心理知识
微光：如何触发快乐和安全的感觉
微光与触发完全相反——它是一种内部或外部的提示，能够让人重新回到一种快乐或安全的状态。这可以是任何事情，比如看到自己最喜欢的城市的天际线，或者看到宠物的照片。
在我们过度刺激的世界里，微光可能是调节我们过度紧张的神经系统的关键。
微光的概念是基于自主神经理论。该理论由行为神经科学家史蒂芬·波吉斯于1995年提出，描述了我们的自主神经系统（控制呼吸等无意识动作）如何搜索并读取线索以判断这些线索是否危险。
这个过程被称为神经感知，负责这一过程的是迷走神经，它调节器官功能。
然而，“微光”这个词是在2018年黛比·达纳出版的《Polyvagal理论在治疗中的应用：参与调节节奏》一书中首次提出的。它是由心理学家朱斯汀·格罗索博士在2022年2月发布的一段病毒式传播的TikTok视频中普及开来的，该视频获得了近10万次点赞。
一些常见的微光
如果你仍然难以识别自己的微光是什么，这里有一些常见的例子：
- 感受阳光的温暖
- 感受到凉爽、咸咸的海风
- 草被割的气味
- 看到彩虹
- 阳光照耀在水面上
- 嗅到薰衣草或其他令人放松的气味
- 抚摸狗或猫
- 在大自然中
- 陌生人对你微笑
- 一杯完美的咖啡
理解触发和微光
让我们来看看什么是触发，什么导致微光。
当你被触发时
当大脑被触发时，它会将过去的创伤事件与当前发生的事情联系起来，使大脑和身体处于高度警戒状态。症状如心跳加速可能会在体内出现，因为战斗或逃跑反应会发生。
这种反应有助于身体为物理危险做准备——当你被老虎追赶时非常有用，但在你被自己的记忆追赶时就没那么有用了。
当你处于那种状态时，你的交感神经系统会被激活，增加心率和血压，并向你输送额外的肾上腺素来准备你应对危险。如果这个系统过于频繁或长时间地被激活，它可能导致健康问题，如慢性高血压和失眠。
在自主神经理论中，使用“梯子”的类比。梯子底部是背侧迷走状态，也称为“冻结状态”。这是当麻痹和恐惧行为发生时，心率和血压可能会下降。
当你感受到微光时
目标是到达梯子的“顶部”——胸腔迷走状态，这与社交互动和安全感有关。这会激活副交感神经系统（也称为休息和消化），并将身体置于稳态。更多时间处于副交感神经系统激活状态下可以降低患病的风险。
微光是如何工作的
术语“微光”是由黛比·达纳，LCSW（临床社会工作者）普及的。触发是准确或不准确的提示，使身体进入战斗或逃跑或冻结状态。微光也是提示——但它们是使身体进入安全和连接状态以及胸腔迷走状态的提示。
虽然自主神经梯子上的大部分活动是不由自主的，但你可以调节你在梯子上的位置。
例如，像深呼吸这样的事情可以使你从战斗或逃跑状态转移到胸腔迷走状态并开始下调。但是，如果你处于背侧（冻结）状态，你需要先转移到战斗或逃跑状态，然后再转移到胸腔迷走状态。
如何找到更多的微光
你可能可以相对快速地识别出生活中的触发器，但微光可能更难访问。在尝试发现你的微光之前，进行正念或某种接地活动可能会有所帮助。
发现你的微光
思考一个时刻——无论多么短暂——你感到安全和与他人或自己连接。微光在每个人的身体中感觉都不同，但通常都是那些温暖而舒适的感觉，让你感到舒适和安全。
正如触发器可以是内部和外部的——从突然出现的创伤情境的想法到触发与情境相关强烈感受的歌曲——微光也可以。事实上，一个人的触发器可能是另一个人的微光。
如何识别你的微光
记录你的微光是有帮助的，就像记录触发器或其他负面想法一样。你可以在日记中或手机上的笔记应用中这样做。如果你需要帮助开始识别它们，尝试以下练习：
- 闭上眼睛想象一个平静的时刻。这可以是你去过的地方，你只看过照片的地方，或你想象过的地方。你可能会想花时间去那里，随时都能拿到那张照片，或者自己画一张。
- 想想小时候让你感到安全和被照顾的感觉。如果你能作为成年人接触到这些感觉，那就去做吧。如果你小时候没有感到安全和被照顾，想想你现在可以做什么来弥补。有没有人可以给你一个拥抱，或者你可以通过拥抱自己或蜷缩在重毯下来给自己这种拥抱的感觉？
- 想想一个你爱的人。想象一下你能完全放松并与自己真实相处的人。如果没有，想象一下拥有这样一个人会是什么感觉。如果是你知道的人，如果可能的话就和他们在一起，或者给他们打个电话。如果不是你认识的人，看一部电影或听一首歌，让你想起具有这些特质的人。