心理知识
什么是恐慌发作后该做什么
如何冷静下来、重新集中注意力并恢复
在恐慌发作期间，你可能会感到失控，就像世界末日一样。发作结束后，即使最严重的症状已经消退，你的身心仍然处于高度警觉状态。你的胸部仍然感觉紧绷。你的心跳仍然过快。你感到颤抖、疲惫和精疲力尽。但接下来该怎么办？
了解如何让你的身体平静下来并照顾好自己同样重要，甚至比管理恐慌发作本身更重要。好消息是，有许多策略可以帮助你重新获得控制感，并开始感觉自己更像以前一样，包括接地技术、呼吸练习、积极自我对话和支持性社交。
概述
恐慌发作来得很快——经常出乎意料地突然发生。如果你有恐慌发作，你知道它们可能是一次令人恐惧的经历，发作后的后遗症也极其难以管理。当恐慌来袭时，一切都关乎生存：专注于深呼吸、让自己安定下来，并提醒自己它很快就会过去。当它结束时，就该专注于恢复了。使用镇静技巧，联系一个信任的朋友，并善待自己。通过遵循这里提供的步骤，你也许能够找到一些缓解，并在恐慌发作后恢复正常。
什么是恐慌发作的感觉
想象一下，当你开车去上班时，突然感到一阵恐惧和害怕。你的心脏好像要从胸膛里跳出来，而且你很难呼吸。随着你开始颤抖，你变得越来越害怕。你感到刺痛，就像“针扎”一样，在腿和手上，还开始恶心起来。
你心想：“这不可能发生在我身上。”你几乎有一种感觉，仿佛你在远处看着自己，与自己和周围的环境完全脱离，这种现象被称为解体。你把车停到路边，担心你会失去对车辆的控制或可能在驾驶时昏倒。
症状出现得如此迅速，然后你注意到这些症状逐渐消退。但即使你意识到恐慌发作已经结束，你仍然感到紧张或激动。你需要几分钟时间重新集中注意力，再次上路。你的一整天都伴随着一种紧张和不安的感觉。
这些发作可以对你的情绪、身体和认知产生影响，这种影响可能在发作减弱后很长时间内仍然存在。经历了一次恐慌发作之后，你可能会发现很难重新找回自我。
什么是恐慌发作期间该做什么
虽然恐慌发作是一种可怕的经历，但有一些技巧可以帮助你应对。
提醒自己这只是暂时的
在恐慌发作期间，提醒自己这只是暂时的，并且很快就会过去。根据焦虑与抑郁症协会的说法，恐慌发作通常会在10分钟内达到顶峰，然后开始消退。
停下来并呼吸
研究表明，呼吸练习可以帮助那些正在经历恐慌发作的人。在恐慌发作期间，你可能会因为感到呼吸急促而觉得无法得到足够的空气，或者觉得自己快要窒息或窒息。呼吸急促也会导致胸部疼痛，这是恐慌发作的常见症状。这种可怕的体验会让你一整天都感到焦虑。
如果你在恐慌发作期间感到无法正常呼吸，进行一次深度呼吸练习可能会有所帮助。
- 一旦你注意到症状有所减轻，就开始缓慢而有意识地呼吸。
- 通过鼻子深吸一口气。
- 吸入尽可能多的空气后，短暂屏住呼吸。
- 通过嘴巴慢慢呼气，直到你觉得肺里没有空气为止。
试着重复这种模式：通过鼻子缓慢吸气，短暂屏住呼吸，然后通过嘴巴缓慢呼气。通过每天练习深度呼吸练习，你可能会更频繁地管理你的焦虑，从而感到更多的平静。
使用接地技术
你所经历的强烈恐慌感可能会劫持你的思维，使你难以专注于周围发生的事情。接地技术可以有效地将你锚定在当下，将你的注意力从恐慌感中转移开。
一种有用的方法是5-4-3-2-1方法。你可以通过识别以下内容来完成这个方法：
- 5件你能看到的东西
- 4件你能感觉到的东西
- 3件你能听到的东西
- 2件你能闻到的东西
