心理知识

分散技巧用于恐慌障碍

患有恐慌障碍的人通常会面临一系列困难的情绪，如担忧、焦虑、悲伤和尴尬。恐慌发作是恐慌障碍的主要症状，常常伴随着强烈的情绪，包括恐惧、不安、紧张和忧虑。

为了应对这些挑战性的感受，许多经历恐慌的人可能会转向非适应性行为。例如，为了应对这些情绪，有人可能会避免某些情境，或者通过使用酒精来掩饰这些情绪。

非适应性应对方式只会暂时让情绪消失，增加焦虑，并可能产生长期的负面影响。但是，分散技巧可以帮助你管理恐慌发作的症状。

什么是分散技巧？

分散技巧只是一个简单的活动，你通过它将注意力从当前的情绪上转移开。与其将所有的精力都投入到这种令人不悦的情绪中，不如重新集中注意力到其他事物上。当你分散注意力时，你可以通过将注意力转移到其他地方来管理强烈的情绪。

分散技巧通常与其他应对机制一起使用。例如，一旦你的注意力转移到其他地方，强烈情绪的强度有所减轻，那么就是时候以健康的方式应对这些情绪了。通过放松或其他自助技巧可以进一步应对。

当恐慌发作发生时，你可能会感到被这些令人不适的身体感觉所压倒。常见的身体不适包括：

这些身体感觉可能会导致更多的恐惧和焦虑，因为经历这些恐慌症状的人担心自己会失去控制、让自己难堪，甚至在症状下面临医疗问题。

下次当你经历恐慌发作或强烈的焦虑时，尝试通过暂时分散自己来控制情绪。以下是一些你可以在面对强烈情绪时尝试的分散技巧：

数呼吸次数： 吸气然后呼气，数一，再吸气然后呼气，数二，以此类推。继续每一轮呼吸计数，直到达到十。如果你数错了，可以从头开始数。
使用娱乐： 阅读一些感兴趣的东西，比如阅读一本书或翻阅一本有趣的杂志。如果阅读不起作用，你也可以尝试看电视或电影来让你的思绪转移到其他事情上。听音乐可能会让你感到更平静。研究还表明，玩视频游戏可以有效地分散人们对焦虑的关注。
参与一种放松技巧： 放松技巧，如视觉化、渐进式肌肉放松（PMR）或正念冥想可以帮助你重新定位并找到一种平静感。
参与创造性追求： 你会发现强烈情绪会在你释放创造力时减弱。一些活动可能包括制作艺术或手工艺品。

放松活动可以帮助你转移思维，并让你重新专注于更愉快的想法。而且，当你处于放松状态时，很难感到焦虑和不安。

与亲近的人交谈： 为了分散注意力，考虑给朋友或亲近的人打电话。注意不要花时间谈论你正在经历的负面情绪。研究表明，与朋友反复思考负面情绪会使焦虑恶化。相反，询问你的亲近人关于他的生活，你会发现这会分散你对不愉快情绪的关注。
尝试某种形式的体育锻炼： 有许多不同的运动对恐慌障碍有益。当强烈情绪占据主导时，尝试参与某种形式的运动。你可能想在户外散步，去健身房，或者做一些瑜伽姿势。如果时间紧迫，你可以随时尝试做一些跳跃接或其它简单且快速的运动。
写下来： 写作练习可以是另一种强大的分散工具。通过日记写作，你可能会发现自己的情绪可以通过写作过程重新定位和调整。