心理知识
聚光灯效应与社交焦虑
并非所有人都在盯着你看
你是否曾在普通社交场合中感到所有目光都在注视着你？这种现象被称为聚光灯效应，可能导致自我意识和焦虑。尽管我们在社交场合中可能经常觉得自己处于聚光灯下，但专家发现人们实际上并没有我们想象中那么关注我们的行为。
本文讨论了为什么会出现聚光灯效应、它的一些影响以及当你有这种不适感时可以采取什么措施来应对。
什么是聚光灯效应？
聚光灯效应是社会心理学家用来指代一种高估他人注意到我们的倾向的术语。换句话说，我们倾向于认为自己始终处于聚光灯之下，所有的错误或缺陷都被全世界看到。
对于患有社交焦虑的人来说，聚光灯效应会更加严重，严重到影响你的工作或与他人相处的能力。感到尴尬并不罕见。然而，对于社交焦虑患者来说，这种感觉会被放大。
例如，如果你起晚了，上班时头发凌乱，你可能会确信每个人都注意到了，并对你有负面看法。你可能会脸红或试图避开同事，坚信他们同情或嘲笑你。
研究关于聚光灯效应
在早期关于聚光灯效应的研究中，研究人员让大学生参与者穿着一件尴尬的T恤上课，并要求他们估计有多少同学会注意到这件衣服。虽然50%的学生表示他们的同学会注意到，但实际上只有大约25%的人报告说注意到了这些T恤。
2007年的一项研究表明，聚光灯效应特指社会评价方面的担忧，而透明错觉则与更普遍的社会焦虑相关。
当您觉得被评估或希望他人喜欢你时，聚光灯效应可能成为一个更大的问题。
聚光灯效应的例子
你可能能想到一些场合，那时你觉得所有人都在看着你。以下是一些可能出现这种情况的情境：
- 关于你的外貌的担忧：例如，想象一下你穿了一件新的工作装，与平时风格不同。你担心一整天都有人注意到你的服装并评判你。实际上，大多数人可能没有注意到你穿的衣服，或者即使注意到了，也可能觉得很好。
- 放大个人缺点：如果你担心某个你认为是个人缺点的东西，比如一个坏习惯或其他特征，你可能会觉得它是显而易见的，并且其他人会立即注意到它。这会导致紧张和焦虑，因为你觉得自己总是被注意到这个缺点，并为此受到评判。
- 犯错：你也可能觉得人们在观察你的工作表现并注意到每一个小错误。这会让你感到被审视和自我意识，这种焦虑甚至会影响你的动机、生产力和表现。
是什么导致了聚光灯效应？
聚光灯效应是一种认知偏差——一种影响你对自己和世界的判断的思维错误。在这种情况下，它是一种以自我为中心的偏差。因为我们对自己的想法、感受和行为有更多的了解，所以我们往往会过度重视自己的视角。
虽然我们可以猜测别人的想法，但我们只能完全访问自己的视角。这种倾向于以自我为中心的感觉让我们觉得好像一直在显微镜下。
人们认为聚光灯效应来自过度的自我意识以及无法站在他人的角度思考，意识到他们的视角与你的不同。
其他可能影响聚光灯效应的因素包括：
- 熟悉度：我们对自己思想、感受和行为更为熟悉。所以当某件事偏离了我们正常的状况，如犯错或有糟糕的一天，我们更有可能注意到它。不仅对我们来说显得非常明显，我们也放大了这一点，认为对其他人来说也是如此明显。
- 锚定效应：另一种常见的认知偏差称为锚定效应也可能影响聚光灯效应。锚定效应发生在我们过于依赖最初学到的信息，却忽略了后续信息。因为我们只能访问自己的感知，我们被“锚定”在这些想法上，难以调整自己的想法来考虑替代观点或其他观点。
社交焦虑与大脑差异
社交焦虑不仅仅是简单的紧张。它反映了大脑活动和环境反应的差异。对于社交焦虑患者来说，你知道自己的感觉是不合理的，但你无法改变自己的感觉。
患有社交焦虑的人，因此更有可能经历聚光灯效应，他们的大脑中的一个叫做杏仁核的区域活动过多。这个大脑区域在身体的战斗或逃跑反应中起作用，准备身体应对威胁或逃离威胁。
当人们看到恐惧面孔的图片时，他们会体验到增强的恐惧反应。脑成像显示，杏仁核对这些图像的反应变得更加活跃，这表明恐惧反应更加显著。
回顾
聚光灯效应是一种受我们对自己思想的熟悉度和锚定效应等认知偏差影响的认知偏差。患有社交焦虑的大脑差异，包括杏仁核反应，也可能影响人们是否经历聚光灯效应。
聚光灯效应的影响
