心理知识
帮助！我的室友毁了我的生活
一个糟糕的室友可以让“家甜家”变得一点也不甜——这里是如何应对的方法
如果你正在阅读这篇文章，很可能你正在处理或者曾经有一个糟糕的室友。相信我们，我们经历过这种情况——它确实会让生活感觉像地狱一般。
室友关系可能会因为多种原因变得紧张。这可能是由于缺乏个人界限、沟通不畅、隐私或安全问题、财务纠纷、个性冲突或不同的生活方式选择等原因。
随着时间的推移，这种情况下积累的压力和挫败感会影响我们的心情、睡眠和整体生活质量。“我们在家里感受到的能量对我们与世界其他部分互动的能力至关重要。如果家里的能量是消极的或消耗性的，它会对我们的心理健康和生活环境产生很大影响。”《寻找和平：重置你的大脑，减少焦虑，重塑生活》一书的作者、持证婚姻家庭治疗师劳拉·罗德斯-列文说。
虽然似乎更容易尽可能长时间地忽略问题，但最好的选择是在事情变得更糟之前立即解决问题。
“紧张情绪累积的时间越长，怨恨积累得越多，人们就越难看到对方的观点。”纽约大学儿童和青少年精神病学临床助理教授、持证精神科医生朱迪思·约瑟夫博士说。立即解决冲突可以最小化误解和怨恨——这两者都会导致压力和焦虑。
理解情况
第一步是了解你正在面对什么样的室友。你可能遇到的一些最具挑战性的室友类型包括：
- 噪音制造者：如果你的室友总是太吵或者经常在没有通知的情况下举办深夜派对，那可能是因为他们有不同的生活方式并且难以适应界限。他们可能没有意识到或者根本不关心他们的行为对你有多么干扰。
- 邋遢鬼：他们是否从不清理自己的东西，把整个地方当作个人垃圾场？这可能是由于他们有不良卫生习惯，并且对此没有意识到任何问题。“我曾经有一个室友，她会把脏盘子留在厨房水槽里几个星期。有一次，她在马桶座圈上留下了粪便污渍。我给她发了一条短信，请她使用后检查马桶座圈，之后我开始在每次使用前用高乐氏消毒湿巾擦拭座圈。”Thought Method Co.创始人兼《过度思考》一书作者林德西·盖蒂说。
- 借物者：我曾经有一个室友，她会在我毫不知情的情况下使用我的梳子和指甲剪，另一个室友则会偷我们共用冰箱里的食物。我开始在不用的时候锁住我的物品，这解决了第一个问题。然而，食物盗贼直到最终搬走才停止偷窃。如果你的室友经常未经允许就拿走你的东西，也不归还或替换它们，这可能是出于一种权利感、粗心大意或缺乏对个人界限的尊重。
- 被动攻击者：他们会想尽办法展示对某些事情感到受伤或不满的情绪，但却从不直接告诉你是什么事让他们如此。这种行为通常源于对冲突的恐惧、表达情绪的困难或潜在的不安全感。
- 戏剧王或戏剧后：如果你的室友总是被戏剧包围，那可能是因为他们有强烈的寻求关注的需求。他们可能这样做是为了寻求认可或同情，也可能是出于无聊。在某些情况下，这可能是因为他们对事物的感受非常强烈，但难以以健康的方式管理和表达情绪。
- 微观管理者：这是那种喜欢管理所有人的室友。他们希望一切都按照某种方式来做，放在某个位置，以感到控制和安心。这种行为通常与焦虑、完美主义、低自尊或人格障碍有关。
权衡你的选择
那么，你该如何以建设性的方式处理与室友的问题？
或者通过相互讨论来设定和执行界限和基本规则。例如，如果他们经常未经允许就使用你的东西，你可以通过坚定地要求他们不要使用你的东西，尤其是未经许可的来设定界限。确保包括如果他们不遵守这些规定会有什么自然后果。
你还可以进行自我检查，看看自己是否无意中通过自己的行为和反应助长了他们的不良行为。例如，如果他们从不做家务，而你每次都去做，你可能通过不直接解决问题来强化这种行为。
如果你觉得事情太难处理，可以考虑寻求调解者的帮助，以获得中立的观点和有效的冲突解决方法。我们将在此详细探讨这些选项。
沟通策略
记住，沟通不同于对抗。“沟通应该是尝试以开放的心态分享感受，而不担心被攻击你所感受或需要的东西。”罗德斯-列文说。
以下是六个关键的沟通策略，以有效地解决室友纠纷：
使用“I”陈述
“用‘我’的陈述来表达你的担忧，避免听起来像是指责。”持证婚姻家庭治疗师兼执照专业临床顾问切丽·格罗斯科普夫说。例如，你可以说，“我觉得厨房脏乱时压力很大”，而不是“你从来不打扫”。使用“I”陈述可以减少防御性，并使对方更容易理解你的观点和感受。“这种方法有助于激活前额叶皮质而不是触发杏仁核，后者负责恐惧反应。”格罗斯科普夫解释道。
