心理知识
如何戒烟（冷火鸡法）
应对尼古丁戒断和渴望
许多人决定在戒烟时“冷火鸡”（意指突然完全停止吸烟，不使用药物或尼古丁替代产品）。我们得说，这确实是一项非常困难的任务。虽然这种方法可能适用于某些人，但让我们面对现实——它并不是最有效的戒烟方法。那些成功通过冷火鸡法戒烟的人知道会发生什么，并且准备好应对戒断症状和渴望。
人们选择冷火鸡法有不同的原因，其中一个原因是希望彻底摆脱吸烟习惯。即使人们有强烈的动机要戒烟，我们知道克服成瘾并让身体恢复健康是多么艰难。
如果你准备戒烟或使用烟草（包括咀嚼、电子烟或[鼻烟](/blog_q/well/what-is-snuff-and-how-is-it-used-2824867_cn）），并且想用冷火鸡法，首先设定一个戒烟日期。以下步骤将帮助你为成功做好准备。虽然这可能不是你的第一次尝试，但希望这是最后一次。
考虑戒烟？预约你的医疗服务提供者讨论你当前的吸烟习惯。他们可以帮助你找到最适合你个性、健康史和生活方式的戒烟计划。
戒烟前的尝试
如果你觉得冷火鸡法一开始对你来说太难了，没关系。让我们从一些小步骤开始：
- 记录你抽的每根香烟
- 转换到一种不太喜欢或不太美味的品牌
- 抽一半的香烟或抽得不那么用力
- 吸得更轻一些
- 在点烟之前数到60
相信吗，所有这些策略都可以帮助减少你吸烟的数量，如果选择冷火鸡法的话，会更容易一些。
当你决定冷火鸡法戒烟时
要冷火鸡戒烟，你需要在心理上准备好应对扭曲思维——即许多想法和合理化可能会让你的戒烟计划脱轨（例如，“就吸一口不会伤害我的！”）。
写下你决定戒烟的原因（无论大小）。写在一张你可以随身携带的纸上或使用一个智能手机应用。这样，当你有扭曲的想法时可以轻松访问这个列表。
准备尼古丁戒断
我们明白——尼古丁是非常成瘾的！根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，这种物质在成瘾性方面可与可卡因、酒精和海洛因相媲美。和其他药物一样，当你的身体清除香烟中的有害毒素和化学物质时，你可能会经历副作用。
这就是为什么冷火鸡法很难的原因之一。突然停止吸烟时，尼古丁戒断可能会更加剧烈。这就是为什么在你冷火鸡戒烟之前尝试减少吸烟是有价值的——尼古丁戒断会稍微容易一些。
常见的尼古丁戒断症状包括：
如果你预料到这些症状，你会更好地准备。例如，如果你感觉不舒服，请朋友帮忙照看孩子，随时备好水瓶并经常喝水以保持水分，储备喉糖，并填满冰箱里营养丰富的零食，以便在饥饿时食用。
抵制诱惑
准备好戒烟了吗？让我们先收集并丢弃所有吸烟用品（打火机、火柴、烟灰缸等）从家里（室内和室外）和车里。
你还想让你的“吸烟伙伴”知道你不会加入他们的烟雾休息时间、欢乐时光或任何其他可能成为触发因素的情况或地点。你也可以利用这个机会鼓励使用烟草的朋友戒烟。
了解你的吸烟诱因
如尼古丁戒断一样，管理戒烟时的心理渴望会更容易，如果你制定了一个计划。我们知道处理这些渴望有多难，但只要知道它们也会过去——有时甚至在几分钟内——就能有所帮助。你还需要联系家人和朋友。让他们帮助激励和支持你坚持戒烟计划。
一个在线支持论坛也可以成为你无尼古丁旅程的一大助力。在线支持的好处是你可以随时随地访问（比如如果你在凌晨两点出现渴望，并不想吵醒室友）。
面对面的支持小组也很有价值。你可以遇到正在经历相同过程的本地人。阅读或听到其他人谈论他们的经历可以激励你并帮助你保持动力。
如果你或你的亲人正在与物质使用或成瘾作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国热线 1-800-662-4357 以获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。
创造新仪式
早晨的第一支咖啡香烟最难放弃吗？下班后一进车就点烟吗？当你精疲力尽、无聊或饿的时候，是否倾向于抽更多的烟？
诚实地审视你的吸烟模式和习惯，然后找出一些健康的分散注意力和替代方法。需要帮助吗？我们来帮你：
- 和一个不吸烟的人拼车上班，戒烟后的前几周。
- 通过涂鸦、编织、写日记或涂指甲来保持双手和大脑忙碌。
- 准备营养丰富、脆口的小吃（如切好的蔬菜和水果、种子和坚果，或无脂爆米花）。
- 早上醒来时散步（你可以带一个随行杯喝咖啡）。
你知道你为什么会抽烟吗？
这对你意味着什么
冷火鸡戒烟可能适合你，但如果不行，你也不必放弃。还有其他方法可以帮助你成功戒烟。
当你准备好戒烟或使用烟草时，检查一下你的医疗服务提供者的选项。他们可以帮助你制定戒烟计划，并决定是否尼古丁替代疗法会帮助你保持无烟状态。你行的。