- 1件你能尝到的东西
什么是恐慌发作后该做什么
尽管恐慌发作令人不安和使人衰弱，但有一些事情可以帮助你平静下来。一些有效的方法包括：
使用积极的自我对话
恐慌发作后，你可能会感到担忧、紧张和害怕。当发作发生时，你可能会对自己的失控或甚至可能因发作而死亡感到恐惧。当发作开始消退时，你可能会感到尴尬或沮丧。你甚至可能会担心下一次发作何时会发生。
尝试使用积极的自我对话和肯定语句来提升心情并获得一种掌控感。当恐慌发作即将结束时，提醒自己它很快就会过去，它不会伤害你。如果自责的想法出现，尽量原谅自己，用肯定语句对抗自责，并继续你的生活。
思考赋能的想法和肯定语句，例如默默地对自己说：“我掌控着我的焦虑”，“这会过去的”，“我是一个有价值的人，有很多优秀的品质”，或“我比我的恐慌发作更强大”。
和亲近的人交谈
联系一个亲近的人来谈谈可能会有所帮助。你甚至不需要告诉你的朋友或家人你刚刚经历了恐慌发作。相反，你可以打电话给你的亲人聊聊天。你可能会发现，简单地和一个你信任的人交谈会使你在恐慌发作症状消退时感觉更好。
如果没有人在身边，或者在你的恐慌发作后不方便联系某人，那么试着考虑一个值得信赖的朋友或家人会说什么。
想想一个支持性的朋友可能会告诉你，你会度过你的焦虑，或者他们为你处理恐慌发作的方式感到自豪。
将注意力转移到其他事物上
在恐慌发作后，你的个人思绪和精力可能会过度集中在你的焦虑和其他症状上。与其将更多的注意力或担忧投入到你的焦虑中，不如尝试将注意力集中在能带给你一些快乐或平静的事物上。
例如，你可能会发现将注意力转移到你未来计划做的有趣事情或你过去愉快的时光是有帮助的。如果可能的话，试着在户外散步或参与你喜欢的活动，以帮助清理你的思绪。
一些有效的分散注意力的技术包括数呼吸次数、看电视、读书、冥想或从事一项创造性的爱好。
什么是恐慌发作后的治疗
如果你正在经历恐慌发作，与心理健康专业人士讨论你的治疗选择非常重要。这些发作是恐慌障碍的症状。虽然有一些你可以做的事情来应对，但焦虑障碍并不会自行消失。实际上，如果不采取行动，它们往往会随着时间的推移变得更糟。记住，有效的治疗方法是可用的。
治疗恐慌障碍通常涉及心理治疗、药物或两者的结合。
心理治疗
认知行为疗法（CBT）和暴露疗法是两种特别有效的治疗恐慌发作的方法。CBT涉及识别和改变导致恐慌发作的负面思维模式，而暴露疗法则涉及逐步暴露于你所恐惧的事物，直到焦虑反应最终消退。
药物治疗
药物治疗可能包括抗抑郁药如帕罗西汀（Paxil）、氟西汀（Prozac）和舍曲林（Zoloft），以及苯二氮卓类药物如劳拉西泮（Ativan）、氯硝西泮（Klonopin）和阿普唑仑（Xanax）。
收获
恐慌发作可能会令人不安，但找到应对和克服它们的方法可以增强你的信心并减少你的焦虑感。努力控制你的呼吸，寻找分心的事物，并利用积极的自我对话的力量来应对恐慌发作的即时症状。与朋友或心理健康专业人士交谈也可能有所帮助。
如果你或你的亲人正在与恐慌发作作斗争，请联系美国 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家求助热线 1-800-662-4357 以获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家求助热线数据库。