前额叶皮质负责执行功能（如解决问题）、规划未来/管理行动后果以及情绪调节。
实践非暴力沟通（NVC）
“这种方法使用非指责或批评的语言，并确保同理心和个人责任是沟通的核心。”洛杉矶的治疗师布鲁克·斯普罗尔说，她专门研究人际关系、依赖症和有毒关系。
大多数人倾向于在争执中以指责或甚至胁迫的方式沟通。这只会加剧局势并形成双方之间的反馈循环。“当你去除指责，使用同理心和中性语言时，这往往会改变冲突的基调，使其从争论变为合作。”斯普罗尔补充道。
保持非攻击性的肢体语言
确保你的肢体语言是开放和非威胁性的，同时保持眼神交流。避免瞪眼、手指指人或交叉双臂。以冷静的态度讨论问题，不打断对方，保持语气尊重和稳定，以避免激化局势。
解释而不是抱怨
清楚地定义问题及其对你和共享居住空间的影响。避免模糊的抱怨。一旦问题被阐明，就需要共同协作找到对双方都适用的解决方案。“双方都需要做出妥协。”韦尔说。
假设积极意图
有时，当其他人行为不佳时，我们会认为他们是恶意的，但他们可能只是没有意识到、心不在焉或者尽全力但仍犯错误。假设积极意图有助于降低局势的强度，让你能够平静地沟通而不是带着沮丧。但是，“重要的是要记住，仅仅因为某人尽了最大努力或没有恶意，并不意味着他们的行为是可以接受的。”盖蒂补充道。
一旦你假设了积极意图，专注于事实和解决方案进行沟通。例如，如果你的室友在深夜弹吉他，你可以说：“我能在凌晨1点听到你在弹吉他。你可能没有意识到，这里的墙壁很薄。你能去地下室弹吗？或者晚上11点左右停止弹吉他，那时我已经睡觉了？”理想情况下，这将解决问题。如果噪音继续，你可以更坚定地说：“嘿，我提到你的吉他声太大，要求你晚上11点左右停止弹吉他。过去几天，我每晚11点后都听到你在弹吉他，这让我睡不好觉。我们如何解决这个问题？”
转向AI寻求帮助
“ChatGPT也可以是一个很好的资源。你可以输入你想说的话，并请它去掉情绪化的语言，坚持事实，并保持坚定但不具攻击性。然后，通过短信发送你的消息。”盖蒂说。
冲突解决
当你与他人同住时，冲突不可避免。然而，通过一个明确的冲突解决方法，你不必回避或过度反应这些情况。以下是一个尝试的步骤策略：
评估问题
确定问题并考虑它如何影响你，以便能够清楚地传达给室友。例如，如果你的室友经常留下半吃的食物在家里发霉并散发恶臭，你可以提到这对健康构成风险，并造成令人不悦的居住环境。
判断是否真的有分歧
如果你认为问题可能是一次性的或相对较小的事情，你可以自己处理。例如，如果你的室友忘记倒垃圾一天，它开始发臭，你可以自己把它扔掉，之后告诉他们：“嘿，我注意到垃圾开始发臭了，所以我把它扔掉了。下次轮到你的时候，请记得把它扔掉。”然而，如果这种情况变得频繁，那就值得与室友进行严肃的谈话。
选择合适的时间
不要在情绪高涨时试图解决问题。相反，设定一个时间和地点，在双方都冷静且更好地沟通时讨论问题。不要在对方不是早起的人时在清晨尝试解决问题，也不要太晚对方筋疲力尽时。设定一个双方都方便的时间。同样，选择一个中立的家庭区域进行讨论或在附近的咖啡馆见面。“尽量多做些事情来控制注入情况的压力。”约瑟夫博士说。
积极倾听
一旦你清楚而冷静地表达了你的关切，给你的室友一个机会分享他们的观点，并在他们说话时不打断地倾听。不要在他们还在说话时就计划你的回应。相反，专注于他们所说的内容，不要急于下结论。此外，注意非言语信号。积极倾听可以帮助你更好地理解对方，并让他们感到被听见。“当你感到被听见时，它会激活大脑的奖励中心，促进共情和更积极的互动。”格罗斯科普夫说。
寻找共同点
首先识别共同目标。例如，你可以说：“我们都想要一个和平的家，所以让我们一起找出实现这个目标的方法。”“认识到共同的目标可以帮助转移焦点，从个人投诉转向共同利益。这创造了一个合作的氛围，双方都在共同努力实现共同的好。”格罗斯科普夫说。
将人与问题分开
很容易陷入情绪中，开始将室友视为问题本身。然而，当我们将注意力放在更大的图景上，以解决方案为导向的思维方式处理情况时，解决室友冲突会更加有效，而不是将对方视为敌人。注册咨询师苏玛莉·恩格尔布雷赫特说。与你的室友合作，集思广益找出对双方都适用的解决方案。准备好合理的妥协以达成协议。
正式化协议
