旅行时处理恐慌障碍和焦虑的小贴士

如果患有恐慌障碍，在旅行过程中可能会遇到恐慌发作和与之相关的症状。身处陌生的地方，远离家庭的安全感，可能会让你感到不安全。你也可能害怕他人看到你的恐惧和紧张。幸运的是，有许多步骤可以帮助你在旅行时管理症状，从而享受你的旅程。

管理旅行焦虑的建议

尝试以下任何一种方法或结合几种方法，使你的下一次旅行更加轻松。

做好准备

在规划旅行的同时，也要花些时间计划和准备如何应对你的症状。对不安旅行的期待通常会带来更多的压力和焦虑。提前准备好应对技能来面对你的恐慌发作。

例如，深呼吸技巧、可视化或冥想可能就是你需要的所有应对方法。甚至有一些研究表明，在手机上玩一局难度较大的国际象棋可能是有效治疗恐慌发作的方法之一。

在旅行前几周定期练习这些放松技巧和自助策略。定期练习是学会忍受不舒服的想法的关键。因此，你可能会发现你的症状在下次旅行中保持在可控范围内。

使用分心

在旅行时，人们往往会更关注自己的症状。一种管理它们的方式是将注意力转移到其他活动上。与其专注于身体的感觉，不如试着把注意力转移到其他活动上。例如，你可以带一本好书、最喜欢的杂志或有趣的游戏。

通过将注意力转移到更愉快的想法上来扭转消极的想法，或者想象自己在一个宁静的场景中。使用肯定语来集中于更平静的想法，比如反复告诉自己“我是安全的”或“这些感觉会过去”。你也可以关注你的呼吸。专注于呼吸可以起到镇静作用。

平静呼吸练习

从缓慢而有目的的呼吸开始。通过数每一次呼吸，你可以变得更加专注。每次深吸气时数一次，每次深呼气时再数一次。一旦你的呼吸变得平稳，你还可以放松你的身体。

强烈的恐慌和焦虑感会给你全身带来紧张和紧绷感。为了缓解这些感觉，尝试做一些伸展运动，做几个瑜伽姿势，或练习渐进性肌肉放松（PMR）。

如果你期待旅行中的某些活动，也会有所帮助。有一个包含你喜欢的活动的行程表。如果你是出差旅行，看看是否可以在酒店或户外安排一些时间来享受美食、按摩或锻炼。通过集中精力于有趣的活动上，你对旅行的兴奋感可能会盖过你的担忧。

接受你的症状

如果你的症状变得难以分散注意力，尝试简单地让它们自行发展。恐慌发作通常会在几分钟内加剧，然后逐渐消退。

如果你抗拒你的恐慌发作，你实际上可能会经历更严重的焦虑和与恐慌相关的情绪，如感觉像是医疗紧急情况、失去对自己的控制或发疯。

如果你在旅行中感到恐慌和焦虑，请试着向你的症状投降，并提醒自己它们很快就会过去。持续地向你的症状屈服可能会减少你对它们的恐惧，并增强你对自己控制力的信心。

结伴同行

许多患有恐慌障碍的人有一两个他们感到舒适和安全的亲人。如果可能的话，尽量找一个值得信赖的朋友或家人陪你旅行。

确保你的同伴了解你的恐惧和焦虑。你的亲人在帮助你应对症状和支持你的安全感方面可能会有所帮助。对于一些人来说，只要有人在身边，旅行就会变得更加轻松。

与医生咨询

与你的医生或医疗服务提供者讨论你的旅行担忧。你可能正在经历其他潜在的问题或状况，如广场恐惧症或对飞行的恐惧（恐飞症）。你的医生将能够确定是否存在共同发生的条件导致了你的旅行焦虑。

你的健康服务提供者也可能推荐药物来治疗你的症状。苯二氮卓类药物是一类抗焦虑药物，可以迅速减轻恐慌症状。你的医生可能会开处方如Xanax（阿普唑仑）、Ativan（劳拉西泮）或Klonopin（氯硝西泮），以减轻你恐慌发作的强度。

来自Verywell的一句话

患有恐慌障碍可能会很有挑战性，但你的诊断不应阻碍你拥有充实的生活。遵循这些建议来帮助你在下次旅行中管理你的症状。通过练习和准备，你也许能够在旅行时不携带恐慌和焦虑。

如果你或你认识的人正在与恐慌障碍作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线 在 1-800-662-4357 获取有关当地支持和治疗设施的信息。

有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。