所有人，尤其是那些患有社交焦虑的人，都非常关注自己、自己的行为和外表，并相信其他人也一样注意。然而，当这种感觉非常强烈时，人们可能会经历社交焦虑的感觉。
这种倾向会导致你在不同情境中高估自己的可见性。当你基于这种夸大感做出决定时，更有可能做出错误的选择。
但是，社交焦虑和不良判断并不是聚光灯效应影响你生活和幸福感的唯一方式。其他潜在的影响包括：
- 减少真实性：当你感觉自己处于聚光灯下时，你更有可能表现出他人期望的行为。这可能导致缺乏真实性，让你感到不舒服或无法做真实的自己。
- 关系问题：如果你总是隐藏真正的自己，总是寻求认同，或者总是为认为自己犯下的错误道歉，这会磨损你与其他人的关系。人们可能会开始觉得他们不了解真正的你，或者觉得你总是只考虑自己。
- 减少同理心：过度关注自己的想法、感受和行为可以降低你思考他人感受的能力。这种无法换位思考会影响你的共情能力，但也会影响你作为朋友或爱人的关系。
回顾
感到自我意识和在聚光灯下可以影响你的感知、选择、心理健康和人际关系。
如何治疗
如果你患有社交焦虑，聚光灯效应可能是令人瘫痪的，使每种情况都更具恐惧和威慑力。然而，社交焦虑的症状，包括聚光灯效应，可以通过结合治疗和药物进行治疗。
认知行为疗法
研究发现，认知行为疗法可以帮助你纠正消极的思维模式。通过识别不合理的信念并努力用更现实的信念代替它们，CBT可以帮助你。
例如，治疗师可以帮助你认识到导致你经历聚光灯效应的无益思维。这类思维的例子包括对你能力的负面信念和认为别人在评判你的想法。
当你努力替换这些思维时，你也可以发展应对焦虑和痛苦的技巧。
药物
一些药物可以帮助你抵御恐惧、无助和怀疑的感觉。社交焦虑障碍最常使用选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）进行治疗，这些药物通过抑制血清素的再摄取来增加大脑中的血清素水平。
美国食品和药物管理局已批准左洛复（舍曲林）、帕罗西汀和怡诺思缓释片（文拉法辛）用于治疗社交焦虑障碍。
其他药物也可能被处方，包括血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）、单胺氧化酶抑制剂（MAOI）、苯二氮卓类药物、β阻滞剂和其他抗焦虑药物。
如何应对聚光灯效应
意识到聚光灯效应可以帮助你在社交场合中减轻紧张或尴尬感。如果你能意识到没有人真正关注你，那么你就不会如此在意了。然而，对于那些患有社交焦虑的人来说，认识到这一事实并克服与聚光灯效应相关的恐惧可能更具挑战性。
挑战你的信念
一种克服聚光灯效应的方法是测试你认为其他人正在注意并评估你的信念。要做到这一点，理解一个通过研究确定的概念是有帮助的，这个概念被称为“透明错觉”，它断言人们倾向于认为自己的内心状态对他人是可见的，但实际上并非如此。
你可以通过向外看并注意他人的反应来克服聚光灯效应。这有助于你停止向内关注你的焦虑，并注意到其他人实际上并没有真正关注你。
虽然你可能会觉得每个人都知道你对自己的想法，但实际上没有人有读心术的能力。
一旦你意识到人们实际上都忙于自己的事情，你就会更容易想象聚光灯并没有照在你身上，而是突出你的缺点。
注意他人
有意识地转移注意力到其他人身上可以帮助减轻你的内心焦点。试着更多地注意他人的行为。努力提高你的积极倾听技能，以便能够更充分地参与对话并提出问题以了解更多内容。
尝试角色转换
当你觉得置身于聚光灯下时，想想如果同样的事情发生在别人身上你会怎么想。如果一个朋友说错了话，那会是个大问题吗？如果一个同事在演讲中犯了一个小错误，你会多想吗？
一旦你意识到其他人对你自己的行为也有同样的感觉，你可能会开始感到更自在，不再觉得自己站在聚光灯下。
寻求帮助
如果你发现自己经常感到紧张或羞愧，与治疗师或你的医生交谈，讨论潜在的治疗方法，包括谈话疗法和药物治疗。在专业人员的帮助下，你可以获得力量来管理社交焦虑并过上更丰富的生活。
如果你或你所爱的人正在与社交焦虑障碍作斗争，请联系美国卫生与公众服务部国家热线 1-800-662-4357 以获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。