心理知识
如何应对情绪泛滥的风暴
学习如何构建自己的情绪救生筏
顾名思义，情绪泛滥是指一种强烈的、迅速涌现的情绪，它能很快地让你感到无法承受。在这种情绪过度激发的状态下，你的身体可能会关闭，难以管理自己的情绪或清晰思考。这可能导致你精神上撤退，出现情绪爆发，或者进入战斗、逃跑或冻结反应。
心理学家John Gottman首次描述了情绪泛滥这一术语，用以形容在引发无助感和威胁感的情境中（如与伴侣的争执似乎无法解决）出现的压力激素激增现象。这种生理上的兴奋会使得理性解决问题变得非常困难。
概述
我们每个人偶尔都会经历突如其来的、强烈的情绪。当情绪泛滥没有预警时，这尤其让人感到无助。痛哭一场并没有错，但如果它干扰了我们的日常生活，自然就会寻找不同的方式来处理这种情况。
幸运的是，通过学习识别触发因素，尝试诸如正念和深呼吸等练习，并致力于对你有效的自我护理实践，你可以学会管理这些情绪。使用正确的策略，下次你感受到情绪泛滥时，它最终会感觉更像是一个情绪的小水坑——仍然挡在路上，但你可以做好准备去面对它。在这个过程中善待自己，并根据需要寻求信任的朋友、家人或支持团体的帮助。
情绪泛滥的原因和触发因素
虽然任何人都可能经历情绪泛滥，但那些有过往创伤、慢性压力、遗传倾向以及情绪调节失调的人更有可能经历这种强烈的情感体验，洛杉矶的心理治疗师Gayane Aramyan LMFT指出。
治疗师兼Parenting Pathfinders创始人Michelle Felder LCSW, MA同意这一点。她补充说，负面思维模式也可能加剧情绪泛滥，这意味着那些有抑郁史或焦虑水平较高——特别是那些倾向于灾难化、持有“非此即彼”的思维方式或对自己持有消极内在信念的人更容易遭受这种压倒性的体验。
“此外，一些人格障碍，如边缘型人格障碍，其特征是情绪强烈且快速变化，”Felder说。“因此，某些具有临床诊断人格障碍的人更容易遭受情绪泛滥。”
在当下，情绪泛滥可以由各种压力源触发。Aramyan表示，这些包括回忆过去的创伤或经历、当前的生活压力源或家庭和工作中的冲突，或重大损失或悲伤。其他常见的导致情绪泛滥的原因还包括关系问题、持续的焦虑和物质滥用。
识别情绪泛滥的迹象
情绪泛滥的表现因人而异。然而，有一些标志性的迹象可供参考。Felder指出以下几点：
情绪/心理症状：
- 感觉被情绪所控制，感觉自己失去了掌控力
- 无法清晰思考
- 更容易做出快速或不理性的决定
- 负面自我对话
- 思维奔逸
- 哭泣发作或感觉自己即将落泪
- 想要立即逃离或逃避情境
身体症状：
- 心跳加速
- 呼吸模式改变
- 肚子感觉有结
- 出汗
- 颤抖
这些症状的困难之处在于它们可能进一步引发恐慌感。当你看不清眼泪，也无法思考奔逸的想法时，确实很难真正慢下来处理这一切。
情绪泛滥对心理健康和人际关系的影响
情绪泛滥是一种压倒性的体验，在当下和长期都会给我们带来很大的影响。如果不加以控制，它会对我们的心理健康和人际关系产生显著影响。
这些不受控制的情绪会导致焦虑和抑郁加剧，由于失控的爆发导致关系紧张，以及自尊心降低。
— Gayane Aramyan, LMFT
“此外，频繁经历情绪泛滥的人可能难以解决问题和做出决策，他们可能会因为避免触发因素而孤立或从关系中撤退。”
因此，重新获得对自己情绪和身体的控制对于建立有意义的人际关系、改善心理健康和整体幸福感至关重要。这是一个持续且充满挑战的过程，但付出的努力会在决策信心、解决问题和处理冲突的能力方面得到回报，以及在有意义的友谊和关系方面得到回报。
将其视为你学习新信息的方式一样考虑。你能不接触你想学习的东西就学会吗？当然不行！这不是说我们应该欢迎情绪泛滥。相反，我们可以把它看作是下一次更好地处理它的机会。每次你处理困难的情绪并最终感觉良好时，你就强化了自己能够克服它们的能力，并加强了下次发生时所需的“心理肌肉”。
有效管理情绪泛滥的策略
如果你怀疑自己正在经历情绪泛滥，以下技巧可以帮助你重新控制情绪状态，并在日常生活中感到更加安心。
识别触发因素
避免情绪泛滥的第一步是知道什么可能引发它。
“意识到你的触发因素并在它们出现时发展管理工具，可以帮助你主动避免它们，”Felder说。“能够识别情绪泛滥的早期迹象可以帮助人们更好地应对它。”
这些触发因素可以包括某些话题或生活中的某个人，缺乏足够的睡眠，或不规律的身体运动。
呼吸练习
“有意识的呼吸练习，如4-7-8或箱式呼吸，可以在短时间内减缓神经系统，帮助你摆脱高度情绪化的状态，”Aramyan说。
你也可以尝试交替鼻孔呼吸——这是一种瑜伽技术，2017年的一项研究显示它可以降低血压。该过程涉及堵塞一个鼻孔，通过另一个鼻孔吸气和呼气，然后按照一致的模式切换。
正念和接地练习
当处于情绪泛滥高峰时，Aramyan建议尝试5-4-3-2-1感官接地练习。“在这个练习中，你需要找到5件你能看到的东西，4件你能触摸到的东西，3件你能听到的东西，2件你能闻到的东西，以及1件你能尝到的东西，”她说。
这有助于你将注意力从奔逸的思想或压倒性的情绪转移到当下。
练习更多的自我同情
在这些情绪高涨的时刻，意识到自己的内心对话和对自己说的话非常重要，Felder说。实际上，研究表明练习自我同情可以提高你的整体福祉。
如果你发现自己进行负面自我对话，就重新调整并对自己说些积极的话。如果不会对朋友、家人或宠物说这些话，那么就不应该对自己说。
建立自我护理实践
积累一些你喜欢并且能让你感觉良好的自我护理工具。“这可以是锻炼、散步、睡觉，以及像手工制作、阅读或泡个放松浴这样的事情。找到适合你的方法，并将自我护理和压力管理策略纳入你的日常生活中，”Aramyan说。
考虑咨询
你不必独自面对持续的情绪泛滥带来的巨大体验。上述应对技巧肯定有所帮助，但寻求专业帮助可以加快你走向健康的步伐。
“与治疗师交谈是一种非常有用的方法，可以帮助你识别在思考和处理挑战性情况时的模式，并为你提供更有效的应对策略，”Felder解释道。
然而，治疗并不便宜。一些治疗师提供降价的服务。你还可以寻求许多免费应用程序的帮助，这些应用程序可以帮助你培养在治疗中可能学到的一些技能。
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