心理知识
自我安抚技巧来应对焦虑
任何地方、任何时候都可以尝试的五种有效技巧
美国国家心理健康研究所（NIMH）估计，美国成年人中有31%的人可能在其一生中经历焦虑症。
如果我们任由焦虑失控而不适当地处理它，我们的症状可能会变得更糟。此外，这会影响我们与伴侣、家人和朋友的关系，并干扰我们的工作。为了帮助应对焦虑，请尝试以下一种或多种自我安抚技巧。
忧虑罐
“过度担忧 是焦虑的症状之一。忧虑罐练习通过承认你的想法然后给它们一定的距离来帮助你从担忧中解脱出来，”注册独立临床社会工作者凯特琳·安德森解释道。闭上眼睛并想象以下内容：
- 将你的担忧写在一张纸上
- 折叠几次这张纸
- 把折叠好的纸放进你的忧虑罐里。
- 盖上盖子，把罐子放在一边
这个练习可以是引导想象，也可以用笔、纸和一个回收的罐子来完成。将封闭的罐子放在一边象征着控制你对担忧的反应并让它们过去。
积极肯定
积极肯定 是简短且有力的陈述，有助于你挑战负面的想法。肯定语增强我们的自信，并帮助我们专注于积极方面而不是沉溺于消极。这需要练习，但随着时间的推移你会注意到变化。选择一个你想专注的肯定语，例如：
- 我在这个时刻感到踏实。
- 我不是我的想法。
- 我会一次专注于一件事情。
- 我值得被爱。
- 我信任自己。
- 我允许自己休息一下。
- 我放下有毒和负面想法。
缓慢地重复你的肯定语五到十次，让自己真正感受到并吸收信息。在每次重复之间深呼吸，以进一步在当下与身体相连。
日记
“写日记可以帮助你处理你的思想和感受，并让你从新的视角看待它们，”安德森解释说。“无论是写下第二天的任务清单还是写一篇长篇反思，写日记帮助我们放慢速度、冷静下来，并将挑战置于新的视角。”
有几种不同的方式可以格式化日记条目。尝试实验以下方法，并根据需要改变你的日记方式以帮助维持动机。
正念时刻
需要喘口气吗？试试这段免费的2分钟冥想，瞬间平静——或者从我们的指导冥想库中选择另一个帮助你感觉最好的冥想。
物理接地
这种自我安抚技术特别适用于当你感觉到压力和焦虑上升或螺旋时。你可以尝试以下几种方法来物理接地：
- 拿起一件物品并观察它。 它有多重或多轻？它是软的还是硬的，光滑的还是粗糙的？它的质地如何？它有边缘吗？有香味吗？
- 专注于接触你身体的东西。 如果你在站立，脚趾和脚下的地面感觉如何？如果你坐在椅子上，它是柔软的、坚硬的还是舒适的？你穿的衣服感觉如何？
- 把手放在流动的水下。 注意水流过手掌和手指的感觉。它是温暖的还是冷的？是一股轻柔的细流还是一股强劲的水流？
- 吸入你喜欢的香味。 观察其成分。也许是一支蜡烛，一件衣服，一束新鲜的花，或者香水。
呼吸练习
在焦虑状态下，我们的呼吸往往会变得快速而浅，剥夺了我们身体所需的氧气。这可能会造成一种循环效应，即我们感到焦虑，呼吸变浅，更加焦虑，然后呼吸更差。
呼吸练习使我们在当下能掌控自己的呼吸，这可以帮助我们在身体和心理上感觉更好。
正方形呼吸是一种你可以随时进行的简单呼吸练习。它得名于它包含四个相等的部分：呼气时数四秒，肺部空置数四秒，吸气数四秒，空气停留数四秒，然后再呼气，然后再重复。
这对你意味着什么
如果你正在经历持续的焦虑，你并不孤单。上述应对策略可以帮助减少过度担忧，但如果你发现自己无法管理焦虑，那么我们建议寻求治疗师的帮助。一起，你们将能够识别一些常见的焦虑触发因素，制定治疗计划，并发展健康的途径来处理持续的焦虑。