心理知识
15 件在公共场合可以做的尴尬事来克服社交焦虑
每个人时不时都会感到尴尬。患有社交焦虑障碍（SAD）的人却常常对自己这些时刻更加苛刻。这是因为他们更强烈地相信自己的社交失误会导致批评和拒绝。
虽然想到一些在公共场合做尴尬的事情可能是你最不想做的事情，如果你患有 SAD，这也许正是帮助你克服恐惧的最佳方法。这种方法可以作为一种暴露疗法，帮助你面对恐惧并练习面对社交挑战。
本文探讨了一些你可以在公共场合做的尴尬事情来帮助你对抗焦虑。它还涵盖了为什么这种方法会有所帮助。
播客播放关于如何应对尴尬的建议
由治疗师 Amy Morin LCSW 主持的《维维尔心灵播客》分享了如何拥抱尴尬的感觉，这样它们就不会再吓到你了。点击下方收听。
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为什么做一些尴尬的事情可以帮助 SAD
在公共场合做一些愚蠢或尴尬的事情可以被视为一种行为实验，这是一种认知行为疗法（CBT）。这种疗法通常是在治疗师的指导下以更结构化的方式进行的。然而，在没有专业指导的情况下，自己进行行为实验，例如让自己暴露在让你感到焦虑或紧张的事物面前，也是一种有用的自助策略。
在社交焦虑方面，关键是要选择一些通常会让你尴尬或你会尽量避免去做的事情。当你害怕某件事时，你的第一反应往往是回避。问题在于，这种做法往往最终会让你在未来感到更加恐惧。与你通常的习惯不同，你这次的目标是让自己感到尴尬或让别人评判你。
在公共场合故意做一些尴尬的事情被称为社会失误暴露。有社交焦虑的人往往会高估在其他人面前犯错的社会成本。
通过在不依赖回避应对的情况下在公共场合做一些尴尬的事情，人们能够体验到实际的社会失误后果。通过这样做，他们可以看到实际影响远比他们想象的要小得多，这最终将帮助他们在未来对社交情境感到更少的恐惧。
社会失误暴露不同于传统的 CBT 暴露实践，因为其目的是故意让人经历他们一直试图避免的结果。CBT 中的暴露旨在帮助人们看到他们害怕的事情不太可能发生，而社会失误暴露则设计用来展示即使最糟糕的情况发生，它也没有人们想象的那么可怕或严重。
关键是从小处开始，逐步提高你做这些滑稽事情的能力。先从容易的做起，然后逐渐过渡到更难的。理想情况下，这些滑稽的事情会让你感到有些尴尬，但不会伤害到你自己或他人。
总结
在公共场合做一些尴尬的事情是一种社会失误暴露。这种技术可以帮助人们形成更现实的理解，如果他们在社交中犯错误会发生什么，从而最终减少社交焦虑感。
在公共场合可以做的尴尬事情
每个人偶尔都会犯尴尬的错误。如果你想尝试一些社会失误暴露的方法，请探索以下这些在公共场合可以做的尴尬事情。
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要求对某物打折。在一个似乎完全不合适的商店里，比如杂货店或百货商店。“我能不能得到更好的价格？”香蕉？”目标不是获得折扣，而是让自己感到尴尬。表现得好像没什么不寻常。
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问路后向相反方向走。让指路人困惑。
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问某人去你已经所在的地方的路。当他们解释你的尴尬时，给他们一个大大的微笑并说“谢谢你！这使它变得更容易。”
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用全部硬币支付。慢慢地数钱，不要道歉。
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假装认识你不认识的人。走上前去说“嘿詹姆斯，你好吗？”对方很快就会告诉你你弄错了。
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在公交车上或商场里倒着读杂志或书——任何你可能会得到奇怪目光的地方。
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当电话推销员打电话给你时，试图卖掉你的东西。不要接受拒绝。
