心理知识
如何帮助正在经历恐慌发作的人
帮助某人度过恐慌发作的分步指南
恐慌发作的迹象包括：
- 表达强烈的恐惧
- 出汗
- 颤抖
- 呼吸困难
- 胸痛
这个人可能会过度换气、颤抖或感觉像是要死去。恐慌发作可能会令人害怕，但有一些方法可以帮助经历恐慌发作的人。
如果你怀疑有人正在经历恐慌发作，这里有一些步骤可以帮助他们度过这个过程。
如何知道某人是否在经历恐慌发作
重要的是要识别某人是否正在经历恐慌发作。你可能会观察到以下一些症状和体征：
- 头晕或眩晕
- 快速浅呼吸
- 颤抖或震颤
- 握住他们的胸部
- 对外界刺激反应迟钝
- 肌肉紧张
除了外在可见的症状，个体也会经历极端的恐惧或一种压倒性的濒死感。人们常常误以为这些症状是由心脏病或其他医疗问题引起的。
2017年的一项研究发现，每年有超过120万人因焦虑症状而前往急诊室就诊。
然而，重要的是要记住每个人的经历都是不同的。如果你认识的人过去曾经历过恐慌发作或已被诊断为恐慌障碍，与他们谈谈他们通常会注意到什么以及他们的症状是什么会很有帮助。
识别正在发生的事情也很有帮助。正在经历恐慌发作的人可能不明白发生了什么，尤其是如果这是他们第一次经历的话。温和地解释你认为他们在经历恐慌发作，告诉他们他们是安全的，并且这很快就会结束。
何时寻求帮助
如果你不确定症状是由恐慌发作还是医疗状况引起的，请寻求医疗援助。可能引起类似恐慌发作症状的医疗状况包括：
- 哮喘
- 心血管疾病
- 糖尿病
- 甲状腺功能亢进
考虑恐慌发作的原因
了解一个人的情况以及哪些类型的刺激或情况可能导致恐慌发作也是有帮助的。恐慌发作可以由许多事情触发，包括压力、不熟悉的环境和害怕的情况。
经常性恐慌发作的人可能患有恐慌障碍，但没有焦虑障碍的人也可能经历恐慌发作。在某些情况下，过量的咖啡因摄入、疾病和剧烈运动都可能触发恐慌发作。
在很多情况下，你可能几乎无法改变这种情况。了解可能触发了攻击的因素可能有助于个人学习识别那些倾向于引发此类攻击的模式或情境。
恐慌发作并不总是有明确的原因。它们往往突然袭击，没有明显的诱因。虽然了解可能起到作用的触发因素是有帮助的，但你的主要关注点应该是支持直到攻击结束。
保持冷静
尽量保持冷静。当其他人显然如此不安时，你可以通过保持稳定来帮助他们。
听起来在实践中可能比说起来容易。当其他人明显焦虑时，你自己感到焦虑和不安是很正常的。在这样的时刻，利用一些快速起效的策略来放松自己的身心是一个好主意。
深呼吸几次，让自己平静下来，并专注于当下。如果你觉得自己无法保持冷静，可以考虑请其他人帮忙。
恐慌发作通常相对较短，大多数持续时间为5到10分钟。虽然对正在经历的人来说似乎更长，但你能做的最好的事情就是表现出平静和安慰。
如果他们要求沉默
如果正在经历恐慌发作的人要求你保持沉默，你应该按照他们的要求去做。但如果他们没有要求沉默，那么你可以平静地向他们保证你在场，让他们知道他们是安全的，并提醒他们这很快就会结束。
留在他们身边
不要在恐慌发作期间离开对方。作为一位舒适、熟悉的存在，陪伴着他们可能会帮助他们应对恐惧和焦虑的感觉。
如果他们请求空间，仍然待在附近以便在需要时提供安慰或帮助。
在某些情况下，你可能需要帮助他们移动到一个不同的位置以度过恐慌发作。温柔地引导他们到一个安静的地方，并待在他们身边直到恐慌发作结束。
避免增加压力
避免做任何会加剧对方压力或恐惧的事情。例如，如果他们因公共演讲等行为而恐慌，不要通过告诉他们在一定时间内必须冷静下来而增加压力。
不要进行冗长的解释或问很多问题。相反，做简短、简单的陈述。
你可以怎么说