写下达成的协议并与你的室友分享一份副本。同样，设定一个后续会议来审查情况并确保解决方案有效。
设定界限和建立规则
一个很好的设定房屋规则和界限的方法是举行一个“房屋规则”会议，在这个会议上每个室友都可以提出他们关于基本房屋规则和个人界限的想法和建议。[凯利·布朗，持证婚姻家庭治疗师兼认证家庭关系顾问]说。明确界定个人空间、公共空间和责任。谁做什么、在哪里、何时、如何——把所有内容写下来并贴在冰箱上。确保规则公平并考虑每个人的需求。“当规则是共同制定的，它们更有可能被尊重和遵守。”格罗斯科普夫说。
然而，需要注意的是，遵循规则需要大量的练习、耐心和坚持。因此，在共同努力创建和谐的生活环境时，给自己和室友一些宽容。
然而，记住，如果有人虐待或有意不良行为，这些步骤将不起作用，因为不会有真正的尝试来理解你或达成妥协。“在这种情况下，最好的做法是尽可能多地拉开距离，严格执行界限，并尽快制定退出计划。”斯普罗尔说。
寻求调解或外部帮助
涉及一个中立的第三方，如辅导员或宿舍管理员，可以帮助室友通过提供无偏见的视角和结构化的框架来解决分歧，促进建设性的对话。韦尔说。
“第三方调解员能够确保对话保持在正轨上，不会演变成人身攻击。”恩格尔布雷赫特说。他们也更不可能在试图解决问题时有狭隘的视野，并能提出创新的解决方案。
如果你是学生，寻求关于住宿情况的指导和支持，可以考虑联系你的大学宿舍管理员或大学辅导中心。对于校外住宿的建议和资源，联系当地租户协会或住房管理部门是一个不错的选择。
链接与资源
你还可以在这里和这里获取免费的室友协议模板和开始对话的提示。
自我关怀和应对策略
“当家里有冲突时，你会体验到战斗或逃跑和预期焦虑的生理和心理症状。”约瑟夫博士说。因此，优先进行自我护理以管理压力和提高情绪调节能力至关重要。
以下是五种专家支持的自我护理策略，除了设定界限外：
- 练习正念：练习正念和放松技巧，如呼吸法、瑜伽或感恩日记，可以显著减轻压力和焦虑，并帮助集中身心。
- 创建个人避风港：建立一个个人空间，让自己远离日常压力，放松身心是至关重要的。韦尔说。这可以是你房间的一个指定区域，甚至是家外的一个喜爱地点。
- 动起来：“不良的身体健康会加剧压力，使应对变得更加困难。”韦尔说。定期锻炼有助于降低皮质醇水平并释放内啡肽，这是天然的压力缓解剂。
- 不要把它个人化：要知道，发生的一切都不是针对你的。“你可能有十个室友，对他们每个人都说同样的话，他们会有不同的反应。他们的反应反映了他们是谁，而不是你是谁。”罗德斯-列文说。“记住，你对自己的情绪负责，不必承担他人的情绪。”她补充道。
- 戴上创意帽：参与创意爱好，如绘画、写作或编织，可以帮助你摆脱室友问题的困扰，让你专注于当下。韦尔说。它们也为处理情绪和自我表达提供了出口。
知道何时寻求替代住宿安排
“有时，我们的基本需求和价值观与室友的相冲突，这种情况下，可能无法避免，只能转换到新的居住环境。”斯普罗尔说。
一个简单但容易的方法是每天结束时对自己进行检查。罗德斯-列文说：“我曾经有一个我不满意的室友，我在床边放了一个小记事本。在想离开的日子，我会写L。在觉得一切还好，想留下来的日子，我会写S。如果你发现你有更多的L而不是S，那么是时候寻找另一种安排了。”
“给你的室友适当的通知是很重要的，因为你希望别人也会这样对待你，但除此之外，你的责任是对自己的幸福和福祉负责。”她补充道。
如果你的新居住安排也是共享空间，在搬进或有新室友之前，有几个重要的事项需要考虑：
- 兼容性：与潜在室友交谈，看看他们是否与你有相似的习惯、价值观和生活方式。“拥有兼容的性格至关重要，以避免冲突。”纽约市斯塔滕岛瓦格纳学院宿舍管理员艾哈迈德·穆罕默德说。
- 规则：事先讨论关于个人空间、公共区域和共享责任的规则、期望和界限，以减少冲突。这可以通过对话或以更正式的方式通过室友协议来完成。
- 冲突解决：制定一个计划，说明如何解决冲突，以防止误解升级并确保有效沟通。穆罕默德建议。
底线
与糟糕的室友相处可能会有压力。然而，通过正确的沟通和冲突解决技术，有可能解决这些问题并建立和谐的关系。设定明确的界限、管理期望并愿意在适当时候妥协也很重要。如果问题持续存在或差异似乎不可调和，考虑寻求新的居住安排。
记住，你的心理健康和幸福感很重要，有时，放手是最好的选择。