意力习惯时，随着时间的推移，我们可以更准确地感知我们的偏见所在，并因此防止由此产生的有害行为。
另一个习惯性去偏见干预的重要方面是，它们要求在所有生活环境中应用去偏见技巧。仅针对工作场所偏见的项目，尽管出于好意，但在设计上是有问题的。即使在私人空间，对抗无意识种族主义的重要性依然存在。仅仅在研讨会或工作时间去偏见在心理上和道德上都是不够的：我们还需要在自己的时间里建立去偏见的习惯。
当我们连接到我们的注意力习惯时，随着时间的推移，我们可以更准确地感知我们的偏见所在，并因此防止由此产生的有害行为。正念也可以帮助我们发展心态、技能和实践，逐步减少我们的偏见。
去偏见入门
如果将去偏见的功能目标分解为两个步骤，将是：
- 识别偏见 通过注意到我们产生偏见想法的线索或触发因素。
- 以无偏见的方式行动 取代有偏见的行为。
这两个步骤看起来似乎足够简单，但在实际操作中，识别我们的偏见，摆脱自动模式，并创造新习惯可能具有挑战性。（想象一下，如果有人在你的办公室里随意讲了一个冒犯性的笑话，其他人笑了。在那一刻，你能否迅速决定不去附和，甚至平静地向同事解释为什么这个笑话不好笑？）
去偏见练习尤其复杂，因为它必须根据个人情况进行调整才能有效。我们并不是都以相同的方式表达尊重和同情。此外，我们对有害刻板印象的接触不同，偏见表现的背景也各不相同。
像去偏见一样，正念涉及长期的内心反思和专注练习。它要求我们暂停判断倾向，让内心的探索激发一种温暖和善意，影响我们对待自己和彼此的方式。
所以，第三个关键步骤是练习。我们可以练习识别环境线索所需的注意力和情绪管理技能，以及应对无意识偏见行为所需的社交能力和文化能力。当无意识偏见行为被视为一种习惯时，显而易见的是，去偏见练习是一种新习惯，需要长期承诺。去偏见要求我们有意识地保持由同情驱动的动力，了解我们的情绪领域，并注意我们通常不会注意到的偏见。
所有这些都说明了正念如何在我们的反种族主义实践中帮助我们。像去偏见一样，正念涉及长期的内心反思和专注练习。它要求我们暂停判断倾向，让内心的探索激发一种温暖和善意，影响我们对待自己和彼此的方式。
五个正念习惯以培养去偏见实践
1. 情绪意识
无意识偏见培训可能会引发通常因害怕不喜欢所看到的内容而压抑的不愉快情绪。虽然这是自然的，但这种防御机制非常危险。研究表明，正念可以支持努力获得负面情绪的意识，如那些与白人脆弱性相关的无意识偏见有关的情绪。在正念状态下，一个人可以识别出评判、冷漠或恐惧的刺痛，并用它们作为扫描跨情境中的偏见思想和冲动的警报。
2. 从负面思维模式中抽离
正念练习的一个强大意图是从我们的短暂思想和情绪中退一步，而不是假设它们是真实的或定义我们。关于抑郁症患者沉思的研究显示，抽离可以非常有效地对抗负面自我参照思想。这说明了这样一个原则：认识到思想和感受并不总是反映现实，可以剥夺它们的一些力量。当涉及到偏见思想时，自我反思更容易，当我们接受这样的观点：我们对自己和他人的思想是暂时的，可以重新审视。
3. 爱心冥想
爱心冥想可以针对一些参与维持无意识偏见的心理机制。当负面情绪来自刻板印象时，它们可能引发不符合我们对公平和平等的更深层次承诺的道德直觉和直觉。正如一个例子所示，一项2014年的研究证明爱心冥想可以显著减少对处于边缘化社会群体的人的无意识偏见。该冥想主要针对的是总体连通感，这使得偏见不太容易被激活。
4. 正念媒体消费
作为正念行动的延伸，我们选择消费的媒体可以帮助对抗无意识偏见，同时促进对面临压迫者的更大理解和尊重。上述2012年研究的结果表明，与其忽视、压迫或挪用黑人文化的产品，我们必须调入黑人文化的多样性视角。观看由黑人创作的电视和电影，收听由黑人主持人和/或嘉宾主持的采访和播客，阅读黑人作家的文学作品。
5. 正念倾听和言语
如果你有动机使用你的声音来对抗偏见，那么更好——但我们需要谨慎，确保我们是在支持，而不是分散注意力。在去偏见和反种族主义工作中，练习深度倾听至关重要。这不仅是尊重的表现，也有助于防止我们（即使是无意地）扭曲黑人的话和信息，当我们努力放大他们的声音时。
值得注意的是，所有这些都可以单独或与非黑人朋友和家人一起追求——但不应让黑人承担教育那些没有经历过反黑人种族主义的人的负担。
正念可以帮助我们以更大的有意性行动。白人应该正念不要贡献“白噪音”，即转移注意力的无效内容。当我们犯错时，我们必须练习谦逊和愿意调整我们的观点和行为。
无意识偏见只是白人至上主义这一庞大机制中的一个齿轮。正如詹妮·约翰逊，正念、创伤和种族平等项目的创新者提醒我们，“同情来自承认这一点并坐下来忍受这种不适，这样我们才能生成不同的东西。” 正念练习支持和深化去偏见的做法，可以帮助我们将对制度化种族主义的知识应用于努力实现公平，既在我们的机构中，也在我们的个人实践中。在自己身上识别偏见可能是痛苦和不安的，但正念为我们提供了承担责任并继续以耐心和同情心对抗自身偏见的工具。