在恐慌发作期间，你可以说：
- "告诉我我能怎么帮你。"
- "你很安全。"
- "专注于你的呼吸。"
- "你会渡过难关的。"
询问如何帮助
询问正在经历恐慌发作的人是否有任何你可以做的事情来帮助他们。在某些情况下，他们可能会告诉你，但重要的是要记住他们在这种情况下无法清晰思考。他们可能无法回应，或者他们可能会用沮丧或愤怒回应。
在他们恐慌时很难沟通。注意他们的身体语言、手势以及对你的问题或建议的非言语反应。
如果朋友的态度粗鲁或逻辑不清，不要因此而感到受伤。
帮助他们定心
定心是一种放松技巧，可以通过帮助人们集中于感官来对抗恐慌感。
让他们尝试5-4-3-2-1定心练习
在5-4-3-2-1定心技巧中，让你的朋友专注于：
- 五件他们能看见的东西
- 四件他们能触摸的东西
- 三件他们能听到的东西
- 两件他们能闻到的东西
- 一件他们能尝到的东西
鼓励深呼吸
在恐慌发作期间，人们往往会进行快速浅呼吸，这会使焦虑和恐惧更糟。提醒他们进行缓慢稳定的呼吸。
你可以温和地指导他们，让他们用鼻子深呼吸五秒，然后用嘴巴慢慢呼气五秒。
研究表明，呼吸控制可以在诱导平静感和对抗焦虑方面发挥重要作用。
提供冷水
小口喝水有时可以帮助人们冷静下来。除了给他们一些关注外，它还可以缓解口干或脱水等可能触发或加重恐慌感的身体症状。
有些人发现冷敷或甚至把手浸入冰水中可以帮助缓解焦虑和恐慌感。这种技术最近在社交媒体上流行，作为一种中断焦虑反应的方法。
冷水为什么有帮助
冷水被认为有帮助是因为它激活了身体的副交感神经系统。副交感神经系统是负责在应激事件后使身体平静下来的神经系统分支。激活这个系统可能会诱导更多的平静感。
一些研究探讨了冷水浸泡作为对抗焦虑的工具的潜在益处，并发现它可能对情绪和福祉有积极影响。然而，需要进一步的研究。
在那之前，坚持鼓励他们喝些冷水，把一块凉毛巾放在额头上，或将手浸入一杯冰水中。
不要轻视他们
恐慌发作既令人困惑又令人恐惧。对方的恐惧可能对你来说没有意义，但永远不要轻视、最小化或否定他们所感受到的情感。他们的恐惧是非常真实的，重要的是要验证他们的情绪。
避免使用以下无效的评论：
- "快振作起来。"
- "没事。"
- "没什么可害怕的。"
- "你怎么了？"
- "真傻！"
- “冷静点。”
无效的评论可能会让对方觉得羞愧或尴尬。相反，继续强化你在那里支持他们，他们很安全，而恐慌发作很快就会结束。
避免回避行为
尽管你可能会被诱惑去分散对方的注意力，但最好让他们面对恐惧和焦虑，而不是试图回避它们。
回避行为，即涉及回避焦虑感的安全行为，随着时间推移往往会加剧焦虑。
恐慌发作会导致人们回避可能触发焦虑感的情境。这种回避可能会导致广场恐惧症的发展，这是一种由于害怕恐慌发作而无法离开家的人的情况。
面对恐惧，直面它，并学会它是可以忍受的，这是一个更好的选择。虽然这很困难，但对方最终会明白，尽管恐慌发作令人害怕，但它们并不是危险的。
该做什么
- 保持冷静
- 和他们在一起
- 帮助他们保持当前的定心状态
- 询问他们需要什么
不该做什么
- 不要羞辱他们
- 不要轻视或忽视正在发生的事情
- 不要提供物质
- 不要鼓励安全行为
来自Verywell的一句话
看到某人经历恐慌发作可能是混乱和压力的。在支持他们度过发作之后，确保你也照顾好自己。花点时间重新调整、放松和恢复你的身心。
你也可以考虑鼓励他们与心理健康专业人士交谈。主动帮他们找到治疗师，并支持他们遵循治疗计划。虽然没有办法完全消除恐慌发作的风险，但有效的焦虑治疗方法是可用的，可以减少这些发作的频率和严重程度。