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穿一些夸张的或完全不符合你风格的衣服。试着戴一顶华丽的帽子。当别人评论你的衣服时，说“你说的是什么意思？”
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把衬衫反穿并且扣子扣错。在拥挤的商店里走动，把你的眼球接触作为目标。
你经常可以独自尝试这些事情，但你可能会发现与治疗师合作克服社交焦虑会更有帮助。治疗师可以将社会失误暴露与其他有效技术结合起来，如认知重构和心理教育，以更多地了解社交焦虑。
成为焦点
你还可以考虑做一些挑战你的社交焦虑的行为，因为这些行为会吸引他人的注意。这些行为的设计是为了让你成为焦点。你很快就会意识到，人们注意到你（以及你的错误）的程度远没有你想象的那么高。
- 在你的生日那天去餐厅让他们为你唱生日歌。不要看桌子。微笑，四处看看，因为你成了焦点。
- 用错误的钞票或零钱支付。等收银员注意到后再纠正自己。
- 故意按错电梯按钮。然后道歉并按下正确的按钮。
- 迟到某个地方并制造一场闹剧。这可能感觉像是世界末日，但其实并非如此。
- 在公共场合跳舞，好像有音乐。在脑海中唱出你最喜欢的歌，自由地开始跳舞。
- 在公共场合大声唱歌。微笑着唱。
这种方法的一个好处是你可以根据自己的具体恐惧来定制。例如，如果你害怕在社交活动中尴尬，找些方法在聚会上让自己成为焦点，这可能是克服这种恐惧的好方法。
注意别人实际上有多注意你的行为。
应对尴尬的技巧
在公共场合做一些尴尬的事情的目的并不是要吓到自己。虽然你不想从事回避行为，但有一些你可以做的事情来帮助管理你的焦虑感，同时仍然练习这种社会失误暴露。
- 从小处开始：不要一开始就直接面对你最大的恐惧。从一些较小的尴尬行为开始，然后逐步过渡到更令人恐惧的行为。
- 注意别人的反应：社交焦虑的人往往对自己的感受有一种夸大，即所有人都在盯着他们，这种现象被称为聚光灯效应。当你开始练习做一些尴尬的事情时，你会很快注意到很多人甚至都没有注意到你的社交失误。
- 练习深呼吸：深呼吸练习是一种非常有效的缓解焦虑的方法。每天花时间练习深呼吸，然后在尴尬的情境中使用这种呼吸方式来平静身体。
此外，提醒自己每个人偶尔都会尴尬。通过在公共场合练习让自己尴尬，你会在未来减少恐惧和焦虑。
同样重要的是，确保这种暴露活动不会加剧焦虑。在治疗师的指导下进行，并结合深呼吸等放松技巧，可以最大限度地降低这种风险。
总结
有许多策略可以帮助你应对尴尬的感觉。从小处开始，记住大多数人根本不会注意到，然后使用深呼吸来平息你的焦虑。
常见问题解答
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如何在公共场合做一些尴尬的事情？
你可以通过选择你在何处让自己尴尬以及你将做什么来做到这一点。调整心态，提醒自己练习是减少社交焦虑的好方法。一旦你让自己尴尬了，注意这可能并不像你想象的那样困难或尴尬。
了解更多：如何让自己尴尬
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社交焦虑障碍的最佳治疗方法是什么？
社交焦虑的治疗方法通常包括药物、心理治疗或两者的结合。抗抑郁药、β阻滞剂和苯二氮卓类药物有助于缓解焦虑症状。这些药物通常与治疗相结合，治疗通常涉及认知行为疗法。对社交焦虑特别有帮助的具体技术包括暴露、认知重构和社会技能训练。
了解更多：社交焦虑障碍的最佳治疗方法
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暴露疗法如何消除社交焦虑？
暴露疗法是一种常用于帮助人们应对恐惧、恐惧症和焦虑的行为疗法。通过逐渐让自己暴露在你害怕的事物面前，恐惧感会逐渐减轻。暴露可以通过想象或现实生活来进行。通过体验和练习被暴露于你害怕的事物，你最终会开始感到更舒适，更少恐惧。
了解更多：什么是暴露疗法？
来自维维尔心灵的一句话
这些活动的目的是证明给你自己，犯错并不会导致灾难。患有社交焦虑的人认为社交情境有着严格的规则，所以打破这些规则很重要。现在就去犯一些错误吧！
如果你发现自己难以控制焦虑感或感到显著的困扰，请与你的医疗保健提供者或心理健康专业人士交谈。他们可以推荐其他治疗方法或药物来帮助你应对症状。